Quels exercices de poitrine conviennent à l'entraînement à domicile?
2022-08-30
Dans le processus de perte de graisse et de mise en forme, nous espérons tous que notre corps s'améliorera. Là où il y a de la viande, il y a un état de viande. En fait, ce n'est pas le cas. La répartition des graisses de chacun est déterminée génétiquement et il est vraiment difficile de la forcer. De plus, dans le processus de perte de graisse, la graisse corporelle changera également. Il sera perdu en raison du pourcentage de graisse corporelle inférieur, et il inclura également des zones que vous ne voulez pas perdre, comme les seins et les fesses. Perdre de la graisse sans réduire les seins peut être un point qui préoccupe beaucoup de nombreuses amies. Bien sûr, cette idée, aussi bonne soit-elle, peut aussi nous décevoir.
Cependant, même ainsi, si vous souhaitez avoir une forme de poitrine naturelle après avoir perdu de la graisse, vous devez toujours le résoudre grâce à un entraînement ciblé de la poitrine. L'entraînement de la poitrine ne change pas la structure de la poitrine, mais il le fait en renforçant les muscles près du sternum. Prévient l'affaissement des seins et les soulève, les rendant plus grands et plus naturels.
Du point de vue de la structure de la poitrine, la partie supérieure de la poitrine contribue le plus à la forme. Par conséquent, dans le processus de mise en forme des femmes, l'entraînement au-dessus de la poitrine doit être au centre des préoccupations. Le bon mouvement vous aidera non seulement à résister aux effets du temps et de la gravité pour éviter l'affaissement. Cela peut également rendre la ligne de la clavicule plus belle. Par conséquent, lors du choix des mouvements d'entraînement, vous devez choisir des mouvements d'entraînement plus inclinés. Mais il convient de noter que dans la sélection de l'angle de montée, il est généralement d'environ 40 degrés. Lorsque l'angle est trop grand, le foyer de stimulation se déplacera vers les épaules, réduisant ainsi la stimulation de la poitrine.
Bien sûr, pour de nombreux amis, il peut y avoir des difficultés à choisir les mouvements d'entraînement, car la plupart des gens ne peuvent pas aller au gymnase pour un entraînement systématique, donc s'il y a un ensemble de mouvements à la maison. Ensuite, partagez une série d'exercices d'entraînement de la poitrine à la maison, complétez l'entraînement avec des haltères et des élastiques.
Action thoracique 1 : Développé couché avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné à un angle d'environ 40 degrés, pliez vos genoux avec vos jambes écartées, posez vos pieds sur le sol, soutenez votre corps avec vos hanches, le haut du dos et la tête, resserrez votre tronc, pliez votre coudes, tenez les haltères dans les deux mains et appuyez sur Soulevez les haltères vers votre poitrine. baiser des yeux
En gardant votre corps stable, en gardant vos abdominaux serrés, poussez votre poitrine avec vos bras et poussez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits, en faisant attention à une légère flexion de vos coudes.
Arrêtez-vous un moment en haut, contractez votre poitrine, puis contrôlez activement la vitesse, pliez lentement les coudes et abaissez les haltères pour restaurer.
Exercice thoracique 2 : Oiseau volant avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat incliné d'environ 40 degrés, les genoux écartés, les pieds au sol, le haut du dos, la tête et les hanches soutenant le corps, tenez les haltères à deux mains, soulevez vers votre poitrine, les paumes face à face, les coudes légèrement pliés
Gardez votre corps stable, gardez votre tronc serré, gardez vos coudes légèrement pliés, contrôlez activement votre vitesse et abaissez lentement les haltères sur vos côtés dans une trajectoire de kettlebell
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un instant, sentez l'étirement de la poitrine, puis forcez la poitrine à entraîner les bras pour soulever les haltères et restaurer lentement, en sentant la contraction de la poitrine.
Faites attention à garder votre corps stable tout au long du processus, gardez vos coudes légèrement pliés et contrôlez activement la vitesse de chute de vos bras, et ne laissez pas vos bras tomber librement.
Poitrine Action 3 : Pousser la poitrine avec un élastique debout
Tenez la partie centrale de la bande à peu près à la même hauteur que votre poitrine, tenez-vous debout avec la bande sur votre dos et positionnez votre corps, faites des fentes d'avant en arrière avec vos jambes, redressez votre dos, resserrez votre tronc, pliez vos bras et ouvrez votre coudes à vos côtés, tenez les deux extrémités de la bande élastique avec les deux mains
Gardez le corps stable, gardez l'abdomen serré, poussez les bras vers l'avant avec force, arrêtez-vous un instant au point le plus élevé du mouvement, ressentez la contraction de la force, puis contrôlez activement la vitesse et récupérez lentement dans la direction opposée
Faites attention à garder votre corps stable tout au long de l'action, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur la sensation de contraction et d'extension des muscles de la poitrine.
Action thoracique 4 : Développé couché alterné avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné d'environ 40 degrés, soutenez votre corps avec le haut du dos, la tête et les hanches, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, resserrez votre tronc, tenez un haltère dans chaque main, soulevez-le pour votre poitrine, pliez légèrement vos coudes, puis les poings se font face.
Gardez votre corps stable, gardez un bras immobile, contrôlez activement votre vitesse, pliez lentement votre coude avec l'autre bras, sentez l'étirement dans les muscles de votre poitrine et poussez l'haltère jusqu'à votre bras. Redressez-vous (pliez légèrement les coudes) et sentez les muscles de votre poitrine se contracter.
Après avoir terminé le mouvement d'un côté, gardez le bras immobile, puis terminez le mouvement de l'autre côté.
Pendant tout le mouvement, gardez votre corps stable, contrôlez activement la vitesse lorsque vous pliez les coudes vers le bas, ne laissez pas vos bras tomber librement et veillez à ne pas bloquer vos coudes lorsque vous poussez les haltères et ne touchez pas les deux haltères.
Exercice thoracique 5 : Haltère incliné couché étroit Poussée
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné d'environ 40 degrés, pliez les genoux, plantez vos pieds sur le sol, soutenez votre corps avec le haut du dos, la tête et les hanches, serrez les abdominaux, pliez les coudes, gardez le haut de vos bras près de votre corps et pliez votre avant-bras. paume en face
En gardant votre corps stable, poussez vigoureusement les haltères avec vos bras jusqu'à ce que vos bras soient droits, en faisant attention à une légère flexion de vos coudes
Arrêtez-vous un instant au sommet du mouvement, contractez fort, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, en sentant l'étirement des muscles de la poitrine.
Action thoracique 6 : Développé couché avec haltères plats
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes pliées, les genoux écartés, les pieds au sol, les hanches, le haut du dos et la tête appuyés, les bras pliés, les coudes sur les côtés, les haltères dans les deux mains, la poitrine relevée, les paumes face à face .
En gardant votre corps stable et tendu, poussez fermement les haltères avec vos bras jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites attention à ne pas bloquer vos coudes et à ce que les deux haltères ne se touchent pas.
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un instant, ressentez la contraction énergique, puis prenez l'initiative de contrôler la vitesse et abaissez lentement l'haltère pour restaurer et sentir l'étirement des muscles de la poitrine.
Cependant, même ainsi, si vous souhaitez avoir une forme de poitrine naturelle après avoir perdu de la graisse, vous devez toujours le résoudre grâce à un entraînement ciblé de la poitrine. L'entraînement de la poitrine ne change pas la structure de la poitrine, mais il le fait en renforçant les muscles près du sternum. Prévient l'affaissement des seins et les soulève, les rendant plus grands et plus naturels.
Du point de vue de la structure de la poitrine, la partie supérieure de la poitrine contribue le plus à la forme. Par conséquent, dans le processus de mise en forme des femmes, l'entraînement au-dessus de la poitrine doit être au centre des préoccupations. Le bon mouvement vous aidera non seulement à résister aux effets du temps et de la gravité pour éviter l'affaissement. Cela peut également rendre la ligne de la clavicule plus belle. Par conséquent, lors du choix des mouvements d'entraînement, vous devez choisir des mouvements d'entraînement plus inclinés. Mais il convient de noter que dans la sélection de l'angle de montée, il est généralement d'environ 40 degrés. Lorsque l'angle est trop grand, le foyer de stimulation se déplacera vers les épaules, réduisant ainsi la stimulation de la poitrine.
Bien sûr, pour de nombreux amis, il peut y avoir des difficultés à choisir les mouvements d'entraînement, car la plupart des gens ne peuvent pas aller au gymnase pour un entraînement systématique, donc s'il y a un ensemble de mouvements à la maison. Ensuite, partagez une série d'exercices d'entraînement de la poitrine à la maison, complétez l'entraînement avec des haltères et des élastiques.
Action thoracique 1 : Développé couché avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné à un angle d'environ 40 degrés, pliez vos genoux avec vos jambes écartées, posez vos pieds sur le sol, soutenez votre corps avec vos hanches, le haut du dos et la tête, resserrez votre tronc, pliez votre coudes, tenez les haltères dans les deux mains et appuyez sur Soulevez les haltères vers votre poitrine. baiser des yeux
En gardant votre corps stable, en gardant vos abdominaux serrés, poussez votre poitrine avec vos bras et poussez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits, en faisant attention à une légère flexion de vos coudes.
Arrêtez-vous un moment en haut, contractez votre poitrine, puis contrôlez activement la vitesse, pliez lentement les coudes et abaissez les haltères pour restaurer.
Exercice thoracique 2 : Oiseau volant avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat incliné d'environ 40 degrés, les genoux écartés, les pieds au sol, le haut du dos, la tête et les hanches soutenant le corps, tenez les haltères à deux mains, soulevez vers votre poitrine, les paumes face à face, les coudes légèrement pliés
Gardez votre corps stable, gardez votre tronc serré, gardez vos coudes légèrement pliés, contrôlez activement votre vitesse et abaissez lentement les haltères sur vos côtés dans une trajectoire de kettlebell
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un instant, sentez l'étirement de la poitrine, puis forcez la poitrine à entraîner les bras pour soulever les haltères et restaurer lentement, en sentant la contraction de la poitrine.
Faites attention à garder votre corps stable tout au long du processus, gardez vos coudes légèrement pliés et contrôlez activement la vitesse de chute de vos bras, et ne laissez pas vos bras tomber librement.
Poitrine Action 3 : Pousser la poitrine avec un élastique debout
Tenez la partie centrale de la bande à peu près à la même hauteur que votre poitrine, tenez-vous debout avec la bande sur votre dos et positionnez votre corps, faites des fentes d'avant en arrière avec vos jambes, redressez votre dos, resserrez votre tronc, pliez vos bras et ouvrez votre coudes à vos côtés, tenez les deux extrémités de la bande élastique avec les deux mains
Gardez le corps stable, gardez l'abdomen serré, poussez les bras vers l'avant avec force, arrêtez-vous un instant au point le plus élevé du mouvement, ressentez la contraction de la force, puis contrôlez activement la vitesse et récupérez lentement dans la direction opposée
Faites attention à garder votre corps stable tout au long de l'action, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur la sensation de contraction et d'extension des muscles de la poitrine.
Action thoracique 4 : Développé couché alterné avec haltères inclinés
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné d'environ 40 degrés, soutenez votre corps avec le haut du dos, la tête et les hanches, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, resserrez votre tronc, tenez un haltère dans chaque main, soulevez-le pour votre poitrine, pliez légèrement vos coudes, puis les poings se font face.
Gardez votre corps stable, gardez un bras immobile, contrôlez activement votre vitesse, pliez lentement votre coude avec l'autre bras, sentez l'étirement dans les muscles de votre poitrine et poussez l'haltère jusqu'à votre bras. Redressez-vous (pliez légèrement les coudes) et sentez les muscles de votre poitrine se contracter.
Après avoir terminé le mouvement d'un côté, gardez le bras immobile, puis terminez le mouvement de l'autre côté.
Pendant tout le mouvement, gardez votre corps stable, contrôlez activement la vitesse lorsque vous pliez les coudes vers le bas, ne laissez pas vos bras tomber librement et veillez à ne pas bloquer vos coudes lorsque vous poussez les haltères et ne touchez pas les deux haltères.
Exercice thoracique 5 : Haltère incliné couché étroit Poussée
Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné d'environ 40 degrés, pliez les genoux, plantez vos pieds sur le sol, soutenez votre corps avec le haut du dos, la tête et les hanches, serrez les abdominaux, pliez les coudes, gardez le haut de vos bras près de votre corps et pliez votre avant-bras. paume en face
En gardant votre corps stable, poussez vigoureusement les haltères avec vos bras jusqu'à ce que vos bras soient droits, en faisant attention à une légère flexion de vos coudes
Arrêtez-vous un instant au sommet du mouvement, contractez fort, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, en sentant l'étirement des muscles de la poitrine.
Action thoracique 6 : Développé couché avec haltères plats
Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes pliées, les genoux écartés, les pieds au sol, les hanches, le haut du dos et la tête appuyés, les bras pliés, les coudes sur les côtés, les haltères dans les deux mains, la poitrine relevée, les paumes face à face .
En gardant votre corps stable et tendu, poussez fermement les haltères avec vos bras jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites attention à ne pas bloquer vos coudes et à ce que les deux haltères ne se touchent pas.
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un instant, ressentez la contraction énergique, puis prenez l'initiative de contrôler la vitesse et abaissez lentement l'haltère pour restaurer et sentir l'étirement des muscles de la poitrine.
