Các cách để tránh sa sút trí tuệ
2022-06-17
Kế hoạch trong ngày là vào buổi sáng. Là một điều thiết yếu vào buổi sáng, tầm quan trọng của bữa sáng là điều hiển nhiên, không chỉ có tác động đến sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe não bộ của chúng ta.
Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản cho thấy những người lớn tuổi bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ tăng gấp 4 lần. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Ngoài bữa sáng, những hành vi nào khác trong cuộc sống hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ? Chúng ta có thể làm gì để có lợi cho sức khỏe não bộ của chúng ta?
Những thói quen nào làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở não?
Thiếu tập thể dục Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Ít vận động làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Tập thể dục có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường, tăng cholesterol trong máu, tích tụ chất béo trong thành động mạch (xơ vữa động mạch) và béo phì.
Thừa cân và béo phì có thể đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não, và gây sa sút trí tuệ mạch máu; nó có thể gây lắng đọng Aβ trong não thông qua các cơ chế khác nhau như kháng insulin, do đó gây ra chứng sa sút trí tuệ.
Hút thuốc và uống rượu Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh tim mạch. Thuốc lá có thể làm tổn thương trực tiếp tế bào thần kinh não, ảnh hưởng đến nhiều loại chất dẫn truyền thần kinh và gây chết tế bào thần kinh.
Uống rượu bia quá mức sẽ làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở não, đặc biệt là sa sút trí tuệ giai đoạn đầu.
Thức khuya Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Trong khi ngủ, các "chất tẩy rửa" của não (hệ thống bạch huyết của não) làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất thải trao đổi chất độc hại (như Aβ và tau) khỏi não. Ngủ không đủ giấc và ngủ không đủ giấc có thể khiến những “người dọn dẹp” không thể hoạt động hiệu quả, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Thói quen ăn uống không lành mạnh Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Ăn nhiều đường và chất béo bão hòa và ăn ít trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Chợp mắt lâu trong ngày Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ trưa dài vào ban ngày (hơn một giờ) làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và những người bị sa sút trí tuệ có thể ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
Sống một mình, thiếu tiếp xúc với xã hội Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Những nhóm người này ít giao tiếp với người khác và có ít tế bào thần kinh trong não hơn, khiến họ dễ bị lo lắng và trầm cảm, dẫn đến tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Những thói quen tốt nào có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn?
Khoảng một phần ba trường hợp sa sút trí tuệ có thể phòng ngừa được, vì vậy thói quen sống lành mạnh và tốt là rất quan trọng. Dựa vào những điều trên, chúng ta có thể làm cho não bộ của mình khỏe mạnh hơn bằng những phương pháp này.
Bộ não sử dụng nhiều lần sẽ khỏe mạnh hơn
Suy nghĩ nhiều có thể trì hoãn sự khởi phát và tiến triển của chứng sa sút trí tuệ. Người cao tuổi thường có thể đọc nhiều sách báo hơn, chơi một số trò chơi giải đố và rèn luyện trí nhớ. Tư duy có thể được thúc đẩy bằng cách học một kỹ năng mới, chẳng hạn như chơi cờ, viết, v.v.
Tập thể dục nhiều hơn sẽ tốt cho sức khỏe
Tập thể dục có thể kích thích não bộ, cải thiện lưu lượng máu và trao đổi chất, giảm lắng đọng amyloid beta trong não và có thể ảnh hưởng đến tính dẻo của não để thúc đẩy tái tạo thần kinh và giảm chứng mất trí. Một nghiên cứu của bệnh viện Huashan cho thấy những người cao tuổi tập thể dục trong vòng 3-6 giờ một tuần có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ thấp hơn 38%.
Ngoài ra, tập thể dục có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức ở những người bị sa sút trí tuệ nhẹ.
Tham gia nhiều hoạt động thể thao và xã hội hơn
Những người hoạt động xã hội có thể thúc đẩy giao tiếp bằng lời nói và kết nối giữa các tế bào thần kinh, tăng dự trữ nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Hoạt động thể chất nhóm lành mạnh, cho phép giao tiếp trong khi tập thể dục, có lợi hơn cho việc cải thiện chức năng nhận thức. Nguy cơ sa sút trí tuệ giảm khi tăng thời gian hoạt động thể chất.
Ăn uống lành mạnh
Các loại chế độ ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH) làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn kiêng DASH ủng hộ việc ăn nhiều rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo (hoặc tách béo), ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu và các loại hạt. Cắt giảm muối, đồ uống có đường và thịt chế biến, và thay thế các món tráng miệng bằng trái cây.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch, dầu ô liu, cá và thịt gia cầm vài lần một tuần, và ít món tráng miệng và thịt đỏ.
Quản lý các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch ở tuổi trung niên
Như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tăng acid uric máu và tăng phospho máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh tiểu đường ở độ tuổi trung niên (40-44 tuổi) làm tăng 46% nguy cơ sa sút trí tuệ, tăng cholesterol máu làm tăng 42% nguy cơ sa sút trí tuệ và cao huyết áp làm tăng 24% nguy cơ sa sút trí tuệ.
Bổ sung vitamin hợp lý
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt vitamin D, vitamin B6, vitamin B12 và axit folic sẽ làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Tổ chức Y tế Thế giới không khuyến cáo dùng vitamin bổ sung để ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, vì vậy cần đưa ra quyết định sau khi có đánh giá của bác sĩ.
Tâm trạng tốt
Trầm cảm hoặc lo lắng có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, vì vậy sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém.
Giấc ngủ chất lượng cao
Xây dựng thói quen ngủ tốt và lành mạnh và không thức khuya. Nếu bạn có biểu hiện ngáy rõ ràng hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ.
Bỏ hút thuốc và uống rượu
Thuốc lá có thể làm hỏng tế bào thần kinh não thông qua nhiều cơ chế khác nhau, và bỏ thuốc lá bất cứ lúc nào cũng có lợi. Liều lượng an toàn của rượu là 0. Uống rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến thoái hóa tế bào thần kinh trong não và chứng sa sút trí tuệ do rượu.
Tránh chấn thương đầu
Nghiên cứu cho thấy những người trung niên trở lên bị chấn thương đầu có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn. Luôn thắt dây an toàn khi lái xe, đánh giá nguy cơ té ngã khi tập thể dục và sử dụng mũ bảo hiểm để bảo vệ đầu của bạn khỏi những cú ngã vô tình khi cần thiết. Đồng thời ngăn ngừa té ngã khi ở nhà.
Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản cho thấy những người lớn tuổi bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ tăng gấp 4 lần. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Ngoài bữa sáng, những hành vi nào khác trong cuộc sống hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ? Chúng ta có thể làm gì để có lợi cho sức khỏe não bộ của chúng ta?
Những thói quen nào làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở não?
Thiếu tập thể dục Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Ít vận động làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Tập thể dục có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường, tăng cholesterol trong máu, tích tụ chất béo trong thành động mạch (xơ vữa động mạch) và béo phì.
Thừa cân và béo phì có thể đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não, và gây sa sút trí tuệ mạch máu; nó có thể gây lắng đọng Aβ trong não thông qua các cơ chế khác nhau như kháng insulin, do đó gây ra chứng sa sút trí tuệ.
Hút thuốc và uống rượu Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh tim mạch. Thuốc lá có thể làm tổn thương trực tiếp tế bào thần kinh não, ảnh hưởng đến nhiều loại chất dẫn truyền thần kinh và gây chết tế bào thần kinh.
Uống rượu bia quá mức sẽ làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở não, đặc biệt là sa sút trí tuệ giai đoạn đầu.
Thức khuya Tăng nguy cơ mất trí nhớ
Trong khi ngủ, các "chất tẩy rửa" của não (hệ thống bạch huyết của não) làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất thải trao đổi chất độc hại (như Aβ và tau) khỏi não. Ngủ không đủ giấc và ngủ không đủ giấc có thể khiến những “người dọn dẹp” không thể hoạt động hiệu quả, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Thói quen ăn uống không lành mạnh Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Ăn nhiều đường và chất béo bão hòa và ăn ít trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Chợp mắt lâu trong ngày Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ trưa dài vào ban ngày (hơn một giờ) làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và những người bị sa sút trí tuệ có thể ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
Sống một mình, thiếu tiếp xúc với xã hội Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Những nhóm người này ít giao tiếp với người khác và có ít tế bào thần kinh trong não hơn, khiến họ dễ bị lo lắng và trầm cảm, dẫn đến tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.
Những thói quen tốt nào có thể giúp não bộ khỏe mạnh hơn?
Khoảng một phần ba trường hợp sa sút trí tuệ có thể phòng ngừa được, vì vậy thói quen sống lành mạnh và tốt là rất quan trọng. Dựa vào những điều trên, chúng ta có thể làm cho não bộ của mình khỏe mạnh hơn bằng những phương pháp này.
Bộ não sử dụng nhiều lần sẽ khỏe mạnh hơn
Suy nghĩ nhiều có thể trì hoãn sự khởi phát và tiến triển của chứng sa sút trí tuệ. Người cao tuổi thường có thể đọc nhiều sách báo hơn, chơi một số trò chơi giải đố và rèn luyện trí nhớ. Tư duy có thể được thúc đẩy bằng cách học một kỹ năng mới, chẳng hạn như chơi cờ, viết, v.v.
Tập thể dục nhiều hơn sẽ tốt cho sức khỏe
Tập thể dục có thể kích thích não bộ, cải thiện lưu lượng máu và trao đổi chất, giảm lắng đọng amyloid beta trong não và có thể ảnh hưởng đến tính dẻo của não để thúc đẩy tái tạo thần kinh và giảm chứng mất trí. Một nghiên cứu của bệnh viện Huashan cho thấy những người cao tuổi tập thể dục trong vòng 3-6 giờ một tuần có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ thấp hơn 38%.
Ngoài ra, tập thể dục có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức ở những người bị sa sút trí tuệ nhẹ.
Tham gia nhiều hoạt động thể thao và xã hội hơn
Những người hoạt động xã hội có thể thúc đẩy giao tiếp bằng lời nói và kết nối giữa các tế bào thần kinh, tăng dự trữ nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Hoạt động thể chất nhóm lành mạnh, cho phép giao tiếp trong khi tập thể dục, có lợi hơn cho việc cải thiện chức năng nhận thức. Nguy cơ sa sút trí tuệ giảm khi tăng thời gian hoạt động thể chất.
Ăn uống lành mạnh
Các loại chế độ ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH) làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn kiêng DASH ủng hộ việc ăn nhiều rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo (hoặc tách béo), ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu và các loại hạt. Cắt giảm muối, đồ uống có đường và thịt chế biến, và thay thế các món tráng miệng bằng trái cây.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch, dầu ô liu, cá và thịt gia cầm vài lần một tuần, và ít món tráng miệng và thịt đỏ.
Quản lý các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch ở tuổi trung niên
Như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tăng acid uric máu và tăng phospho máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh tiểu đường ở độ tuổi trung niên (40-44 tuổi) làm tăng 46% nguy cơ sa sút trí tuệ, tăng cholesterol máu làm tăng 42% nguy cơ sa sút trí tuệ và cao huyết áp làm tăng 24% nguy cơ sa sút trí tuệ.
Bổ sung vitamin hợp lý
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu hụt vitamin D, vitamin B6, vitamin B12 và axit folic sẽ làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Tổ chức Y tế Thế giới không khuyến cáo dùng vitamin bổ sung để ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, vì vậy cần đưa ra quyết định sau khi có đánh giá của bác sĩ.
Tâm trạng tốt
Trầm cảm hoặc lo lắng có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, vì vậy sức khỏe tinh thần cũng quan trọng không kém.
Giấc ngủ chất lượng cao
Xây dựng thói quen ngủ tốt và lành mạnh và không thức khuya. Nếu bạn có biểu hiện ngáy rõ ràng hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ.
Bỏ hút thuốc và uống rượu
Thuốc lá có thể làm hỏng tế bào thần kinh não thông qua nhiều cơ chế khác nhau, và bỏ thuốc lá bất cứ lúc nào cũng có lợi. Liều lượng an toàn của rượu là 0. Uống rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến thoái hóa tế bào thần kinh trong não và chứng sa sút trí tuệ do rượu.
Tránh chấn thương đầu
Nghiên cứu cho thấy những người trung niên trở lên bị chấn thương đầu có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn. Luôn thắt dây an toàn khi lái xe, đánh giá nguy cơ té ngã khi tập thể dục và sử dụng mũ bảo hiểm để bảo vệ đầu của bạn khỏi những cú ngã vô tình khi cần thiết. Đồng thời ngăn ngừa té ngã khi ở nhà.
