ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดี คุณต้องหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ หลายคนรู้ดีว่าคนต้องออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก แบบไหนดีกว่าสำหรับร่างกาย?

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแนวคิดพื้นฐานสองประการของสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายสองรูปแบบที่แตกต่างกัน และผลการออกกำลังกายต่อร่างกายมนุษย์ก็ต่างกัน การทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกสามารถทำให้แผนการฝึกอบรมของเรามีความเป็นวิทยาศาสตร์และสมเหตุสมผลมากขึ้น อันดับแรก ให้เราเข้าใจความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
ความแตกต่าง 1: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถอธิบายได้ง่ายๆ ว่าเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีการหายใจที่ราบรื่น ความเข้มข้นต่ำ และระยะเวลานาน โดยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือซ้ำๆ จะทำให้การออกกำลังกายจำนวนหนึ่งเสร็จสิ้นภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ในระหว่างขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมด เราสามารถดำเนินการหายใจให้เสร็จสิ้นได้อย่างราบรื่น แต่การหายใจจะช้าและเร็ว เวลาออกกำลังกายโดยทั่วไปจะนานกว่า โดยปกติมากกว่า 15 นาที และความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางหรือสูงกว่า เช่น การกระโดดเชือก วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ไทชิ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำทางไกล เป็นต้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้เราลดไขมัน เพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด และมีบทบาทสำคัญในสุขภาพร่างกาย
ความแตกต่าง 2: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถอธิบายได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ใช้เวลาออกกำลังกายสั้นๆ และอัตราการเต้นของหัวใจสูงระหว่างการออกกำลังกาย กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ความถี่สูง และการออกกำลังกายต่อเนื่อง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและแบบทันที จึงเป็นเรื่องยากที่จะคงอยู่เป็นเวลานาน และเวลาในการขจัดความเหนื่อยล้าก็ช้าเช่นกัน สิ่งที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ การวิ่งเร็ว ยกน้ำหนัก ชั้นเรียนขว้างปา การดำน้ำ กระโดดสูง กระโดดไกล ชักเย่อ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ
บทบาทหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกาย ในขณะที่บทบาทหลักของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการปั้น แผนการออกกำลังกายทั่วไปคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของสมรรถภาพทางกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์อย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง เมื่อทุกส่วนของร่างกายออกกำลังกายก็มีออกซิเจน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์มาก แล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อย่างไร? เช่น ความดันโลหิต การลดน้ำหนัก การป้องกันโรค การบรรเทาความเครียด เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ 5 ประการ ดังนี้
ประโยชน์ 1: ลดความดันโลหิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากออกกำลังกาย 10 สัปดาห์ ความดันโลหิตซิสโตลิกจะลดลง 10 มม.ปรอท และความดันโลหิตตัวล่างจะลดลง 5 มม.ปรอท การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการเดิน 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละครั้งมีผลลดความดันโลหิตได้ดีที่สุด
ประโยชน์ 2: การลดน้ำหนัก การเดินสามารถเผาผลาญไขมัน ลดไขมันที่เป็นกลางในเลือด และลดน้ำหนักตัว การเดินหลังอาหารเป็นเวลา 45 นาที แม้ในระยะทางสั้นๆ ก็จะได้ผล
ประโยชน์ 3: การป้องกันโรค การเดินสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลิน ป้องกันโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปรับปรุงผล นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดบุผนังหลอดเลือด ลดไซโตไคน์ในเลือดที่ไม่ดี และป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และกล้ามเนื้อหัวใจตายได้
ประโยชน์ 4: บรรเทาความเครียด การเคลื่อนไหวสามารถขจัดความเครียด การออกกำลังกายเบาๆ สามารถควบคุมอารมณ์ แก้ไขอารมณ์ด้านลบ และมีหน้าที่ในการระบายซึ่งสามารถปลดปล่อยภาวะซึมเศร้าทางจิตใจ ลืมปัญหา และในขณะเดียวกันก็นำความสุขทางร่างกายและจิตใจมาด้วย
ประโยชน์ 5: เพิ่มความสามารถในการบรรทุกออกซิเจน ออกซิเจนในร่างกายได้รับเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะสูดออกซิเจนเข้าไปเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและขจัดความเครียดไปพร้อม ๆ กัน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? คำตอบคือใช่ แต่ผลกระทบไม่ชัดเจนนักและต้องอาศัยความพากเพียรในระยะยาว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้เราเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างเส้นกล้ามเนื้อจึงไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
เหตุผลที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่สามารถลดน้ำหนักได้:
เหตุผลที่ 1: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหมายถึงการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อความเร็วสูงและแข็งแรงในสภาวะ "ขาดออกซิเจน" การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและแบบทันที ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะคงอยู่เป็นเวลานาน และเวลาในการขจัดความเหนื่อยล้าก็ช้าเช่นกัน
เหตุผลที่ 2: คุณลักษณะที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการบริโภคออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกายต่ำมาก เนื่องจากความเร็วที่มากเกินไปและพลังระเบิด น้ำตาลในร่างกายมนุษย์ไม่มีเวลาที่จะย่อยสลายด้วยออกซิเจน และต้องพึ่งพา "แหล่งพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน" การออกกำลังกายประเภทนี้จะผลิตกรดแลคติกในร่างกายมากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าซึ่งไม่สามารถคงอยู่ได้นาน ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และหายใจถี่
เตือนความจำที่อบอุ่น:
เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน! เพราะการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น และยังมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย แต่ยังบริโภคไขมันต่อไปหลังออกกำลังกาย และผลการเผาผลาญไขมันสามารถอยู่ได้นานกว่า 48 ชั่วโมง