沒有量化控制和規劃就跑，就等於盲目跑！ 今天10公里，明天5公里，後天再20公里。 如果你這樣跑，跑久了你會後悔的。 跑步健康的人，每週都會設定最合適的跑步量。 然後，在保證安全的前提下，逐步提高性能，這種方法是科學的。

那麼我們應該如何制定“每週跑步量”呢？

1.不要盲目增加跑步量

首先我們要明白，跑步訓練量和成績不一定成正比，但不付出努力，肯定不會有收穫。 我們每個人都有不同的身體機能。 如果你想取得突破，你將獲得良好的成績分數。 只能通過增加跑量來改善，沒有更好的辦法。

因為跑步多了，肌肉表現和骨骼系統都會得到增強，但我們跑步的最終目的並不是增加跑步量。 不斷增加跑步量只是為了增加最大攝氧量，否則我們會再次跑步。 多是無用的。 一般來說，每週跑步量的增加不應超過前一周的10%，所以設置每週跑步量的第一步是不要盲目增加跑步量。

2.跑量不健康的表現

看一個跑者的跑量是否健康，身體的反饋是最好的特徵。 比如出現了明顯的睡眠不足、心率加快、動力不足等，這些都是身體在告訴你運動量已經超過了身體超負荷了，也是在警告你是時候該鍛煉了休息。

所以，每週跑量是否超標的特點，一定要時刻聽從身體的聲音。 其實每週最好的跑步量設置就是看自己的跑步目標是多少？ 然後試著寫一個一周的訓練計劃，把每一個小目標分成幾天，這樣跑步就不會覺得累，也會讓人感覺更有成就感。

3.了解您的身體健康狀況

這是最重要的一點。 年紀越大的跑者越要注意身體素質。 只有這樣，你才能更好地掌握跑步，而不是被跑步控制。 甚至在設置每週跑步量之前，完全可以無視目標值，以自己可以接受的強度跑一周，即使配速是8分鐘也沒關係，然後按照這個強度跑一個月，等它適應。 強度結束後，計劃增加跑步量。

只有了解自己身體素質的跑者，才能在未來跑得更健康。 說白了，如果他們知道自己有多少，就可以更合理地運行每一個計劃，完成每週的目標。

事實上，對於每週應該設置多少週跑，並沒有固定統一的標準。 因為每個人的身體狀況、速度、跑步習慣、肌肉力量等因素都不一樣，希望大家可以參考這3條建議來設置適合自己的。

不過，從科學的角度來看，下面的“週跑量”設置可以作為參考：

目標5公里：15～30km；

目標10km：30km~50km；

目標半程馬拉松：50km~70km；

目標全馬：70km~95km。

不管怎樣，無論你如何設置每週跑步量，一定要時刻傾聽身體的反饋，及時做出調整，讓你的每週跑步更科學！