Latihan plank secara konsisten tidak hanya dapat mengurangi lemak dan bentuk tubuh, meningkatkan laju metabolisme, memperkuat otot inti, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan kemampuan berolahraga. Latihan apa pun harus ilmiah, tidak acak, dan latihan papan memerlukan beberapa keterampilan untuk menghindari cedera yang tidak perlu.

Keterampilan aksi papan

1. Tindakan harus distandarisasi di tempat

Pertahankan pinggul, pinggang, dan kaki dalam garis lurus, pinggul dinaikkan atau diturunkan, lengan atas dan lengan bawah tidak pada sudut vertikal, kepala terlalu miring ke belakang atau ke depan, dan tubuh condong. Gerakan yang tidak tepat tidak hanya akan sangat mengurangi kualitas latihan, tetapi juga merusak tulang belakang lumbal dari waktu ke waktu. Selain itu, saat melakukan latihan side plank, berikan perhatian khusus pada keseimbangan otot di kedua sisi untuk menghindari skoliosis.

2. Bernapaslah secara merata melalui hidung

Mungkin ada peningkatan sementara tekanan darah karena peningkatan tekanan perut selama papan. Oleh karena itu, jangan menahan napas saat berolahraga, bernapas melalui hidung secara merata, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan mengurangi terjadinya kecelakaan kardiovaskular.

3. Waktunya tidak boleh terlalu lama

Dalam keadaan normal, waktu dukungan papan standar harus dikontrol sekitar 2 menit; untuk dukungan papan mewah, seperti papan samping, angkat kaki papan, angkat lutut samping papan, papan aerobik bola yoga, dll., Setiap tindakan dapat dilakukan 3 set 30 detik, Istirahat 10-20 detik di antara set. Jika waktu latihan terlalu lama, gerakan akan lebih mudah berubah bentuk dan cedera pada tulang belakang leher atau lumbal akan lebih berat.

4. Langkah demi langkah

Tingkatkan intensitas sesuai dengan kondisi fisik dan perasaan Anda, seperti menambahkan 10 detik sehari, berhenti ketika Anda lelah, dan menghindari olahraga berlebihan yang dapat menyebabkan nyeri otot onset tertunda.

5. Latihan jembatan punggung sedang

Orang yang sering melakukan latihan plank sebaiknya melakukan latihan back bridge secara moderat untuk menjaga keseimbangan kekuatan otot perut dan punggung serta lebih menjaga stabilitas sendi pinggang dan perut. Ini juga dapat membantu mencegah berbagai jenis cedera tulang belakang lumbar, seperti ketegangan otot punggung bawah, herniasi diskus, dan banyak lagi.

6. Tidak untuk semua orang

Orang dengan cedera ligamen pergelangan tangan, siku tenis, nyeri bahu, bahu beku, dll. tidak cocok untuk penyangga papan. Memaksanya dapat memperburuk gejala yang ada. Selain itu, orang dengan herniasi lumbal atau ketegangan otot lumbal disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mempertimbangkan papan.

Selain itu, plank lebih sulit dilakukan untuk orang yang tidak suka berolahraga atau tidak memiliki dasar dalam latihan dasar. Oleh karena itu, orang yang baru mulai berlatih dapat menggunakan sendi lutut sebagai tumpuan untuk menyelesaikan gerakan memperpendek panjang tuas dan mengurangi kesulitan latihan. Saat kemampuan terus meningkat, secara bertahap beralih ke latihan gerakan standar.

Mereka yang tidak cocok untuk penyangga papan:

Papan terlihat sederhana, tetapi membutuhkan tingkat tulang dan otot tertentu di lengan, pergelangan tangan, bahu, dan pinggang. Jika Anda baru saja mengalami nyeri di bahu, pinggang, punggung, dll., sebaiknya jangan lakukan latihan ini. Orang dengan riwayat cedera ligamen pergelangan tangan, siku tenis, nyeri bahu, bahu beku, dan dislokasi bahu dapat memperburuk gejala jika mereka enggan berolahraga. Selain itu, orang dengan herniasi lumbal atau ketegangan otot lumbar harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mempertimbangkan untuk mencoba latihan seperti plank, crunch, dan crunch yang menargetkan punggung bagian bawah dan perut.

1. Pasien dengan skoliosis berat, herniasi diskus lumbal akut, dan osteoporosis tidak disarankan untuk melakukan plank support karena otot rangka yang tidak memenuhi syarat. Namun, papan benar untuk skoliosis ringan dan juga dapat digunakan sebagai latihan restoratif pada tahap selanjutnya dari herniasi lumbal.

2. Orang paruh baya dan orang lanjut usia di atas 45 tahun tidak disarankan untuk melakukan plank support, tetapi orang dengan kebugaran fisik yang baik yang bersikeras melakukan latihan jangka panjang dapat melakukannya. Locke, di usia 60-an, adalah salah satu contohnya. Karena tekanan pada pembuluh darah, latihan ini juga tidak dianjurkan untuk penderita penyakit kardiovaskular.

3. Karena banyaknya latihan pada pinggang dan otot perut, ibu hamil tidak disarankan untuk menggunakan papan. Namun, disarankan agar wanita yang lebih dari 42 hari pascapersalinan melakukan plank support, yang kondusif untuk pemulihan otot-otot dasar panggul dan mencegah prolaps uteri.