Das konsequente Üben von Planks kann nicht nur Fett und Form reduzieren, die Stoffwechselrate erhöhen, die Rumpfmuskulatur stärken, sondern auch das Gleichgewicht und die Trainingsfähigkeit verbessern. Jede Übung muss wissenschaftlich und nicht zufällig sein, und das Plankentraining erfordert einige Fähigkeiten, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Plank Action Skills

1. Aktionen sollten standardisiert werden

Halten Sie Hüften, Taille und Beine in einer geraden Linie, Hüften angehoben oder gesenkt, Oberarme und Unterarme nicht in einem vertikalen Winkel, Kopf übermäßig nach hinten oder vorne geneigt und Körper geneigt. Unsachgemäße Bewegungen verringern nicht nur die Trainingsqualität erheblich, sondern schädigen mit der Zeit auch die Lendenwirbelsäule. Achte außerdem bei Sideplank-Übungen besonders auf die Balance der Muskulatur auf beiden Seiten, um eine Skoliose zu vermeiden.

2. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase

Es kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks aufgrund des erhöhten Bauchdrucks während des Planks kommen. Halten Sie daher beim Sport nicht die Luft an, atmen Sie gleichmäßig durch die Nase, halten Sie den Blutdruck stabil und reduzieren Sie das Auftreten von Herz-Kreislauf-Unfällen.

3. Die Zeit sollte nicht zu lang sein

Unter normalen Umständen sollte die Standardstützzeit für Planken auf etwa 2 Minuten eingestellt werden; für ausgefallene Plankenstützen, wie z Sätze von 30 Sekunden, Pause 10-20 Sekunden zwischen den Sätzen. Ist die Trainingszeit zu lang, verformt sich die Bewegung leichter und die Verletzung der Hals- oder Lendenwirbelsäule wird schwerer.

4. Schritt für Schritt

Erhöhen Sie die Intensität entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrem Gefühl, z. B. 10 Sekunden pro Tag, hören Sie auf, wenn Sie müde sind, und vermeiden Sie übermäßiges Training, das zu verzögert einsetzendem Muskelkater führen kann.

5. Moderate Rückenbrückenübungen

Menschen, die häufig Plankenübungen machen, sollten Rückenbrückenübungen mäßig machen, um das Kraftgleichgewicht der Bauch- und Rückenmuskulatur aufrechtzuerhalten und die Stabilität der Hüft- und Bauchgelenke besser zu erhalten. Es kann auch helfen, verschiedene Arten von Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern, wie z. B. Muskelzerrung im unteren Rückenbereich, Bandscheibenvorfall und mehr.

6. Nicht jedermanns Sache

Personen mit Bänderverletzungen am Handgelenk, Tennisarm, Schulterschmerzen, gefrorener Schulter usw. sind nicht für die Plankenunterstützung geeignet. Das Erzwingen kann bestehende Symptome verschlimmern. Darüber hinaus wird Menschen mit Bandscheibenvorfall oder Lendenmuskelzerrung empfohlen, ihren Arzt zu konsultieren, bevor sie Planks in Betracht ziehen.

Außerdem ist die Plank für Menschen, die nicht gerne Sport treiben oder keine Grundlagen in Grundübungen haben, schwieriger zu absolvieren. Daher können Personen, die gerade erst mit dem Üben beginnen, das Kniegelenk als Drehpunkt verwenden, um die Aktion abzuschließen, um die Länge des Hebels zu verkürzen und die Schwierigkeit der Übung zu verringern. Wenn sich die Fähigkeit weiter verbessert, gehen Sie allmählich zu Standard-Bewegungsübungen über.

Diejenigen, die nicht für die Plankenunterstützung geeignet sind:

Planks sehen einfach aus, erfordern aber ein gewisses Maß an Knochen und Muskeln in Armen, Handgelenken, Schultern und Taille. Wenn Sie kürzlich Schmerzen in Schultern, Taille, Rücken usw. hatten, ist es am besten, diese Übung nicht zu machen. Menschen mit einer Vorgeschichte von Handgelenksbandverletzungen, Tennisarm, Schulterschmerzen, Schultersteife und Schulterluxation können die Symptome verschlimmern, wenn sie widerwillig trainieren. Darüber hinaus sollten Menschen mit Bandscheibenvorfall oder Lendenmuskelzerrung ihren Arzt konsultieren, bevor sie Übungen wie Planks, Crunches und Crunches in Betracht ziehen, die auf den unteren Rücken und den Bauch abzielen.

1. Patienten mit schwerer Skoliose, akutem lumbalen Bandscheibenvorfall und Osteoporose wird aufgrund der unqualifizierten Skelettmuskulatur nicht empfohlen, die Planke zu unterstützen. Planken sind jedoch richtig bei leichter Skoliose und können auch als Wiederherstellungsübung in den späteren Stadien eines Bandscheibenvorfalls verwendet werden.

2. Menschen mittleren Alters und älteren Menschen über 45 Jahren wird die Plankenunterstützung nicht empfohlen, aber Menschen mit guter körperlicher Fitness, die auf langfristigem Training bestehen, können dies tun. Locke, in seinen 60ern, ist ein Beispiel. Aufgrund der Belastung der Blutgefäße ist diese Übung auch nicht für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu empfehlen.

3. Aufgrund des großen Trainingsaufwands für die Taillen- und Bauchmuskulatur wird schwangeren Frauen die Verwendung von Planks nicht empfohlen. Es wird jedoch empfohlen, dass Frauen, die mehr als 42 Tage nach der Geburt sind, eine Plankenunterstützung durchführen, die der Erholung der Beckenbodenmuskulatur förderlich ist und einen Uterusprolaps verhindert.