뇌 치매를 피하는 방법
2022-06-17
오늘의 일정은 아침입니다. 아침에 필수품인 아침 식사의 중요성은 자명하며, 신체 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 뇌 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다.
최근 일본 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 노인은 뇌 건강에 영향을 미치는 치매 위험이 4배 증가합니다. 또 다른 연구에서는 아침 식사를 거르면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높아진다는 사실도 발견했습니다.
아침 식사 외에 치매 위험을 높일 수 있는 일상 생활의 다른 행동은 무엇입니까? 뇌 건강을 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?
어떤 습관이 뇌의 치매 위험을 높인다?
운동 부족 치매 위험 증가
운동 부족은 치매 위험을 높입니다. 운동은 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 동맥벽의 지방 축적(동맥경화증), 비만과 같은 심혈관 위험 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중과 비만은 동맥경화를 촉진하고 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험을 증가시키며 혈관성 치매를 유발할 수 있으며 인슐린 저항성 등 다양한 기전을 통해 뇌 Aβ 침착을 일으켜 치매를 유발할 수 있다.
흡연과 음주 치매 위험 증가
흡연은 치매와 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 담배는 뇌 신경 세포를 직접 손상시켜 다양한 신경 전달 물질에 영향을 미치고 신경 세포 사멸을 유발할 수 있습니다.
과도한 음주는 뇌의 치매, 특히 조기 발병 치매의 위험을 증가시킵니다.
늦잠 치매 위험 증가
수면 중에 뇌의 "청정제"(뇌의 림프계)는 뇌에서 독성 대사 폐기물(예: Aβ 및 타우)을 제거하기 위해 열심히 일합니다. 불충분한 수면 시간과 수면 부족은 "청소부"를 효율적으로 일할 수 없게 만들고 뇌 치매의 위험을 증가시키며 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
건강에 해로운 식습관 치매 위험 증가
설탕과 포화지방을 많이 섭취하고 과일, 채소, 통곡물을 적게 섭취하면 치매 위험이 높아집니다.
낮의 긴 낮잠 치매의 위험 증가
연구에 따르면 낮잠을 길게 자면(1시간 이상) 치매 위험이 증가하고 치매 환자는 낮잠이 지나치게 많아 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
독거 생활, 사회적 접촉 부족 치매 위험 증가
이 그룹의 사람들은 다른 사람들과 의사 소통을 덜 하고 뇌의 뉴런 수가 적기 때문에 불안과 우울증에 걸리기 쉬워 인지 기능 저하와 치매의 위험이 증가합니다.
뇌를 건강하게 만드는 좋은 습관은?
치매의 약 1/3은 예방이 가능하므로 건강하고 좋은 생활 습관이 매우 중요합니다. 위와 같은 방법으로 우리는 뇌를 건강하게 만들 수 있습니다.
다용도 두뇌가 건강하다
열심히 생각하면 치매의 발병과 진행을 늦출 수 있습니다. 노인들은 일반적으로 더 많은 책과 신문을 읽고, 퍼즐 게임을 하고, 기억력 훈련을 할 수 있습니다. 체스, 쓰기 등과 같은 새로운 기술을 배우면 사고력이 향상될 수 있습니다.
운동을 많이 할수록 건강해진다
운동은 뇌를 자극하고 혈류와 신진대사를 개선하며 뇌의 아밀로이드 베타 침착을 감소시키며 뇌의 가소성에 영향을 주어 신경 재생을 촉진하고 치매를 감소시킬 수 있습니다. Huashan Hospital의 연구에 따르면 일주일에 3-6시간 이내에 운동하는 노인은 치매 위험이 38% 낮습니다.
또한 운동은 경증 치매 환자의 인지 저하를 지연시킬 수 있습니다.
더 많은 스포츠 및 사회 활동에 참여
사회적으로 활동적인 사람들은 언어적 의사소통과 뉴런 간의 상호 연결을 촉진하고 인지 예비력을 증가시키며 치매 위험을 낮출 수 있습니다. 운동하면서 의사소통이 가능한 건강한 집단 신체활동은 인지기능 향상에 더 도움이 됩니다. 신체 활동 시간이 증가함에 따라 치매 위험이 감소했습니다.
건강한 식생활
지중해식 식단, DASH 식단, MIND 식단(지중해식과 DASH 식단의 조합)과 같은 식단 유형은 치매 위험을 줄이고 심혈관 건강도 개선할 수 있습니다.
DASH 다이어트는 야채, 과일, 저지방(또는 탈지) 유제품, 전체 곡물, 생선, 콩류 및 견과류를 더 많이 섭취하는 것을 지지합니다. 소금, 설탕이 첨가된 음료, 가공육을 줄이고 디저트를 과일로 대체하십시오.
지중해식 식단은 통곡물, 과일, 야채, 콩, 견과류, 올리브 오일, 생선 및 가금류를 일주일에 여러 번 더 많이 섭취하고 디저트와 붉은 고기를 덜 섭취하는 것을 지지합니다.
중년의 심혈관 질환 위험 인자 관리
고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 고요산혈증 및 고호모시스테인혈증과 같은. 연구에 따르면 중년(40~44세)의 당뇨병은 치매 위험을 46%, 고콜레스테롤혈증은 치매 위험을 42%, 고혈압은 치매 위험을 24% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
적절한 비타민 보충
연구에 따르면 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12 및 엽산의 결핍은 치매의 위험을 증가시킵니다. 세계보건기구(WHO)는 치매 예방을 위해 비타민 보충제 복용을 권장하지 않기 때문에 의사의 진단을 받은 후 결정해야 한다.
좋은 분위기
우울증이나 불안은 인지 기능 저하로 이어져 치매의 위험을 높일 수 있으므로 정신 건강도 그만큼 중요합니다.
고품질 수면
건강하고 좋은 수면 습관을 기르고 늦잠을 자지 마십시오. 명백한 코골이나 수면 중 무호흡증과 같은 수면 장애가 있다면 수면의학과 전문의의 진료가 필요합니다.
금연과 음주
담배는 다양한 메커니즘을 통해 뇌 신경 세포를 손상시킬 수 있으며 언제든지 금연하면 이점이 있습니다. 알코올의 안전한 복용량은 0입니다. 장기간 음주는 뇌의 신경 변성 및 알코올성 치매를 유발할 수 있습니다.
두부 외상을 피하십시오
두부 외상을 겪은 중년 및 노년층은 치매 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 운전할 때는 항상 안전 벨트를 착용하고, 운동할 때는 넘어질 위험을 평가하고, 필요할 때는 헬멧을 사용하여 우발적인 넘어짐으로부터 머리를 보호하십시오. 또한 집에 있는 동안 낙상을 방지합니다.
최근 일본 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 노인은 뇌 건강에 영향을 미치는 치매 위험이 4배 증가합니다. 또 다른 연구에서는 아침 식사를 거르면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높아진다는 사실도 발견했습니다.
아침 식사 외에 치매 위험을 높일 수 있는 일상 생활의 다른 행동은 무엇입니까? 뇌 건강을 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?
어떤 습관이 뇌의 치매 위험을 높인다?
운동 부족 치매 위험 증가
운동 부족은 치매 위험을 높입니다. 운동은 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 동맥벽의 지방 축적(동맥경화증), 비만과 같은 심혈관 위험 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중과 비만은 동맥경화를 촉진하고 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험을 증가시키며 혈관성 치매를 유발할 수 있으며 인슐린 저항성 등 다양한 기전을 통해 뇌 Aβ 침착을 일으켜 치매를 유발할 수 있다.
흡연과 음주 치매 위험 증가
흡연은 치매와 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 담배는 뇌 신경 세포를 직접 손상시켜 다양한 신경 전달 물질에 영향을 미치고 신경 세포 사멸을 유발할 수 있습니다.
과도한 음주는 뇌의 치매, 특히 조기 발병 치매의 위험을 증가시킵니다.
늦잠 치매 위험 증가
수면 중에 뇌의 "청정제"(뇌의 림프계)는 뇌에서 독성 대사 폐기물(예: Aβ 및 타우)을 제거하기 위해 열심히 일합니다. 불충분한 수면 시간과 수면 부족은 "청소부"를 효율적으로 일할 수 없게 만들고 뇌 치매의 위험을 증가시키며 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
건강에 해로운 식습관 치매 위험 증가
설탕과 포화지방을 많이 섭취하고 과일, 채소, 통곡물을 적게 섭취하면 치매 위험이 높아집니다.
낮의 긴 낮잠 치매의 위험 증가
연구에 따르면 낮잠을 길게 자면(1시간 이상) 치매 위험이 증가하고 치매 환자는 낮잠이 지나치게 많아 뇌 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
독거 생활, 사회적 접촉 부족 치매 위험 증가
이 그룹의 사람들은 다른 사람들과 의사 소통을 덜 하고 뇌의 뉴런 수가 적기 때문에 불안과 우울증에 걸리기 쉬워 인지 기능 저하와 치매의 위험이 증가합니다.
뇌를 건강하게 만드는 좋은 습관은?
치매의 약 1/3은 예방이 가능하므로 건강하고 좋은 생활 습관이 매우 중요합니다. 위와 같은 방법으로 우리는 뇌를 건강하게 만들 수 있습니다.
다용도 두뇌가 건강하다
열심히 생각하면 치매의 발병과 진행을 늦출 수 있습니다. 노인들은 일반적으로 더 많은 책과 신문을 읽고, 퍼즐 게임을 하고, 기억력 훈련을 할 수 있습니다. 체스, 쓰기 등과 같은 새로운 기술을 배우면 사고력이 향상될 수 있습니다.
운동을 많이 할수록 건강해진다
운동은 뇌를 자극하고 혈류와 신진대사를 개선하며 뇌의 아밀로이드 베타 침착을 감소시키며 뇌의 가소성에 영향을 주어 신경 재생을 촉진하고 치매를 감소시킬 수 있습니다. Huashan Hospital의 연구에 따르면 일주일에 3-6시간 이내에 운동하는 노인은 치매 위험이 38% 낮습니다.
또한 운동은 경증 치매 환자의 인지 저하를 지연시킬 수 있습니다.
더 많은 스포츠 및 사회 활동에 참여
사회적으로 활동적인 사람들은 언어적 의사소통과 뉴런 간의 상호 연결을 촉진하고 인지 예비력을 증가시키며 치매 위험을 낮출 수 있습니다. 운동하면서 의사소통이 가능한 건강한 집단 신체활동은 인지기능 향상에 더 도움이 됩니다. 신체 활동 시간이 증가함에 따라 치매 위험이 감소했습니다.
건강한 식생활
지중해식 식단, DASH 식단, MIND 식단(지중해식과 DASH 식단의 조합)과 같은 식단 유형은 치매 위험을 줄이고 심혈관 건강도 개선할 수 있습니다.
DASH 다이어트는 야채, 과일, 저지방(또는 탈지) 유제품, 전체 곡물, 생선, 콩류 및 견과류를 더 많이 섭취하는 것을 지지합니다. 소금, 설탕이 첨가된 음료, 가공육을 줄이고 디저트를 과일로 대체하십시오.
지중해식 식단은 통곡물, 과일, 야채, 콩, 견과류, 올리브 오일, 생선 및 가금류를 일주일에 여러 번 더 많이 섭취하고 디저트와 붉은 고기를 덜 섭취하는 것을 지지합니다.
중년의 심혈관 질환 위험 인자 관리
고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 고요산혈증 및 고호모시스테인혈증과 같은. 연구에 따르면 중년(40~44세)의 당뇨병은 치매 위험을 46%, 고콜레스테롤혈증은 치매 위험을 42%, 고혈압은 치매 위험을 24% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
적절한 비타민 보충
연구에 따르면 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12 및 엽산의 결핍은 치매의 위험을 증가시킵니다. 세계보건기구(WHO)는 치매 예방을 위해 비타민 보충제 복용을 권장하지 않기 때문에 의사의 진단을 받은 후 결정해야 한다.
좋은 분위기
우울증이나 불안은 인지 기능 저하로 이어져 치매의 위험을 높일 수 있으므로 정신 건강도 그만큼 중요합니다.
고품질 수면
건강하고 좋은 수면 습관을 기르고 늦잠을 자지 마십시오. 명백한 코골이나 수면 중 무호흡증과 같은 수면 장애가 있다면 수면의학과 전문의의 진료가 필요합니다.
금연과 음주
담배는 다양한 메커니즘을 통해 뇌 신경 세포를 손상시킬 수 있으며 언제든지 금연하면 이점이 있습니다. 알코올의 안전한 복용량은 0입니다. 장기간 음주는 뇌의 신경 변성 및 알코올성 치매를 유발할 수 있습니다.
두부 외상을 피하십시오
두부 외상을 겪은 중년 및 노년층은 치매 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 운전할 때는 항상 안전 벨트를 착용하고, 운동할 때는 넘어질 위험을 평가하고, 필요할 때는 헬멧을 사용하여 우발적인 넘어짐으로부터 머리를 보호하십시오. 또한 집에 있는 동안 낙상을 방지합니다.
