<р> Хотя все знакомы с отжиманиями, не многие люди могут делать их хорошо. Ведь это действие сложное. Как и любое движение, оно должно выполняться правильно, чтобы оно работало и не травмировалось, поэтому вместо того, чтобы отжиматься, мы делаем его правильно.

<р> Как правильно отжиматься

Если мы не углубимся в это движение, мы можем подумать, что это движение в первую очередь упражнение для рук, но это не так. Это не так просто, поэтому, прежде чем рассказать о том, что можно и чего нельзя делать при отжиманиях, давайте рассмотрим это действие следующим образом:

Наклонитесь, руки под плечами, руки немного шире плеч для поддержки тела, локти слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен, ноги слегка расставлены, спина прямая.

Удерживая тело в устойчивом положении, втяните пресс, медленно согните руки в локтях и опустите их вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем выпрямите руки, чтобы поддержать восстановление.

Конечно, с точки зрения основных действий это несложно, но включает в себя несколько ключевых деталей. Внимание к этим деталям напрямую повлияет на качество действия.

<р>

1. Неверная ошибка, угол наклона туловища и рук

В процессе отжимания угол руки и туловища различен, и основная цель стимуляции также различна, то есть угол плеча и туловища в нижней части действия, например:

Когда прилежащий угол меньше 30 градусов, основной целью стимуляции является трицепс.

<р> При угле около 45 градусов основной целью стимуляции являются грудные мышцы.

<р> Когда угол близок к 90 градусам, основной целью стимуляции является плечо.

<р> В этих трех ракурсах нет ничего плохого, но многие друзья, особенно девушки, во время упражнения разводят руки наружу, чтобы угол между руками и туловищем был близок к 90 градусам для завершения движения, потому что это относительно легко, но в этом случае плечевой сустав будет нести слишком большую нагрузку, поэтому риск травмы также относительно высок, поэтому обычно не рекомендуется, если нет прочной тренировочной базы.

<р> 2. Спина не прямая

<р> Провисание талии и бедер — распространенная ошибка в отжиманиях, вызванная, с одной стороны, привычкой, а с другой — слабым фундаментом, таким как недостаточность грудных мышц, корпуса, рук и плеч, с другой. Без прямой спины вы оказываете слишком большое давление на позвоночник, даже когда закончите.

<р> Итак, если у вас нет возможности выполнять стандартные действия, начните сначала с улучшения своей базовой способности. Для отжиманий вы можете спускаться по ступеням, например, отжимания на коленях, отжимания на коленях, диагональные отжимания и т. д.

<р>

<р> 3. Не обращая внимания на процесс падения

<р> Когда они впервые столкнулись с отжиманиями, большинство моих друзей думали, что основное внимание уделяется поддержке тела, поэтому они не будут активно контролировать свое тело при падении или даже позволять своему телу свободно падать. Это не только повлияет на эффект действия, но и повысит риск получения травмы.Наоборот, активный контроль также является процессом улучшения способностей, и в процессе активного контроля падения можно лучше стимулировать целевые мышцы.

Поэтому в процессе отжимания обращайте внимание не только на вставание, но и на положение падения.

4. Делайте только половину

В процессе отжимания из-за недостаточной силы грудь не может выполнить требование, чтобы грудь почти касалась земли во время процесса падения, поэтому, когда до груди еще несколько сантиметров, она встанет и восстановит землю. или большее расстояние; хотя это и не является неправильным, но не является лучшей, более полной стимуляцией грудных мышц. Конечно, помимо выполнения только первой половины движения, выполнения только второй половины движения недостаточно для формирования лучшей стимуляции целевых мышц.

Поэтому в это время не делайте этого неохотно, а уменьшите сложность действия, например, выбрав положение на коленях для его завершения.

5. Встаньте, полностью вытянув руки

Когда вы встаете, ваши руки полностью прямые. Делать это кажется легче, но рука полностью выпрямлена, а это значит, что сустав перерастянут. В это время локтевой сустав будет заблокирован.Хотя движение будет легче, это вызовет чрезмерное давление на сустав и увеличит риск травмы. Кроме того, с точки зрения тренировочного эффекта, мышцы рук будут испытывать короткий процесс расслабления, что повлияет на общий тренировочный эффект.

<р> 6. Резюме

<р> В целом, выполняя отжимания, помните о следующих моментах:

Угол между руками и туловищем не должен быть слишком большим, а плечи должны находиться прямо над руками.

все тело по прямой линии

Завершите движение так, чтобы грудь почти коснулась земли.

Контролируйте ритм движений и активно контролируйте при падении

Держите локти слегка согнутыми, когда стоите