แก่นของความฟิต การเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน = การฝึก + โภชนาการ + การพักผ่อน ความฟิต การเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ความฟิต การเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมันไม่ได้เกี่ยวกับการแบ่งปันกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลูกหนู และส่วนอื่นๆ ของร่างกายตามคำแนะนำของโค้ชคนใด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน hiIT และการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน . ก่อนออกกำลังกายต้องทำตามความต้องการ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน คุณต้องฝึกไปพร้อม ๆ กัน

ฟิตเนสและการสร้างกล้ามเนื้อวิธีที่ 1: การฝึก

หากไม่มีการฝึกฟิตเนสที่สอดคล้องกัน จะไม่มีแขนยูนิคอร์น เสื้อกั๊กไลน์ หน้าท้องแปดแพ็ค กล้ามเนื้อหน้าอกทรงสี่เหลี่ยม กล้ามเนื้อหลังเดลทอยด์คว่ำ และอื่นๆ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เป็นกระบวนการที่เส้นใยกล้ามเนื้อขาดและฟื้นฟูโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อซ้ำๆ เนื่องจากการออกกำลังกายตามปกติและความเข้มข้นของฟิตเนสไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ขาดและจัดโครงสร้างใหม่ และกล้ามเนื้อจะคงสภาพที่เป็นอยู่ไว้เสมอ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลีบ และเมื่อเวลาผ่านไป sarcopenia หรือกล้ามเนื้อลีบจะปรากฏขึ้น เช่นเดียวกับถนน มันหลวมโดยไม่มีความเครียด ดังนั้นเราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม กระตุ้น ขัดเงา และบีบกล้ามเนื้อของเราผ่านการฝึกฟิตเนสที่สอดคล้องกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างสมบูรณ์

ระหว่างการออกกำลังกายแบบออกกำลังแบบเข้มข้นสูง (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ฯลฯ หรือการฝึกน้ำหนักตัว เช่น ฟิตเนสของนักโทษ) ระบบประสาทของเราจะควบคุมการหดตัวซ้ำๆ และการกระตุ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ ภายใต้การกระตุ้นดังกล่าว เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ฉีกขาด จัดโครงสร้างใหม่ และขยายใหญ่ขึ้น เผาผลาญไขมันจำนวนมากด้วยการฝึกออกกำลังกาย

ฟิตเนสและสร้างกล้ามเนื้อ วิธีที่ 2: กิน กินไม่ดีก็ฝึกเปล่าๆ

หลังการฝึกออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและสร้างใหม่ และการเผาผลาญของร่างกายจะเร่งขึ้น ซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการเติมเต็ม หากคุณไม่ได้รับสารอาหารในเวลานี้ กล้ามเนื้อของคุณจะล้มเหลวหากไม่ได้รับอาหารเสริมที่ให้พลังงาน โปรตีน ธาตุหายาก ไขมัน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ สามารถส่งเสริมการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์เส้นใยของกล้ามเนื้อ และปริมาณของกล้ามเนื้อที่ซ่อมแซมจะมีขนาดใหญ่กว่าเดิม

ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการได้รับสารอาหารต่างๆ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และเซลลูโลสจากอาหาร เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทุกคนต้องเชี่ยวชาญ

อาหารใดบ้างที่สามารถเสริมสารอาหารต่างๆ ได้?

อาหารเสริมโปรตีน: นมพร่องมันเนย, ผงเวย์โปรตีน, เนื้อไม่ติดมัน, อกไก่, ปลา, ไข่ขาว, ชีส, ถั่ว, ฯลฯ

อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต: มันเทศ, มันฝรั่ง, พาสต้าต่างๆ, มันเทศ, ข้าว, ขนมปังโฮลวีต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด ฯลฯ

อาหารเสริมไขมันที่เป็นประโยชน์: อัลมอนด์ ถั่วลิสง ไข่แดง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก

ใยอาหาร: มันเทศ ข้าวโอ๊ต เผือก ฯลฯ

ถัดไปคือน้ำ: ปริมาณน้ำที่ไม่เพียงพอยังสามารถขัดขวางการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ประมาณ 1.5-2 ลิตร ดีกว่า และเติมน้ำให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ยังเป็นทักษะเล็กๆ น้อยๆ ในการเติมน้ำระหว่างออกกำลังกายฟิตเนสแต่อย่าดื่มมาก

ฟิตเนสและการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีที่ 3: พักผ่อน รวมงานและการพักผ่อน

ประการแรกคือการนอนหลับและพักผ่อน การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะต้องเกิดขึ้นในช่วงเวลาพัก ซึ่งส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลานอนหลับ เมื่อคุณพักผ่อนและนอนหลับ สารอาหารจะเดินทางผ่านเส้นเลือดฝอยและของเหลวในร่างกายไปยังเซลล์ที่เสียหายและเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ และเริ่มซ่อมแซมเซลล์เหล่านั้น การซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ที่จุดสูงสุดเมื่อคุณนอนหลับและพักผ่อน

ดังนั้น ในโปรแกรมฟิตเนส คุณควรวางแผนการนอนหลับให้เพียงพอ มิฉะนั้น ร่างกายจะเหนื่อยล้ามากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายลดลง และส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกาย ทางที่ดีควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่างน้อย 5 ชั่วโมง

ประการที่สองคือส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย ทางที่ดีไม่ควรออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยหนึ่งวันหยุด ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทั่วไปคือ 30-60 วินาที สูงสุด 3 นาที