運動減肥的12個小常識
2022-04-29
運動減肥小常識一：每週運動3-5天快速減肥
有氧運動可以有效燃燒脂肪，而肌肉力量運動則可以強化肌肉，收緊線條，提高新陳代謝。 如果你想減肥，這兩種運動都不能忽視。 但在早期，應以有氧運動為主，肌肉力量為輔，減少體脂。 1-2個月後，為了防止基礎代謝變慢，使減肥變得緩慢或停滯，需要增加肌肉力量鍛煉的時間，才能繼續減肥。 要想減肥，必須嚴格執行每週3-5天，每次30-60分鐘的有氧和肌肉力量交替鍛煉，或者每週鍛煉3-5天，每次60-90分鐘。 如果真的無法每天安排30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法也是可以的。 如果這樣持續3個月，你肯定會看到效果。
運動減肥小常識二：早上運動是減肥的最佳時間
同樣是花60分鐘鍛煉身體，最好、最有效率的時間是早上。 因為人們全天的新陳代謝遵循以下模式：在清晨醒來之前，新陳代謝處於最低點。 然後慢慢上升，直到晚飯後達到頂峰，然後保持水平直到你睡覺，然後逐漸下降。 飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。 如果你起床後立即運動，新陳代謝會提早上升，會燃燒更多的卡路里。 所以運動真正的好處在於，除了運動時消耗卡路里，運動後6-8小時內，可以比平時多消耗180-400卡路里。 如果一周能做5次晨跑，每次可以完成4500米的距離。 除了運動時消耗250-400卡路里，再加上運動後180-400卡路里的“附加值”，一個月可以減脂1.8公斤，一年減21公斤。 在這21公斤中，你減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減掉的脂肪。
運動減肥小常識三：讓你的心跳加快但不要勉強
減肥的效果與你運動的時間有很大關係。 所以，最好不要選擇那種做完會累倒的運動。 例如，做50個俯臥撑不需要很長時間，但你大概會感到很吃力！ 但是如果你快走10分鐘，它燃燒的卡路里是俯臥撑的10倍。
運動減肥小常識四：運動強度夠
有氧運動的強度至少應為最大心率的60%。 因此，如果你周末去百貨公司購物，雖然一天結束時你的腳會酸痛麻木，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。 想減肥的人應該做至少30分鐘適當強度的有氧運動，這樣可以燃燒更多的脂肪。 除了減輕體重外，它還可以增加心肺功能、柔軟度等。 記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。
運動減肥小常識五：交叉訓練，快速燃燒脂肪，輕鬆減肥
大多數人都知道，想要快速健康的減脂，就應該進行30-60分鐘的有氧運動！ 但是每天抽出時間鍛煉身體並不是每個人都能做到的。 交叉訓練中的肌肉力量鍛煉可以促進血液循環，使血液流動更順暢。 再加上有氧運動時吸入的氧氣，可以提高肌肉的燃脂能力，瘦身效果加倍！ 同時，交叉訓練不但變化性高，而且肌肉力量鍛煉可以調節有氧運動積累的疲勞，減少乳酸的積累，讓身體感覺更輕盈。 你可以每5分鐘做1分鐘的有氧運動，如此交叉進行6-7個回合，持續約30-60分鐘。 比如跑步機5分鐘+啞鈴運動1分鐘。
運動減肥小常識六：運動時間越長，脂肪消耗率越高，但不要過度運動
減肥應該以減脂為原則，脂肪既讓你鬆散，同時又影響你的健康。 研究證實，如果你只通過節食來減肥，30%的體重減輕是由肌肉損失引起的。 從理論上講，如果你經常鍛煉並吃健康的飲食，你的脂肪消耗可以達到95%。 持續運動30-60分鐘，讓50%的能量來自脂肪消耗，是初學者的最佳選擇。 進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪提供的能量達到70-85%。 長時間過度運動超過90分鐘，可能會因自由基過多而疲勞，損害身體，或有運動損傷的風險。
運動減肥小常識七：運動減肥，還要正常飲食
節食，攝入的熱量低於基礎代謝率，就會造成肌肉的流失，就算瘦了也會很鬆垮！ 節食一天，身體的新陳代謝率自然會下降15-30%之多。 雖然你吃得少，但你的身體消耗更少，這樣的結果不僅會讓你更難減肥，還會影響你的健康。 更糟糕的是，中樞神經系統會受到刺激，增加食慾，讓你以後吃得更多。 如果你通過正常、均衡的飲食和運動來減肥，你可以避免新陳代謝降低的問題。
運動減肥小常識八：減肥成功後，每周堅持運動3天
運動是最有效、最持久的減肥方法。 保持健康的體重並長期保持良好狀態是一生的事情，而選擇運動作為減肥方法的最佳方法，就是讓運動成為您日常生活的一部分。 您可以將每週運動5-6次調整為每週3次並繼續運動，以提高您的健身水平並保持您的減肥效果。
運動減肥小常識九：運動前兩週不要測量體重
除了記錄減肥第一天的原始體重，開始連續鍛煉時，忽略前2週的體重數字。 因為，剛開始運動時，肌肉是一天比一天增加的，但是脂肪燃燒的速度並沒有那麼快，體重肯定不降反升。 如果你使用體脂儀，你會看到，雖然體重增加（或保持不變），但體脂卻在一天天下降。 只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證2-3週後減肥會有不錯的效果。
運動減肥小常識十：有氧運動能有效燃燒脂肪
有氧運動在醫學界被公認為最有效的燃脂方法，只要是系統性的、可持續的運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、輪滑、羽毛球、網球、跳繩等，只要持續30分鐘以上，就是有效的“有氧運動”。 減肥運動一定要以有氧運動為主，效率才會高！ 做至少30-60分鐘的有氧運動，以達到燃燒脂肪的目的。 運動前後，需要做3-5分鐘的熱身和放鬆運動，如散步、輕快跳躍等。
運動減肥小常識十一：肌肉力量鍛煉增強塑身效果
肌力鍛煉，簡單來說，就是增加肌肉負重能力的一種鍛煉方法，也稱為無氧運動或負重訓練。 比如啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、俯臥撑，傳統瑜伽都是肌肉力量鍛煉。 肌力運動可以塑造易瘦體質，如果不想讓自己的新陳代謝不斷下降，減肥變得越來越困難，那麼一定要進行肌肉力量鍛煉。 因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！ 身體每1公斤脂肪每小時僅燃燒4卡路里熱量，而1公斤肌肉每小時可燃燒75-125卡路里熱量。 而且肌肉會讓你看起來更強壯，當你減肥時，你的線條會更緊實，更有彈性。 每次有氧運動開始時，可以增加10分鐘的肌力運動，例如30分鐘的跑步機+10分鐘的啞鈴運動。 或者在您的每週鍛煉計劃中增加2天的力量訓練，以幫助提高您的新陳代謝。
運動減肥小常識十二：改變運動類型，增加樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或刻意將跑步機調整到不同的頻段，增加了鍛煉的難度和挑戰，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。
有氧運動可以有效燃燒脂肪，而肌肉力量運動則可以強化肌肉，收緊線條，提高新陳代謝。 如果你想減肥，這兩種運動都不能忽視。 但在早期，應以有氧運動為主，肌肉力量為輔，減少體脂。 1-2個月後，為了防止基礎代謝變慢，使減肥變得緩慢或停滯，需要增加肌肉力量鍛煉的時間，才能繼續減肥。 要想減肥，必須嚴格執行每週3-5天，每次30-60分鐘的有氧和肌肉力量交替鍛煉，或者每週鍛煉3-5天，每次60-90分鐘。 如果真的無法每天安排30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法也是可以的。 如果這樣持續3個月，你肯定會看到效果。
運動減肥小常識二：早上運動是減肥的最佳時間
同樣是花60分鐘鍛煉身體，最好、最有效率的時間是早上。 因為人們全天的新陳代謝遵循以下模式：在清晨醒來之前，新陳代謝處於最低點。 然後慢慢上升，直到晚飯後達到頂峰，然後保持水平直到你睡覺，然後逐漸下降。 飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。 如果你起床後立即運動，新陳代謝會提早上升，會燃燒更多的卡路里。 所以運動真正的好處在於，除了運動時消耗卡路里，運動後6-8小時內，可以比平時多消耗180-400卡路里。 如果一周能做5次晨跑，每次可以完成4500米的距離。 除了運動時消耗250-400卡路里，再加上運動後180-400卡路里的“附加值”，一個月可以減脂1.8公斤，一年減21公斤。 在這21公斤中，你減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減掉的脂肪。
運動減肥小常識三：讓你的心跳加快但不要勉強
減肥的效果與你運動的時間有很大關係。 所以，最好不要選擇那種做完會累倒的運動。 例如，做50個俯臥撑不需要很長時間，但你大概會感到很吃力！ 但是如果你快走10分鐘，它燃燒的卡路里是俯臥撑的10倍。
運動減肥小常識四：運動強度夠
有氧運動的強度至少應為最大心率的60%。 因此，如果你周末去百貨公司購物，雖然一天結束時你的腳會酸痛麻木，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。 想減肥的人應該做至少30分鐘適當強度的有氧運動，這樣可以燃燒更多的脂肪。 除了減輕體重外，它還可以增加心肺功能、柔軟度等。 記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。
運動減肥小常識五：交叉訓練，快速燃燒脂肪，輕鬆減肥
大多數人都知道，想要快速健康的減脂，就應該進行30-60分鐘的有氧運動！ 但是每天抽出時間鍛煉身體並不是每個人都能做到的。 交叉訓練中的肌肉力量鍛煉可以促進血液循環，使血液流動更順暢。 再加上有氧運動時吸入的氧氣，可以提高肌肉的燃脂能力，瘦身效果加倍！ 同時，交叉訓練不但變化性高，而且肌肉力量鍛煉可以調節有氧運動積累的疲勞，減少乳酸的積累，讓身體感覺更輕盈。 你可以每5分鐘做1分鐘的有氧運動，如此交叉進行6-7個回合，持續約30-60分鐘。 比如跑步機5分鐘+啞鈴運動1分鐘。
運動減肥小常識六：運動時間越長，脂肪消耗率越高，但不要過度運動
減肥應該以減脂為原則，脂肪既讓你鬆散，同時又影響你的健康。 研究證實，如果你只通過節食來減肥，30%的體重減輕是由肌肉損失引起的。 從理論上講，如果你經常鍛煉並吃健康的飲食，你的脂肪消耗可以達到95%。 持續運動30-60分鐘，讓50%的能量來自脂肪消耗，是初學者的最佳選擇。 進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪提供的能量達到70-85%。 長時間過度運動超過90分鐘，可能會因自由基過多而疲勞，損害身體，或有運動損傷的風險。
運動減肥小常識七：運動減肥，還要正常飲食
節食，攝入的熱量低於基礎代謝率，就會造成肌肉的流失，就算瘦了也會很鬆垮！ 節食一天，身體的新陳代謝率自然會下降15-30%之多。 雖然你吃得少，但你的身體消耗更少，這樣的結果不僅會讓你更難減肥，還會影響你的健康。 更糟糕的是，中樞神經系統會受到刺激，增加食慾，讓你以後吃得更多。 如果你通過正常、均衡的飲食和運動來減肥，你可以避免新陳代謝降低的問題。
運動減肥小常識八：減肥成功後，每周堅持運動3天
運動是最有效、最持久的減肥方法。 保持健康的體重並長期保持良好狀態是一生的事情，而選擇運動作為減肥方法的最佳方法，就是讓運動成為您日常生活的一部分。 您可以將每週運動5-6次調整為每週3次並繼續運動，以提高您的健身水平並保持您的減肥效果。
運動減肥小常識九：運動前兩週不要測量體重
除了記錄減肥第一天的原始體重，開始連續鍛煉時，忽略前2週的體重數字。 因為，剛開始運動時，肌肉是一天比一天增加的，但是脂肪燃燒的速度並沒有那麼快，體重肯定不降反升。 如果你使用體脂儀，你會看到，雖然體重增加（或保持不變），但體脂卻在一天天下降。 只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證2-3週後減肥會有不錯的效果。
運動減肥小常識十：有氧運動能有效燃燒脂肪
有氧運動在醫學界被公認為最有效的燃脂方法，只要是系統性的、可持續的運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、輪滑、羽毛球、網球、跳繩等，只要持續30分鐘以上，就是有效的“有氧運動”。 減肥運動一定要以有氧運動為主，效率才會高！ 做至少30-60分鐘的有氧運動，以達到燃燒脂肪的目的。 運動前後，需要做3-5分鐘的熱身和放鬆運動，如散步、輕快跳躍等。
運動減肥小常識十一：肌肉力量鍛煉增強塑身效果
肌力鍛煉，簡單來說，就是增加肌肉負重能力的一種鍛煉方法，也稱為無氧運動或負重訓練。 比如啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、俯臥撑，傳統瑜伽都是肌肉力量鍛煉。 肌力運動可以塑造易瘦體質，如果不想讓自己的新陳代謝不斷下降，減肥變得越來越困難，那麼一定要進行肌肉力量鍛煉。 因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！ 身體每1公斤脂肪每小時僅燃燒4卡路里熱量，而1公斤肌肉每小時可燃燒75-125卡路里熱量。 而且肌肉會讓你看起來更強壯，當你減肥時，你的線條會更緊實，更有彈性。 每次有氧運動開始時，可以增加10分鐘的肌力運動，例如30分鐘的跑步機+10分鐘的啞鈴運動。 或者在您的每週鍛煉計劃中增加2天的力量訓練，以幫助提高您的新陳代謝。
運動減肥小常識十二：改變運動類型，增加樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或刻意將跑步機調整到不同的頻段，增加了鍛煉的難度和挑戰，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。