Kể từ khi bước vào thế kỷ 21, con người ngày càng chú ý hơn đến cơ thể của mình, và ngày càng nhiều người đến phòng tập thể dục. Nhiều người đàn ông muốn có được cơ bắp. Điều này không chỉ nam tính, mà còn giữ được sức khỏe tốt mọi lúc mọi nơi, có thể nói là giết hai con chim một đá.

Nhiều người đang đặt ra câu hỏi tại phòng tập thể dục, làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhiều hơn? Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn cũng có thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống để chương trình thể dục hiệu quả hơn và ít tốn kém hơn.

Làm thế nào để tập thể hình thêm nhiều cơ bắp?

Cơ thể chúng ta cần một lượng carbohydrate nhất định mỗi ngày. Một số vận động viên thể hình chuyên nghiệp chọn cách tiêu thụ carbohydrate bằng cách ăn các loại thực phẩm như gạo lứt, khoai lang và bí ngô. Những chất này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng cách đốt cháy một số chất béo trong cơ thể, làm cho nó trở thành một món ăn rất ngon.

Mô cơ của chúng ta cũng cần được bảo vệ. Glycogen sửa chữa tế bào thường xuyên mỗi ngày. Quá trình này thường xảy ra trong khi ngủ. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không chỉ nên chú ý đến việc bổ sung carbohydrate thường xuyên mà còn phải chú ý đến lượng protein.

Kết hợp protein và carbohydrate là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể chúng ta hấp thụ protein nhanh hơn.

Nếu bạn đang tập gym, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein hơn vào thói quen của bạn, vì cả hai đều có thể tăng cường năng lượng dự trữ và tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp ở một mức độ nhất định.

Tại sao tập thể hình cần protein để tăng cơ?

Trên thực tế, đối với cơ thể chúng ta, carbohydrate không giúp xây dựng cơ bắp, nhưng chất này có thể thúc đẩy sự kích hoạt các hormone khác nhau trong cơ thể, giữ cho cơ thể chúng ta ở trạng thái tinh thần tốt và giúp cơ thể chúng ta duy trì trạng thái ổn định. Hoạt động thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Dù bạn là người mới bắt đầu tập thể hình, hay người đã có kinh nghiệm tập luyện thể thao nhiều năm thì cũng cần chú ý đến vấn đề chế độ dinh dưỡng và không thể bỏ qua.

Một chế độ ăn uống tốt và dinh dưỡng hợp lý có thể giúp chúng ta xây dựng cơ bắp, và việc bổ sung carbohydrate và protein hàng ngày là một lựa chọn tốt.

Trong cuộc sống hàng ngày, nếu bạn đang giảm cân, bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày và tránh ăn quá nhiều.

Cố gắng giữ tỷ lệ carbohydrate và protein tương đối cân bằng. Khoảng 20% ​​protein và 40% carbohydrate. Tỷ lệ này là tương đối lành mạnh.

Bằng cách bổ sung năng lượng thích hợp trước khi tập 2-4 tiếng có thể khiến bạn hưng phấn hơn trong quá trình tập luyện, ăn một số món ăn nhẹ chứa carbohydrate để cả người không quá mệt mỏi.

Tốt nhất nên bao gồm một lượng protein nhất định trong bữa ăn nhẹ này. Điều này giúp cơ thể chúng ta bổ sung chất dinh dưỡng và cũng phục hồi cơ bắp tốt hơn sau khi tập luyện phù hợp. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Tôi cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp?

Giả sử chúng tôi làm 3-4 một tuần ngày tập tạ và tập tim mạch. Những người nghiêm túc tất nhiên đã bỏ lỡ cơ hội tốt để xây dựng cơ bắp do ăn quá ít protein. Nhưng thực ra bạn cũng không muốn ăn quá nhiều chất đạm, vì bột giàu đạm trên thị trường rất đắt và ăn quá nhiều chẳng khác nào lãng phí tiền bạc. Tựu chung lại, bạn cần tính toán lượng protein mình cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cơ tối đa mà không lãng phí.

Nếu bạn cần những con số đơn giản không bao gồm các biến như chất béo cơ thể hoặc trọng lượng mục tiêu, khuyến nghị thông thường là đốt cháy 1,6 cho mỗi kg trọng lượng cơ thể gam chất đạm. Ví dụ, một người 60 kg muốn xây dựng cơ bắp nên tiêu thụ 96 gam protein mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu điều tra tác động của việc hấp thụ protein và tập tạ đối với việc tăng cơ, các nhà nghiên cứu đã tổng hợp kết quả từ 49 thử nghiệm với 1.863 người tham gia, những người tiêu thụ hơn 1,6 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chúng tôi không tìm thấy sự gia tăng tỷ lệ tăng cơ. Vì vậy, chỉ cần nhân trọng lượng của bạn theo kilogam với 1,6 để biết sơ bộ về lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, nhưng số lượng mô cơ mà cơ thể có thể sử dụng để xây dựng cơ bắp là có hạn. Theo hầu hết các nghiên cứu, giới hạn trên này như đã nêu trong đoạn trước: 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Trong quá trình tập luyện hàng ngày, dù tập luyện cơ bắp theo cách nào thì chúng ta cũng không được nóng vội chứ đừng nói đến việc tập luyện quá sức. Điều này sẽ làm cho thói quen tập thể dục của bạn cân bằng hơn và trở thành một phiên bản tốt hơn của chính bạn.