很多人的现状：虽然练得这么刻苦，但还是看不到腹肌。答案其实很简单，衣服再厚，也会胖。这件“衣服”就是一层软硬的脂肪，仿佛盖在腹肌上的帘子忘记掀开。

“脱衣”从了解体脂率开始

在说减脂之前，我们需要知道两个体测指标：体脂率和BMI（BodyMassIndex），通过简单除法计算得出：

体脂百分比=体脂重量÷总重量，这是衡量体脂含量最直接的方法。

MBI =  体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。最初，MBI指数只是对身体健康状况的一个近似估计，但逐渐演变为肥胖指数。然而，BMI指数在衡量肥胖率方面存在偏差。  .

例如：图中同样182cm、113kg的人，体脂率为30%，看起来会比体脂率为10%的人胖很多，但他们的BMI值都是33.9。因此，BMI指数并不能很好地反映一个人的肥胖程度，更科学的方法应该是参考体脂率来衡量。

告诉我体脂百分比有什么用？我只想练腹肌！腹肌不急着练，体脂降了吗？

很多人在体脂还很高的情况下，仍然坚持每天进行各种腹肌锻炼。确实很难修炼，但效果不大。因为腹肌锻炼消耗的腹部脂肪非常少，所以第一要务就是先刷自己的体脂率！

我需要减少多少体脂才能显示出我的腹肌？这要看每个人的情况，男生和女生的情况会有所不同，所以我们会把男生和女生分开。

当男生的体脂率达到15%时，就是一个分水岭。前两个腹部肌肉将开始突出。这两个腹肌也是最容易锻炼的。如果你想要6块腹肌，你的体脂率必须降到6-10%，甚至更低！

女孩的体脂率通常比男孩高，所以很难显出腹肌。女生的体脂率在20-22%的时候，腹部的线条就会出来。想要6块腹肌的妹子，体脂率至少要降到15-19%！这对女孩来说太难了。通常，体脂和罩杯是成正比的，腹肌和胸不能兼得。

你准备好接受腹肌的代价了吗？

1. 减脂的艰辛过程

小肚腩是最容易堆积脂肪的地方，这也是为什么腹肌不难练，但腹肌最难维持的原因。一放松，就大吃大喝，锻炼就松懈，体脂就上去了。  强烈推荐 HIIT 间歇锻炼来减少腹部脂肪。

2.腹肌强化锻炼

您可以选择直接和间接的腹肌锻炼来加强您的腹肌。

腹肌撕裂者、男性美人鱼线、女性马甲线锻炼等直接的腹肌锻炼，都可以雕刻出你的腹肌线条，而且做HIIT有氧锻炼后，这些锻炼稳定，效果更好。

间接腹肌锻炼是增加重量的复合力量锻炼，如深蹲、硬拉等，可以间接锻炼你的腹肌，还可以强化全身大肌群，促进睾酮合成，加速脂肪燃烧。可以说是多管齐下。

3.好吃的东西都难吃

涉及减脂的锻炼必须高度控制卡路里摄入：卡路里消耗>摄入。在保证高蛋白质摄入的同时，肌肉含量的增加另一方面代表着体脂率的降低。

你基本上必须戒掉所有高糖、高钠和高脂肪的食物，这意味着几乎所有美味的食物，从正餐到零食，都与你无关。

4. 我能吃这么多苦味，多久才能看到我的巧克力腹肌？

根据美国训练协会的数据报告：遵循科学的锻炼和饮食计划，一个月基本可以减掉1%的体脂。如果你的体脂率为25%，一个比较科学健康的周期是8-10个月，可以看到许久不见的腹肌。