Постоянные занятия планкой могут не только уменьшить жировые отложения и улучшить форму, увеличить скорость метаболизма, укрепить мышцы кора, но также улучшить баланс и физическую работоспособность. Любое упражнение должно быть научным, а не случайным, а тренировка планки требует некоторых навыков, чтобы избежать ненужных травм.

Навыки действия доски

1. Действия должны быть стандартизированы на месте

Держите бедра, талию и ноги на прямой линии, бедра приподняты или опущены, плечи и предплечья не находятся под вертикальным углом, голова чрезмерно наклонена назад или вперед, а тело наклонено. Неправильные движения не только сильно снизят качество упражнений, но и со временем навредят поясничному отделу позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнений на боковую планку особое внимание уделяйте балансу мышц с обеих сторон, чтобы избежать сколиоза.

2. Дышите ровно через нос

Во время выполнения планки может наблюдаться преходящее повышение артериального давления из-за повышенного внутрибрюшного давления. Поэтому не задерживайте дыхание во время тренировки, дышите через нос ровно, держите артериальное давление стабильным, снизьте частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Время не должно быть слишком большим

В нормальных условиях стандартное время поддержки в планке должно составлять около 2 минут; для причудливых видов поддержки в планке, таких как боковая планка, планка с подъемом ног, планка с боковым подъемом колена, аэробная планка с мячом для йоги и т. д., каждое действие можно выполнять 3 раза. подходы по 30 секунд, отдых между подходами 10-20 секунд. Если время тренировки слишком велико, движение будет легче деформироваться, а травма шейного или поясничного отдела позвоночника будет более тяжелой.

4. Шаг за шагом

Увеличивайте интенсивность в зависимости от вашего физического состояния и самочувствия, например, добавляйте 10 секунд в день, останавливайтесь, когда вы устали, и избегайте чрезмерных упражнений, которые могут вызвать отсроченную болезненность мышц.

5. Умеренные упражнения на задний мост

Людям, которые часто выполняют планку, следует умеренно выполнять упражнения на мостик назад, чтобы поддерживать баланс силы мышц живота и спины и лучше поддерживать стабильность талии и брюшных суставов. Это также может помочь предотвратить различные виды травм поясничного отдела позвоночника, такие как растяжение мышц нижней части спины, грыжа диска и многое другое.

6. Не для всех

Люди с травмой связок запястья, теннисным локтем, болью в плече, замороженным плечом и т. д. не подходят для поддержки планки. Принуждение может ухудшить существующие симптомы. Кроме того, людям с грыжей поясничного отдела позвоночника или растяжением поясничных мышц рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем рассматривать планки.

Кроме того, планку сложнее выполнять людям, которые не любят тренироваться или не имеют базы в базовых упражнениях. Поэтому люди, которые только начинают заниматься, могут использовать коленный сустав как точку опоры для завершения действия, чтобы сократить длину рычага и снизить сложность упражнения. По мере улучшения способности постепенно переходите к стандартным двигательным упражнениям.

Для тех, кто не подходит для поддержки досок:

Планки выглядят просто, но требуют определенного уровня костей и мышц рук, запястий, плеч и талии. Если у вас недавно были боли в плечах, пояснице, спине и т. д., то лучше не делать это упражнение. У людей с травмами связок запястья, теннисным локтем, болью в плече, замороженным плечом и вывихом плеча симптомы могут усугубляться, если они неохотно занимаются спортом. Кроме того, люди с грыжей поясничного диска или растяжением поясничных мышц должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять такие упражнения, как планка, скручивания и скручивания, направленные на нижнюю часть спины и живот.

1. Пациентам с выраженным сколиозом, острой грыжей поясничного отдела позвоночника и остеопорозом не рекомендуется выполнять планку из-за неквалифицированной скелетной мускулатуры. Тем не менее, планки подходят для лечения легкого сколиоза, а также могут использоваться в качестве восстановительного упражнения на более поздних стадиях грыжи поясничного отдела позвоночника.

2. Людям среднего и пожилого возраста старше 45 лет делать планку не рекомендуется, но ее можно делать людям с хорошей физической подготовкой, настаивающим на длительных занятиях. Локк, которому за 60, — один из примеров. Из-за нагрузки на сосуды это упражнение также не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Из-за большого количества упражнений на талию и мышцы живота беременным не рекомендуется использовать планки. Тем не менее, женщинам после родов более 42 дней рекомендуется выполнять поддерживающую планку, которая способствует восстановлению мышц тазового дна и предотвращает выпадение матки.