Quels sont les exercices pour les épaules ?
2022-08-30
Pour les femmes, dans le processus d'entraînement de mise en forme de diverses parties du corps, nous prêtons toujours attention à quelques parties, telles que la taille et l'abdomen, les fesses, les jambes, les bras et moins d'attention aux autres parties. Par exemple, les épaules, mais, du point de vue de la proportion de tout le haut du corps, bien que les épaules ne représentent qu'une petite partie, les épaules fortes et pleines rendront votre haut du corps plus beau, et cela rendra tout le haut du corps ligne de corps plus belle. Les bras ont meilleure apparence, les clavicules ont meilleure apparence, les épaules deviennent plus attrayantes et tout le corps est plus grand et plus jeune.
Par conséquent, dans tout le processus de mise en forme du corps, le développement coordonné de chaque groupe musculaire dans tout le corps doit être la prémisse, puis faites attention aux parties que vous aimez. Pour la mise en forme des épaules, afin d'obtenir l'effet souhaité, nous devons d'abord nous concentrer sur l'exercice des muscles deltoïdes. Avoir une certaine compréhension de la structure nous permettra de mieux trouver un sentiment de force dans le processus de formation. Structurellement, le muscle deltoïde se compose de parties antérieure, moyenne et postérieure. Les orteils avant sont plus développés en raison d'une utilisation fréquente. Le faisceau central détermine directement la largeur des épaules et l'arrière est le plus faible. Par conséquent, dans le processus d'entraînement proprement dit, nous devons prendre des dispositions ciblées en fonction des caractéristiques de développement des muscles deltoïdes et de nos propres objectifs d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices deltoïdes. Dans le processus de formation proprement dit, vous pouvez effectuer des ajustements ciblés en fonction de votre objectif de formation. De plus, cet ensemble de mouvements peut également être pratiqué à la maison, à condition d'utiliser l'élastique à la place de la corde.
Action 1 : Développé haltères assis (cible : deltoïde avant, poutre médiane)
Asseyez-vous sur un tabouret, les genoux écartés, les pieds au sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, le dos sur le tapis, la poitrine fermée, les bras fléchis, les coudes ouverts sur les côtés du corps, tenant des haltères dans chaque main, soulevez les épaules, les poings face à face, épaules tombantes
En gardant votre corps stable, en gardant vos abdominaux serrés, utilisez vos deltoïdes pour soulever les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits, en prenant soin de ne pas bloquer vos coudes et de ne pas toucher les deux haltères
Arrêtez-vous un instant au point le plus élevé du mouvement, contractez les muscles deltoïdes, puis contrôlez activement la vitesse et revenez lentement à l'état de départ du mouvement
Action 2 : Tirage sur corde debout (cible : deltoïde arrière)
Levez la corde haut, placez-vous face à la corde et positionnez votre corps, dos droit, abdominaux contractés, bras tendus vers l'avant, les deux mains sur les poignées, les épaules enfoncées
En gardant votre corps stable, en gardant votre dos droit, utilisez le deltoïde arrière pour tirer la corde vers votre visage en pliant les bras et les coudes
Le mouvement atteint le sommet et s'arrête un instant pour contracter efficacement le deltoïde arrière, puis contrôler activement la vitesse pour récupérer lentement, en sentant l'étirement de l'épaule arrière
Action 3 : Élévation latérale haltère debout (cible : deltoïde moyen)
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les genoux légèrement fléchis, le haut du corps légèrement en avant, le dos droit, le tronc tendu, les haltères dans les deux mains pendantes devant vous, les paumes face à face, les épaules enfoncées
En gardant le corps stable, en gardant le dos droit, en gardant légèrement les coudes, les deltoïdes soulèvent avec force les bras latéralement et vers le haut de sorte que les bras supérieurs soient à la hauteur des épaules
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un moment, ressentez la contraction du muscle deltoïde, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, en faisant attention de ne pas laisser le bras tomber librement
Action 4 : Se pencher et revenir en arrière avec une corde à un bras (cible : deltoïde arrière)
Ajustez la corde en position basse, positionnez votre corps d'un côté de la corde, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés, pliez vos hanches et penchez-vous vers l'avant de sorte que vos bras soient presque parallèles au sol, votre dos est droit, votre tronc est serré , et vos mains intérieures sont Sur la cuisse ou tenant la machine, tirez l'autre extrémité de la corde vers le bas avec le bras extérieur, le coude légèrement plié
Gardez le corps stable, gardez le dos droit, gardez les coudes légèrement pliés, le deltoïde arrière tire les bras latéralement et vers le haut, de sorte que le haut des bras atteigne la hauteur des épaules
Arrêtez-vous un instant en haut pour contracter efficacement l'arrière de l'épaule, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, afin que l'arrière de l'épaule puisse être étiré efficacement.
Action 5 : Élévation avant haltère monobras debout (cible : deltoïde avant)
Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, les genoux légèrement pliés, le dos droit, le tronc tendu, les haltères dans les deux mains suspendues devant vous
En gardant votre corps stable et tendu, utilisez vos deltoïdes pour lever un bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Ensuite, le muscle deltoïde de l'autre côté pousse le bras vers l'avant et lève le bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, s'arrête un instant en haut, ressent la contraction du muscle deltoïde, puis contrôle activement la vitesse pour récupérer lentement
Faites attention à garder votre corps stable tout au long du mouvement, contrôlez activement la vitesse lors de la chute et ne laissez pas vos bras tomber librement. Une fois qu'un côté a terminé le mouvement, changez de côté pour terminer l'autre côté.
Avant de l'essayer pour la première fois, familiarisez-vous avec l'essentiel du mouvement et échauffez-vous bien avant de commencer l'entraînement proprement dit. Pendant le processus d'entraînement, sachez où se trouvent les muscles cibles de chaque mouvement, puis concentrez-vous sur la sensation de contraction et d'extension des muscles cibles pendant le processus d'entraînement. Cela peut être difficile au début, mais au fur et à mesure que vous vous habituerez aux mouvements, vous retrouverez naturellement la sensation. Pour les options importantes, vous pouvez utiliser des poids légers et vous pouvez augmenter votre capacité à volonté. Des mouvements de pression peuvent être effectués pour défier des poids lourds. 15 à 20 fois pour chaque mouvement, reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les mouvements, 3 à 5 séries à chaque fois, étirez les muscles des épaules après l'entraînement pour aider à la récupération.
Par conséquent, dans tout le processus de mise en forme du corps, le développement coordonné de chaque groupe musculaire dans tout le corps doit être la prémisse, puis faites attention aux parties que vous aimez. Pour la mise en forme des épaules, afin d'obtenir l'effet souhaité, nous devons d'abord nous concentrer sur l'exercice des muscles deltoïdes. Avoir une certaine compréhension de la structure nous permettra de mieux trouver un sentiment de force dans le processus de formation. Structurellement, le muscle deltoïde se compose de parties antérieure, moyenne et postérieure. Les orteils avant sont plus développés en raison d'une utilisation fréquente. Le faisceau central détermine directement la largeur des épaules et l'arrière est le plus faible. Par conséquent, dans le processus d'entraînement proprement dit, nous devons prendre des dispositions ciblées en fonction des caractéristiques de développement des muscles deltoïdes et de nos propres objectifs d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices deltoïdes. Dans le processus de formation proprement dit, vous pouvez effectuer des ajustements ciblés en fonction de votre objectif de formation. De plus, cet ensemble de mouvements peut également être pratiqué à la maison, à condition d'utiliser l'élastique à la place de la corde.
Action 1 : Développé haltères assis (cible : deltoïde avant, poutre médiane)
Asseyez-vous sur un tabouret, les genoux écartés, les pieds au sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, le dos sur le tapis, la poitrine fermée, les bras fléchis, les coudes ouverts sur les côtés du corps, tenant des haltères dans chaque main, soulevez les épaules, les poings face à face, épaules tombantes
En gardant votre corps stable, en gardant vos abdominaux serrés, utilisez vos deltoïdes pour soulever les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits, en prenant soin de ne pas bloquer vos coudes et de ne pas toucher les deux haltères
Arrêtez-vous un instant au point le plus élevé du mouvement, contractez les muscles deltoïdes, puis contrôlez activement la vitesse et revenez lentement à l'état de départ du mouvement
Action 2 : Tirage sur corde debout (cible : deltoïde arrière)
Levez la corde haut, placez-vous face à la corde et positionnez votre corps, dos droit, abdominaux contractés, bras tendus vers l'avant, les deux mains sur les poignées, les épaules enfoncées
En gardant votre corps stable, en gardant votre dos droit, utilisez le deltoïde arrière pour tirer la corde vers votre visage en pliant les bras et les coudes
Le mouvement atteint le sommet et s'arrête un instant pour contracter efficacement le deltoïde arrière, puis contrôler activement la vitesse pour récupérer lentement, en sentant l'étirement de l'épaule arrière
Action 3 : Élévation latérale haltère debout (cible : deltoïde moyen)
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les genoux légèrement fléchis, le haut du corps légèrement en avant, le dos droit, le tronc tendu, les haltères dans les deux mains pendantes devant vous, les paumes face à face, les épaules enfoncées
En gardant le corps stable, en gardant le dos droit, en gardant légèrement les coudes, les deltoïdes soulèvent avec force les bras latéralement et vers le haut de sorte que les bras supérieurs soient à la hauteur des épaules
Déplacez-vous vers le haut et arrêtez-vous un moment, ressentez la contraction du muscle deltoïde, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, en faisant attention de ne pas laisser le bras tomber librement
Action 4 : Se pencher et revenir en arrière avec une corde à un bras (cible : deltoïde arrière)
Ajustez la corde en position basse, positionnez votre corps d'un côté de la corde, tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés, pliez vos hanches et penchez-vous vers l'avant de sorte que vos bras soient presque parallèles au sol, votre dos est droit, votre tronc est serré , et vos mains intérieures sont Sur la cuisse ou tenant la machine, tirez l'autre extrémité de la corde vers le bas avec le bras extérieur, le coude légèrement plié
Gardez le corps stable, gardez le dos droit, gardez les coudes légèrement pliés, le deltoïde arrière tire les bras latéralement et vers le haut, de sorte que le haut des bras atteigne la hauteur des épaules
Arrêtez-vous un instant en haut pour contracter efficacement l'arrière de l'épaule, puis contrôlez activement la vitesse pour récupérer lentement, afin que l'arrière de l'épaule puisse être étiré efficacement.
Action 5 : Élévation avant haltère monobras debout (cible : deltoïde avant)
Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, les genoux légèrement pliés, le dos droit, le tronc tendu, les haltères dans les deux mains suspendues devant vous
En gardant votre corps stable et tendu, utilisez vos deltoïdes pour lever un bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Ensuite, le muscle deltoïde de l'autre côté pousse le bras vers l'avant et lève le bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, s'arrête un instant en haut, ressent la contraction du muscle deltoïde, puis contrôle activement la vitesse pour récupérer lentement
Faites attention à garder votre corps stable tout au long du mouvement, contrôlez activement la vitesse lors de la chute et ne laissez pas vos bras tomber librement. Une fois qu'un côté a terminé le mouvement, changez de côté pour terminer l'autre côté.
Avant de l'essayer pour la première fois, familiarisez-vous avec l'essentiel du mouvement et échauffez-vous bien avant de commencer l'entraînement proprement dit. Pendant le processus d'entraînement, sachez où se trouvent les muscles cibles de chaque mouvement, puis concentrez-vous sur la sensation de contraction et d'extension des muscles cibles pendant le processus d'entraînement. Cela peut être difficile au début, mais au fur et à mesure que vous vous habituerez aux mouvements, vous retrouverez naturellement la sensation. Pour les options importantes, vous pouvez utiliser des poids légers et vous pouvez augmenter votre capacité à volonté. Des mouvements de pression peuvent être effectués pour défier des poids lourds. 15 à 20 fois pour chaque mouvement, reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les mouvements, 3 à 5 séries à chaque fois, étirez les muscles des épaules après l'entraînement pour aider à la récupération.
