Cốt lõi của thể dục, tăng cơ và giảm mỡ = luyện tập + dinh dưỡng + nghỉ ngơi. Tập thể hình, tăng cơ và giảm mỡ, tập thể hình, tăng cơ và giảm mỡ không phải là tập chung một ít cơ bụng, bắp tay và các bộ phận khác trên cơ thể theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên nào, cũng như các bài tập đốt mỡ HIT và bài tập đốt mỡ. . Trước khi tập thể dục, bạn phải thực hiện tùy theo nhu cầu của mình. Dù bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ hay tăng cơ và giảm mỡ thì bạn cũng cần phải tập luyện cùng một lúc.

Phương pháp tập thể hình và xây dựng cơ bắp 1: tập luyện.

Nếu không có sự rèn luyện thể lực tương ứng, sẽ không có cánh tay kỳ lân, đường kẻ áo vest, cơ bụng tám múi, cơ ngực vuông, cơ lưng delta, vân vân.

Sự phát triển của cơ ở các bộ phận khác nhau là một quá trình trong đó các sợi cơ bị rách và phục hồi bằng cách kích thích cơ lặp đi lặp lại. Vì cường độ tập luyện thể dục thể thao thông thường của mọi người là không đủ nên các sợi cơ sẽ không bị xé rách và tổ chức lại, đồng thời các cơ sẽ luôn giữ được nguyên trạng. Từ từ, các cơ sẽ bị teo đi, và theo thời gian, chứng bệnh teo cơ hoặc teo cơ sẽ xuất hiện. Cũng giống như con đường, nó trở nên lỏng lẻo mà không căng thẳng. Vì vậy, chúng ta phải tập luyện các cơ ở cường độ thích hợp, kích thích, đánh bóng và ép cơ thông qua các bài tập thể dục tương ứng, như vậy cơ bắp mới có hình dạng đầy đặn.

Trong các bài tập rèn luyện sức bền cường độ cao (tạ đòn, tạ đòn, v.v., hoặc tập luyện trọng lượng cơ thể như tập thể hình cho tù nhân), hệ thống thần kinh của chúng ta kiểm soát sự co lại và kích thích lặp đi lặp lại của các sợi cơ. Dưới sự kích thích như vậy, các sợi cơ sẽ bị tổn thương, bị rách, được tổ chức lại và phình to ra. Đốt cháy nhiều chất béo thông qua đào tạo thể dục.

Tập thể hình và xây dựng cơ bắp Cách 2: Ăn. Ăn không ngon thì tập cũng vô ích

Sau khi tập luyện thể hình, các sợi cơ bị phá hủy và tái tạo, quá trình trao đổi chất trong cơ thể được đẩy nhanh nên cần bổ sung nhiều năng lượng. Nếu bạn không bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này, cơ bắp của bạn sẽ hỏng nếu không được bổ sung năng lượng. Protein, nguyên tố quý hiếm, chất béo, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy quá trình tự sửa chữa của các tế bào sợi cơ, thể tích cơ được sửa chữa sẽ lớn hơn ban đầu.

Trong quá trình xây dựng cơ bắp, làm thế nào để có được hàng loạt chất dinh dưỡng như chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin, khoáng chất, xenlulo từ thức ăn. Đó là một phương pháp thể dục mà mọi chuyên gia thể hình phải nắm vững.

Thực phẩm nào có thể bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau?

Thực phẩm bổ sung protein: Sữa tách béo, bột whey protein, thịt bò nạc, ức gà, cá, lòng trắng trứng, pho mát, đậu, v.v.

Thực phẩm bổ sung carbohydrate: Khoai lang, khoai tây, mì ống khác nhau, khoai lang, gạo, bánh mì nguyên cám, yến mạch, ngô, v.v.

Bổ sung chất béo có lợi: Hạnh nhân, Đậu phộng, Lòng đỏ trứng, Hạt hướng dương, Hạt lanh, Dầu dừa, Dầu ô liu.

Chất xơ: Khoai lang, yến mạch, khoai môn, v.v.

Tiếp theo là nước: Việc cung cấp không đủ nước cũng có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. Tốt hơn hết bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày, khoảng 1,5-2 lít và bổ sung nước đều trong ngày, bổ sung nước trong quá trình luyện tập thể dục thể thao cũng là một kỹ năng nhỏ, nhưng không nên uống nhiều.

Tập thể hình và xây dựng cơ bắp Phương pháp 3: Nghỉ ngơi. Kết hợp làm việc và nghỉ ngơi

Đầu tiên là ngủ và nghỉ ngơi. Quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ phải diễn ra trong thời gian nghỉ ngơi, phần lớn diễn ra trong giờ ngủ. Khi bạn đang nghỉ ngơi và ngủ, các chất dinh dưỡng đi qua các mao mạch và chất lỏng cơ thể vào các tế bào và sợi cơ bị tổn thương của bạn và bắt đầu sửa chữa chúng. Quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ đạt đến đỉnh điểm khi bạn ngủ và nghỉ ngơi.

Vì vậy, trong chương trình thể dục của mình, bạn nên lên kế hoạch ngủ nghỉ hợp lý. Nếu không, cơ thể sẽ ngày càng mệt mỏi, kéo theo hiệu quả thể lực giảm sút và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất. Tốt nhất bạn nên đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, tối thiểu là 5 tiếng.

Thứ hai là phần còn lại trong quá trình tập luyện. Tốt nhất không nên tập thể dục 7 ngày trong tuần, ít nhất nên nghỉ một ngày. Khoảng cách giữa mỗi bài tập thường là 30-60 giây, tối đa là 3 phút.