خطة اليوم في الصباح. كشيء أساسي في الصباح ، فإن أهمية الإفطار أمر بديهي ، ليس فقط له تأثير على صحتنا الجسدية ، ولكن أيضًا يؤثر بشكل مباشر على صحة الدماغ.
وجدت دراسة يابانية حديثة أن كبار السن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لديهم خطر الإصابة بالخرف بمقدار أربعة أضعاف ، مما يؤثر على صحة الدماغ. وجدت دراسة أخرى أيضًا أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

إلى جانب الإفطار ، ما السلوكيات الأخرى في الحياة اليومية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف؟ ماذا يمكننا أن نفعل لإفادة صحة دماغنا؟
ما هي العادات التي تزيد من خطر الإصابة بالخرف في الدماغ؟
عدم ممارسة الرياضة زيادة خطر الإصابة بالخرف
يزيد عدم ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بالخرف. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إدارة عوامل الخطر القلبية الوعائية ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع كوليسترول الدم وتراكم الدهون في جدران الشرايين (تصلب الشرايين) والسمنة.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى تسريع تصلب الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية ، وتسبب الخرف الوعائي ؛ ويمكن أن تسبب ترسب Aβ في الدماغ من خلال آليات مختلفة مثل مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى الإصابة بالخرف.
التدخين والشرب يزيد من خطر الإصابة بالخرف
قد يزيد التدخين من خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن للتبغ أن يدمر الخلايا العصبية في الدماغ بشكل مباشر ، ويؤثر على مجموعة متنوعة من النواقل العصبية ويسبب موت الخلايا العصبية.
يزيد الإفراط في تناول الكحوليات من خطر الإصابة بالخرف في الدماغ ، وخاصةً الخَرَف المبكر.
السهر لوقت متأخر زيادة خطر الإصابة بالخرف
أثناء النوم ، يعمل "منظفات" الدماغ (الجهاز اللمفاوي في الدماغ) بجد لإزالة النفايات الأيضية السامة (مثل Aβ و tau) من الدماغ. عدم كفاية وقت النوم والحرمان من النوم يمكن أن يجعل "عمال النظافة" غير قادرين على العمل بكفاءة ، ويزيد من خطر الإصابة بخرف الدماغ ، ويؤثر بشكل خطير على الصحة.

عادات الأكل غير الصحية زيادة خطر الإصابة بالخرف
يزيد تناول كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة وقلة تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة من خطر الإصابة بالخرف.
قيلولة طويلة أثناء النهار زيادة خطر الإصابة بالخرف
وجدت الدراسات أن أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار (أكثر من ساعة) يزيد من خطر الإصابة بالخرف ، وأن الأشخاص المصابين بالخرف يعانون من قيلولة زائدة في النهار ، مما قد يؤثر على صحة الدماغ.
العيش بمفرده ، قلة الاتصال الاجتماعي زيادة خطر الإصابة بالخرف
تتواصل هذه المجموعات من الأشخاص بشكل أقل مع الآخرين ولديها عدد أقل من الخلايا العصبية في الدماغ ، مما يجعلها أكثر عرضة للقلق والاكتئاب ، مما يؤدي إلى زيادة خطر التدهور المعرفي والخرف.
ما هي العادات الجيدة التي تجعل الدماغ أكثر صحة؟
يمكن الوقاية من حوالي ثلث حالات الخرف ، لذا فإن عادات نمط الحياة الصحية الجيدة مهمة جدًا. بناءً على ما سبق ، يمكننا جعل عقولنا أكثر صحة من خلال هذه الأساليب.
الدماغ متعدد الاستخدامات أكثر صحة
التفكير الجاد يمكن أن يؤخر ظهور الخرف وتطوره. يمكن لكبار السن عادة قراءة المزيد من الكتب والصحف ، وممارسة بعض ألعاب الألغاز ، والقيام بتدريب الذاكرة. يمكن تعزيز التفكير من خلال تعلم مهارة جديدة ، مثل لعب الشطرنج والكتابة وما إلى ذلك.

ممارسة المزيد من التمارين هي أكثر صحة
يمكن أن تحفز التمارين الدماغ ، وتحسن تدفق الدم والتمثيل الغذائي ، وتقلل من ترسب الأميلويد بيتا في الدماغ ، وقد تؤثر على ليونة الدماغ لتعزيز التجدد العصبي وتقليل الخرف. أظهرت دراسة أجراها مستشفى هواشان أن كبار السن الذين مارسوا الرياضة في غضون 3-6 ساعات أسبوعيًا تقل لديهم مخاطر الإصابة بالخرف بنسبة 38٪.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤخر التمارين التدهور المعرفي لدى الأشخاص المصابين بالخرف الخفيف.
المشاركة في المزيد من الأنشطة الرياضية والاجتماعية
يمكن للأشخاص النشطين اجتماعيًا تعزيز التواصل اللفظي والترابط بين الخلايا العصبية ، وزيادة الاحتياطي المعرفي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالخرف. يعتبر النشاط البدني الجماعي الصحي ، والذي يسمح بالتواصل أثناء ممارسة الرياضة ، أكثر فائدة لتحسين الوظيفة الإدراكية. انخفضت مخاطر الخرف مع زيادة وقت النشاط البدني.
الأكل الصحي
تقلل أنواع الحميات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ونظام DASH الغذائي ، ونظام مايند الغذائي (مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH) من خطر الإصابة بالخرف ويمكن أيضًا أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
يدعو نظام DASH الغذائي إلى تناول المزيد من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم (أو منزوعة الدسم) والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات والمكسرات. قلل من الملح والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم المصنعة واستبدل الحلويات بالفواكه.
يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك والدواجن عدة مرات في الأسبوع ، وتقليل الحلويات واللحوم الحمراء.

إدارة عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية في منتصف العمر
مثل ارتفاع ضغط الدم وعسر شحميات الدم والسكري وفرط حمض يوريك الدم وفرط الهوموسيستين في الدم. أظهرت الدراسات أن مرض السكري في منتصف العمر (40-44 سنة) يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 46٪ ، كما أن فرط كوليسترول الدم يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 42٪ ، كما أن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 24٪.
مكملات الفيتامينات المناسبة
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك يزيد من خطر الإصابة بالخرف. لا توصي منظمة الصحة العالمية بتناول مكملات الفيتامينات للوقاية من الخرف ، لذلك يجب اتخاذ القرارات بعد تقييم الطبيب.
مزاج جيد
يمكن أن يؤدي الاكتئاب أو القلق إلى تدهور معرفي ويزيد من خطر الإصابة بالخرف ، لذا فإن الصحة العقلية لا تقل أهمية.
نوم عالي الجودة
طور عادات نوم جيدة وصحية ولا تسهر لوقت متأخر. إذا كنت تعاني من الشخير أو اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، فأنت بحاجة إلى زيارة أخصائي طب النوم.

الإقلاع عن التدخين والشرب
يمكن للتبغ أن يدمر الخلايا العصبية في الدماغ من خلال مجموعة متنوعة من الآليات ، والإقلاع عن التدخين في أي وقت له فوائد. الجرعة الآمنة من الكحول هي صفر. يمكن أن يؤدي الشرب طويل الأمد إلى تنكس الخلايا العصبية في الدماغ والخرف الكحولي.
تجنب صدمة الرأس
ووجدت الدراسة أن البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين عانوا من صدمة في الرأس لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بالخرف. قم دائمًا بارتداء حزام الأمان أثناء القيادة ، وقم بتقييم مخاطر السقوط عند ممارسة الرياضة ، واستخدم خوذة لحماية رأسك من السقوط العرضي عند الضرورة. أيضا منع السقوط في المنزل.