Günün planı sabah. Sabah kahvaltısının olmazsa olmazı olan kahvaltının önemi aşikardır, sadece fiziksel sağlığımızı değil, beyin sağlığımızı da doğrudan etkiler.
Yakın tarihli bir Japon araştırması, kahvaltıyı atlayan yaşlı yetişkinlerin beyin sağlığını etkileyen bunama riskinin 4 kat arttığını buldu. Başka bir araştırma da kahvaltıyı atlamanın kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini artırdığını buldu.

Kahvaltının yanı sıra günlük hayatta başka hangi davranışlar bunama riskini artırabilir? Beyin sağlığımıza fayda sağlamak için neler yapabiliriz?
Hangi alışkanlıklar beyinde bunama riskini artırır?
Egzersiz eksikliği Demans riskinde artış
Egzersiz eksikliği bunama riskini artırır. Egzersiz, yüksek tansiyon, diyabet, hiperkolesterolemi, arter duvarlarında yağ birikmesi (ateroskleroz) ve obezite gibi kardiyovasküler risk faktörlerinin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Fazla kilo ve obezite aterosklerozu hızlandırabilir, kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalık riskini artırabilir ve vasküler demansa neden olabilir; insülin direnci gibi çeşitli mekanizmalar yoluyla beyin Aβ birikimine neden olarak demansa neden olabilir.
Sigara ve içki Demans riskini artırır
Sigara içmek bunama ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Tütün, çeşitli nörotransmitterleri etkileyerek ve nöronal ölüme neden olarak beyin nöronlarına doğrudan zarar verebilir.
Aşırı içme, beyindeki bunama riskini, özellikle de erken başlangıçlı bunama riskini artırır.
Geç kalmak Demans riskinde artış
Uyku sırasında, beynin "temizleyicileri" (beynin lenfoid sistemi) toksik metabolik atıkları (Aβ ve tau gibi) beyinden uzaklaştırmak için çok çalışır. Yetersiz uyku süresi ve uyku yoksunluğu, "temizlikçileri" verimli çalışamaz hale getirebilir, beyin demansı riskini artırabilir ve sağlığı ciddi şekilde etkileyebilir.

Sağlıksız beslenme alışkanlıkları Demans riskinde artış
Yüksek şeker ve doymuş yağ alımı ve düşük meyve, sebze ve tam tahıl alımı bunama riskini artırır.
Gün boyunca uzun şekerlemeler Artan bunama riski
Araştırmalar, gündüz uzun süreli şekerlemelerin (bir saatten fazla) bunama riskini artırdığını ve bunama hastalarının gündüzleri aşırı şekerlemeler yaşadıklarını ve bunun da beyin sağlığını etkileyebileceğini bulmuştur.
Yalnız yaşamak, sosyal temas eksikliği Artan bunama riski
Bu insan grupları diğer insanlarla daha az iletişim kurar ve beyinlerinde daha az nöron bulunur, bu da onları kaygı ve depresyona daha yatkın hale getirerek bilişsel gerileme ve bunama riskinin artmasına neden olur.
Hangi iyi alışkanlıklar beyni daha sağlıklı hale getirebilir?
Demansların yaklaşık üçte biri önlenebilir, bu nedenle iyi, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları çok önemlidir. Yukarıdakilere dayanarak, beynimizi bu yöntemlerle daha sağlıklı hale getirebiliriz.
Çoklu kullanım beyin daha sağlıklıdır
Sıkı düşünmek demansın başlangıcını ve ilerlemesini geciktirebilir. Yaşlılar genellikle daha fazla kitap ve gazete okuyabilir, bazı bulmaca oyunları yapabilir ve hafıza eğitimi yapabilir. Düşünme, satranç oynamak, yazmak vb. gibi yeni bir beceri öğrenilerek artırılabilir.

Daha fazla egzersiz daha sağlıklıdır
Egzersiz beyni uyarabilir, kan akışını ve metabolizmayı iyileştirebilir, beyindeki amiloid beta birikimini azaltabilir ve nöral rejenerasyonu teşvik etmek ve bunamayı azaltmak için beynin plastisitesini etkileyebilir. Huashan Hastanesi tarafından yapılan bir araştırma, haftada 3-6 saat egzersiz yapan yaşlıların bunama riskinin %38 daha düşük olduğunu gösterdi.
Ek olarak, egzersiz hafif demansı olan kişilerde bilişsel gerilemeyi geciktirebilir.
Daha fazla spor ve sosyal aktiviteye katılın
Sosyal olarak aktif insanlar, nöronlar arasında sözlü iletişimi ve ara bağlantıyı teşvik edebilir, bilişsel rezervi artırabilir ve daha düşük bunama riskine sahip olabilir. Egzersiz yaparken iletişime olanak sağlayan sağlıklı grup fiziksel aktivitesi, bilişsel işlevi geliştirmek için daha faydalıdır. Artan fiziksel aktivite süresi ile demans riski azaldı.
Sağlıklı beslenme
Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve MIND diyeti (Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonu) gibi diyet türleri bunama riskini azaltır ve ayrıca kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.
DASH diyeti daha fazla sebze, meyve, az yağlı (veya yağsız) süt ürünleri, kepekli tahıllar, balık, baklagiller ve fındık yemeyi savunur. Tuzu, şekerli içecekleri ve işlenmiş etleri azaltın ve tatlıları meyve ile değiştirin.
Akdeniz diyeti, haftada birkaç kez daha fazla tam tahıl, meyve, sebze, fasulye, fındık, zeytinyağı, balık ve kümes hayvanları yemeyi ve daha az tatlı ve kırmızı et yemeyi savunur.

Orta yaşta kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini yönetin
Hipertansiyon, dislipidemi, diyabet, hiperürisemi ve hiperhomosisteinemi gibi. Araştırmalar orta yaştaki (40-44 yaş arası) diyabetin bunama riskini %46, hiperkolesteroleminin bunama riskini %42 ve yüksek tansiyonun bunama riskini %24 artırdığını göstermiştir.
Uygun vitamin takviyesi
Araştırmalar, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve folik asitteki eksikliklerin demans riskini artırdığını göstermiştir. Dünya Sağlık Örgütü demansı önlemek için vitamin takviyesi almayı önermemektedir, bu nedenle kararlar doktor değerlendirmesi sonrasında verilmelidir.
İyi bir ruh hali
Depresyon veya anksiyete bilişsel gerilemeye yol açabilir ve bunama riskini artırabilir, bu nedenle ruh sağlığı da aynı derecede önemlidir.
Yüksek kaliteli uyku
İyi ve sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirin ve geç kalmayın. Uyku sırasında apne gibi belirgin horlama veya uyku bozukluklarınız varsa bir uyku tıbbı uzmanına görünmeniz gerekir.

Sigarayı ve içkiyi bırakın
Tütün, çeşitli mekanizmalar yoluyla beyin nöronlarına zarar verebilir ve sigarayı herhangi bir zamanda bırakmanın faydaları vardır. Güvenli alkol dozu 0'dır. Uzun süreli içme, beyinde nöronal dejenerasyona ve alkolik bunamaya neden olabilir.
Kafa travmasından kaçının
Çalışma, kafa travması geçirmiş orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin demans riskinin arttığını buldu. Sürüş sırasında daima emniyet kemeri takın, egzersiz yaparken düşme riskini değerlendirin ve gerektiğinde başınızı kazara düşmelerden korumak için kask kullanın. Ayrıca evdeyken düşmeleri önleyin.