HIIT — высокоинтенсивный интервал Аббревиатура Training, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных упражнений. Тренировочный метод для комплексных, быстрых, взрывных тренировок за короткий промежуток времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT за счет чередующихся повторений краткосрочных высокоинтенсивных упражнений и отдыха позволяют достичь очень высоких затрат энергии в единицу времени за короткий промежуток времени, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм. Рекомендуется сосредоточиться на растяжке ног. Например, левые и правые выпады, передние и задние выпады, наклон тела вперед и другие действия.

Ниже приводится подробное введение в несколько высокоинтенсивных интервальных тренировочных движений HIIT: бег взад-вперед на месте, прыжки на месте, приседания, наклоны, чтобы коснуться лодыжки, поднятие ноги, чтобы коснуться колена, движение бедром «пять», стояние попеременно. подъем колена, чтобы сомкнуть ногу и живот, приседания и удары ногами. Выберите 4-5 движений в группу, каждое движение 30 секунд, интервал 10 секунд, и интервал между каждой группой 30 секунд.Рекомендуется делать 2-3 группы.

Действие 1. Бегать вперед и назад на месте

Тело слегка наклоняется вперед, а коленные суставы расслаблены, как при беге на месте; чередование бега вперед и назад, махи руками вперед и назад в соответствии с движениями двух ног; маленькие шаги требуют небольших шагов, быстрой частоты и расслабление.

<р> Действие 2. Прыжок на месте

Держите корпус прямо, высоко держите голову, руки естественно положите по бокам, энергично подпрыгните, одновременно разведите ноги в стороны, вытяните прямые руки над плечами и поверните голову. руки и ноги прямые, когда ступни стоят на земле, сначала касаются земли пальцы ног, колени слегка согнуты и так далее.

Действие 3. Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты вперед, носки обращены к коленям; когда вы медленно приседаете, напрягите пресс, напрягите бедра, держите спину прямо и держите колени над пальцами ног до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. используйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

<р>

<р> Действие 4. Наклонитесь и коснитесь лодыжки

Держите корпус прямо, руки естественно свисают по бокам, шагните правой ногой вправо на ширину плеч, согните левую ногу вправо, левой рукой коснитесь правой лодыжки, обратите внимание на устойчивость спины, не наклоняйся; делай Встаньте на один бок, затем сделайте другой бок, чередуя повторения.

Действие 5. Поднятая нога касается колена

Верхняя часть туловища выпрямлена или слегка выдвинута вперед, а руки с обеих сторон размещены на талии, бедра активно выдвинуты вперед до уровня, бедра с той же стороны немного выдвинуты вперед, при подъеме ноги активно давить на бедро другой ноги и выпрямить переднюю часть ноги, повторить с чередованием ног.

Действие 6. Дай пять в промежность

Когда тело находится в вертикальном положении, бедро поднимает икру как можно выше. Поднимаясь в наивысшую точку, поднимите руки из горизонтального положения вниз, чтобы завершить пять движений на уровне бедер; восстановитесь после падения до горизонтального подъема, поднимите ноги на пять и выполняйте обе ноги поочередно.

Действие 7. Положение стоя попеременно поднимает колени и втягивает живот

Заведите руки за уши и встаньте, расставив ноги; поднимите левое колено, активно наклонитесь, одновременно скрутите корпус, коснитесь правым локтем левого колена, восстановите, а затем переключитесь на другой бок; выдох когда вы прикладываете силу, вдыхайте, когда приходите в себя. Живот втягивается и сжимается.

Действие 8. Приседание перед ударом ногой

Во-первых, делайте приседания в соответствии с основами приседаний. В качестве примера возьмем удар правой ногой. Когда вы встаете в приседе, перенесите вес на левую ногу и приготовьтесь оттолкнуть правую ногу вперед. Когда коленный сустав поднимается, икра сгибается, коленный сустав зажимается, икроножный и голеностопный суставы расслаблены, подъем стопы растягивается, а бедро толкает икру упруго вперед. Выполняя удары ногой, двигайте бедрами вперед, когда вы приседаете, ваш вес смещается на правую ногу, а левая выносится вперед. Повторите обмен последовательно.