Plan dnia jest rano. Jako podstawowa rzecz rano, znaczenie śniadania jest oczywiste, nie tylko ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne, ale także bezpośrednio wpływa na zdrowie naszego mózgu.
Niedawne japońskie badanie wykazało, że starsi dorośli, którzy pomijają śniadanie, mają 4-krotnie większe ryzyko demencji, która wpływa na zdrowie mózgu. Inne badanie wykazało również, że pomijanie śniadania zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Jakie inne zachowania w codziennym życiu, oprócz śniadania, mogą zwiększać ryzyko demencji? Co możemy zrobić, aby poprawić zdrowie naszego mózgu?
[1111111111] Jakie nawyki zwiększają ryzyko demencji w mózgu?
[1111111111] Brak ruchu Zwiększone ryzyko demencji
Brak ruchu zwiększa ryzyko demencji. Ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, hipercholesterolemia, nagromadzenie tłuszczu w ścianach tętnic (miażdżyca) i otyłość.
Nadwaga i otyłość mogą przyspieszać miażdżycę, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych oraz powodować otępienie naczyniowe; może powodować odkładanie się Aβ w mózgu poprzez różne mechanizmy, takie jak insulinooporność, wywołując w ten sposób demencję.
[1111111111] Palenie i picie Zwiększenie ryzyka demencji
Palenie może zwiększać ryzyko demencji i chorób układu krążenia. Tytoń może bezpośrednio uszkadzać neurony w mózgu, wpływając na różne neuroprzekaźniki i powodując śmierć neuronów.
Nadmierne picie zwiększa ryzyko wystąpienia demencji w mózgu, zwłaszcza demencji o wczesnym początku.
[1111111111] Nie kłaść się do późna Zwiększone ryzyko demencji
Podczas snu „oczyszczacze” mózgu (mózgowy układ limfatyczny) ciężko pracują, aby usunąć toksyczne produkty przemiany materii (takie jak Aβ i tau) z mózgu. Niewystarczający czas snu i niedostatek snu mogą sprawić, że „sprzątacze” nie będą w stanie pracować wydajnie, zwiększyć ryzyko demencji mózgu i poważnie wpłynąć na zdrowie.

[1111111111] Niezdrowe nawyki żywieniowe Zwiększone ryzyko demencji
Wysokie spożycie cukru i tłuszczów nasyconych oraz niskie spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zwiększa ryzyko demencji.
Długie drzemki w ciągu dnia Zwiększone ryzyko demencji
Badania wykazały, że długie drzemki w ciągu dnia (dłuższe niż godzina) zwiększają ryzyko demencji, a osoby z demencją doświadczają nadmiernych drzemek w ciągu dnia, co może wpływać na zdrowie mózgu.
[1111111111] Życie samotnie, brak kontaktów społecznych Zwiększone ryzyko demencji
Te grupy ludzi mniej komunikują się z innymi ludźmi i mają mniej neuronów w mózgu, co czyni je bardziej podatnymi na lęk i depresję, co prowadzi do zwiększonego ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych i demencji.
[1111111111] Jakie dobre nawyki mogą sprawić, że mózg stanie się zdrowszy?
Około jednej trzeciej demencji można zapobiegać, dlatego dobre nawyki związane ze zdrowym stylem życia są bardzo ważne. W oparciu o powyższe metody możemy sprawić, że nasz mózg stanie się zdrowszy.
[1111111111] Wielozadaniowy mózg jest zdrowszy
Intensywne myślenie może opóźnić początek i postęp demencji. Osoby starsze mogą zwykle czytać więcej książek i gazet, grać w gry logiczne i ćwiczyć pamięć. Myślenie można wzmocnić, ucząc się nowych umiejętności, takich jak gra w szachy, pisanie itp.

[1111111111] Więcej ćwiczeń jest zdrowsze
Ćwiczenia mogą stymulować mózg, poprawiać przepływ krwi i metabolizm, zmniejszać odkładanie amyloidu beta w mózgu i mogą wpływać na plastyczność mózgu, promując regenerację neuronów i zmniejszając demencję. Badanie przeprowadzone przez szpital Huashan wykazało, że osoby starsze, które ćwiczyły w ciągu 3-6 godzin tygodniowo, miały o 38% mniejsze ryzyko demencji.
Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą opóźnić spadek funkcji poznawczych u osób z łagodną demencją.
[1111111111] Uczestniczyć w większej liczbie zajęć sportowych i towarzyskich
Osoby aktywne społecznie mogą promować komunikację werbalną i połączenia między neuronami, zwiększać rezerwę poznawczą i mieć mniejsze ryzyko demencji. Zdrowa grupowa aktywność fizyczna, która pozwala na komunikację podczas ćwiczeń, jest bardziej korzystna dla poprawy funkcji poznawczych. Ryzyko demencji zmniejszało się wraz ze wzrostem czasu aktywności fizycznej.
[1111111111] Zdrowe odżywianie
Rodzaje diet, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta MIND (połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH) zmniejszają ryzyko demencji i mogą również poprawiać zdrowie układu krążenia.
Dieta DASH zaleca spożywanie większej ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowych (lub odtłuszczonych) produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, ryb, roślin strączkowych i orzechów. Ogranicz sól, napoje słodzone cukrem i wędliny, a desery zastąp owocami.
Dieta śródziemnomorska zaleca spożywanie więcej produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, fasoli, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i drobiu kilka razy w tygodniu, a mniej deserów i czerwonego mięsa.

[1111111111] Zarządzaj czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w średnim wieku
Takie jak nadciśnienie, dyslipidemia, cukrzyca, hiperurykemia i hiperhomocysteinemia. Badania wykazały, że cukrzyca w średnim wieku (40-44 lata) zwiększa ryzyko demencji o 46%, hipercholesterolemia zwiększa ryzyko demencji o 42%, a wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko demencji o 24%.
[1111111111] Prawidłowa suplementacja witamin
Badania wykazały, że niedobory witaminy D, witaminy B6, witaminy B12 i kwasu foliowego zwiększają ryzyko demencji. Światowa Organizacja Zdrowia nie zaleca przyjmowania suplementów witaminowych w celu zapobiegania demencji, dlatego decyzje należy podejmować po ocenie lekarza.
[1111111111] Dobry nastrój
Depresja lub lęk mogą prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych i zwiększać ryzyko demencji, więc zdrowie psychiczne jest równie ważne.
[1111111111] Wysokiej jakości sen
Rozwijaj dobre i zdrowe nawyki dotyczące snu i nie spóźniaj się. Jeśli masz oczywiste chrapanie lub zaburzenia snu, takie jak bezdech podczas snu, musisz udać się do specjalisty medycyny snu.

Rzuć palenie i picie
Tytoń może uszkadzać neurony w mózgu poprzez różne mechanizmy, a rzucenie palenia w dowolnym momencie przynosi korzyści. Bezpieczna dawka alkoholu to 0. Długotrwałe picie może prowadzić do degeneracji neuronów w mózgu i demencji alkoholowej.
[1111111111] Unikaj urazu głowy
Badanie wykazało, że dorośli w średnim i starszym wieku, którzy doznali urazu głowy, mają zwiększone ryzyko demencji. Zawsze zapinaj pasy bezpieczeństwa podczas jazdy, oceniaj ryzyko upadku podczas ćwiczeń i używaj kasku, aby chronić głowę przed przypadkowym upadkiem, gdy jest to konieczne. Zapobiegaj również upadkom w domu.