Konsekwentnie ćwiczenie deski może nie tylko zredukować tkankę tłuszczową i sylwetkę, zwiększyć tempo przemiany materii, wzmocnić mięśnie rdzenia, ale także poprawić równowagę i zdolność wysiłkową. Każde ćwiczenie musi być naukowe, a nie przypadkowe, a trening deski wymaga pewnych umiejętności, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

[1111111111] Umiejętności działania deski

1. Działania powinny być ustandaryzowane na miejscu

Utrzymuj biodra, talię i nogi w linii prostej, biodra uniesione lub opuszczone, ramiona i przedramiona nie ustawione pionowo, głowa pochylona nadmiernie do tyłu lub do przodu i pochylona tułów. Niewłaściwe ruchy nie tylko znacznie obniżą jakość ćwiczeń, ale także z czasem uszkodzą kręgosłup lędźwiowy. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń deski bocznej należy zwrócić szczególną uwagę na równowagę mięśni po obu stronach, aby uniknąć skoliozy.

2. Oddychaj równomiernie przez nos

Może wystąpić przejściowy wzrost ciśnienia krwi z powodu zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej podczas deski. Dlatego nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, oddychaj równomiernie przez nos, utrzymuj stabilne ciśnienie krwi i ograniczaj występowanie wypadków sercowo-naczyniowych.

3. Czas nie powinien być zbyt długi

W normalnych warunkach standardowy czas podparcia deski powinien być kontrolowany na około 2 minuty; w przypadku fantazyjnego podparcia deski, takiego jak deska boczna, uniesienie nóg deski, uniesienie kolan po stronie deski, piłka do jogi aerobik deski itp., każdą czynność można wykonać 3 seria 30 sekund, odpoczynek 10-20 sekund między seriami. Jeśli czas treningu będzie zbyt długi, ruch będzie łatwiej zdeformowany, a uraz kręgosłupa szyjnego lub lędźwiowego będzie cięższy.

4. Krok po kroku

Zwiększ intensywność w zależności od kondycji fizycznej i samopoczucia, np. dodając 10 sekund dziennie, zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony i unikaj nadmiernych ćwiczeń, które mogą powodować opóźnioną bolesność mięśni.

5. Umiarkowane ćwiczenia mostka grzbietowego

Osoby, które często wykonują ćwiczenia deski, powinny wykonywać ćwiczenia na mostku grzbietowym z umiarem, aby utrzymać równowagę siłową mięśni brzucha i pleców oraz lepiej utrzymać stabilność talii i stawów brzucha. Może również pomóc w zapobieganiu różnego rodzaju urazom kręgosłupa lędźwiowego, takim jak napięcie mięśni dolnej części pleców, przepuklina dysku i inne.

6. Nie dla wszystkich

Osoby z urazem więzadła nadgarstka, łokciem tenisisty, bólem barku, zamrożonym barkiem itp. nie nadają się do podparcia deski. Wymuszanie tego może pogorszyć istniejące objawy. Ponadto osobom z przepukliną dysku lędźwiowego lub nadwyrężeniem mięśni lędźwiowych zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozważeniem desek.

Ponadto deska jest trudniejsza do wykonania dla osób, które nie lubią ćwiczyć lub nie mają podstaw w zakresie ćwiczeń podstawowych. Dlatego osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą wykorzystać staw kolanowy jako punkt podparcia, aby zakończyć akcję, aby skrócić długość dźwigni i zmniejszyć trudność ćwiczenia. W miarę poprawy zdolności stopniowo przechodź do standardowych ćwiczeń ruchowych.

Ci, którzy nie nadają się do podparcia deski:

Deski wyglądają na proste, ale wymagają pewnego poziomu kości i mięśni w ramionach, nadgarstkach, ramionach i talii. Jeśli ostatnio odczuwałeś ból w ramionach, talii, plecach itp., najlepiej nie wykonywać tego ćwiczenia. Osoby z historią urazów więzadeł nadgarstka, łokcia tenisisty, bólu barku, zamrożonego barku i zwichnięcia barku mogą nasilać objawy, jeśli ćwiczą niechętnie. Ponadto osoby z przepukliną dysku lędźwiowego lub nadwyrężeniem mięśni lędźwiowych powinny skonsultować się z lekarzem, zanim rozważą wypróbowanie ćwiczeń, takich jak deski, brzuszki i brzuszki, które są ukierunkowane na dolną część pleców i brzuch.

1. Pacjentom z ciężką skoliozą, ostrą przepukliną dysku lędźwiowego i osteoporozą nie zaleca się podpierania deski ze względu na niewykwalifikowane mięśnie szkieletowe. Jednak deski są odpowiednie w przypadku łagodnej skoliozy i mogą być również stosowane jako ćwiczenie regeneracyjne w późniejszych stadiach przepukliny krążka lędźwiowego.

2. Osoby w średnim wieku i starsze powyżej 45 roku życia nie są zalecane do podpierania deski, ale osoby o dobrej sprawności fizycznej, które nalegają na długotrwałe ćwiczenia, mogą to zrobić. Locke, po sześćdziesiątce, jest jednym z przykładów. Ze względu na obciążenie naczyń krwionośnych ćwiczenie to nie jest również zalecane dla osób z chorobami układu krążenia.

3. Ze względu na dużą ilość ćwiczeń na mięśnie talii i brzucha nie zaleca się kobietom w ciąży korzystania z desek. Zaleca się jednak, aby kobiety w wieku powyżej 42 dni po porodzie wykonywały podparcie deski, co sprzyja regeneracji mięśni dna miednicy i zapobiega wypadaniu macicy.