منذ دخول القرن الحادي والعشرين ، يولي الناس المزيد والمزيد من الاهتمام لأجسادهم ، ويذهب المزيد والمزيد من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية. يريد العديد من الرجال أن يكونوا قادرين على اكتساب العضلات. هذا ليس ذكوريًا فحسب ، بل يحافظ أيضًا على صحة جيدة في جميع الأوقات ، ويمكن القول إنه يقتل عصفورين بحجر واحد.

كثير من الناس يطرحون السؤال في صالة الألعاب الرياضية ، كيف نبني المزيد من العضلات؟ بالإضافة إلى التدريب الشاق ، قد تحتاج أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي لجعل برنامج اللياقة الخاص بك أكثر فعالية وأقل تكلفة.

كيف تضيف اللياقة المزيد من العضلات؟

يحتاج جسمنا إلى كمية معينة من الكربوهيدرات كل يوم. يختار بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين تناول الكربوهيدرات عن طريق تناول أطعمة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة واليقطين. لا تساعد هذه المواد في بناء العضلات فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في بناء العضلات عن طريق حرق بعض الدهون في الجسم ، مما يجعلها طعامًا لذيذًا للغاية.

تحتاج الأنسجة العضلية أيضًا إلى الحماية. الجليكوجين يصلح الخلايا بانتظام كل يوم. تحدث هذه العملية عادة أثناء النوم. في الحياة اليومية ، لا يجب أن ننتبه فقط لمكملات الكربوهيدرات المنتظمة ، ولكن يجب أيضًا الانتباه إلى تناول البروتين.

يعد الجمع بين البروتين والكربوهيدرات طريقة رائعة لمساعدة أجسامنا على امتصاص البروتين بشكل أسرع.

إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المهم إضافة المزيد من البروتين إلى روتينك ، حيث يمكن لكليهما تعزيز احتياطيات الطاقة وتحسين عملية بناء العضلات إلى حد معين.

لماذا تحتاج اللياقة البدنية إلى البروتين لزيادة العضلات؟

في الواقع ، بالنسبة لجسمنا ، لا تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات ، ولكن هذه المادة يمكن أن تعزز تنشيط الهرمونات المختلفة في أجسامنا ، وتحافظ على أجسامنا في حالة عقلية جيدة ، وتساعد أجسامنا على الحفاظ على حالتها الثابتة. النشاط مهم جدا لصحتنا.

سواء كنت مبتدئًا بدأت للتو في ممارسة اللياقة البدنية ، أو كنت من المحاربين القدامى الذين شاركوا في الرياضة لسنوات عديدة ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بقضايا النظام الغذائي ولا يمكن تجاهلك.

يمكن أن يساعدنا النظام الغذائي الجيد والتغذية السليمة في بناء العضلات ، كما أن تناول الكربوهيدرات والبروتين اليومي المناسب يعد خيارًا جيدًا.

في حياتنا اليومية ، إذا كنت تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى التحكم الصارم في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

حاول أن تحافظ على نسبة الكربوهيدرات والبروتين متوازنة نسبيًا. حوالي 20٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات. هذه النسبة صحية نسبيًا.

عن طريق إضافة الطاقة المناسبة قبل 2-4 ساعات من التمرين ، يمكنك أن تجعلك أكثر حماسًا أثناء التمرين ، وتناول بعض الوجبات الخفيفة المحتوية على الكربوهيدرات ، حتى لا يشعر الشخص بأكمله بالتعب الشديد.

من الأفضل تضمين كمية معينة من البروتين في هذه الوجبة الخفيفة. هذا يساعد أجسامنا على تجديد العناصر الغذائية وكذلك إصلاح العضلات بشكل أفضل بعد التمرين المناسب. هذا مهم جدا لصحتنا.

ما هي كمية البروتين التي أحتاج لتناولها كل يوم لبناء العضلات؟

لنفترض أننا نؤدي 3-4 في الأسبوع أيام من تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب. الأشخاص الجادون يفوتون بالطبع فرصة جيدة لبناء العضلات عن طريق تناول القليل من البروتين. لكن في الواقع ، لا ترغب في تناول الكثير من البروتين أيضًا ، لأن مساحيق البروتين العالية غالية الثمن في السوق وتناول الكثير منها مثل إهدار للمال. بشكل عام ، تحتاج إلى حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد دون إهدار.

إذا كنت بحاجة إلى أرقام بسيطة لا تتضمن متغيرات مثل دهون الجسم أو الوزن المستهدف ، فإن التوصية المعتادة هي حرق 1.6 لكل كيلوغرام من وزن الجسم جرامات من البروتين. على سبيل المثال ، يُنصح الشخص الذي يبلغ وزنه 60 كجم والذي يريد بناء العضلات أن يستهلك 96 جرامًا من البروتين يوميًا.

وفقًا لدراسة تبحث في آثار تناول البروتين وتدريب الوزن على اكتساب العضلات ، جمع الباحثون نتائج 49 تجربة شملت 1863 مشاركًا استهلكوا أكثر من 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لم نجد زيادة في معدل اكتساب العضلات. لذلك فقط اضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.6 لتحصل على فكرة تقريبية عن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في إصلاح العضلات ونموها ، لكن كمية الأنسجة العضلية التي يمكن للجسم استخدامها لبناء العضلات محدودة. وفقًا لمعظم الدراسات ، فإن هذا الحد الأعلى كما هو مذكور في الفقرة السابقة: 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في عملية التدريب اليومية ، بغض النظر عن كيفية تدريب عضلاتنا ، يجب ألا نتسرع ، ناهيك عن الإفراط في التدريب. هذا سيجعل روتين لياقتك أكثر توازناً ويصبح نسخة أفضل من نفسك.