เคล็ดลับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 1: ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับเส้น และเพิ่มการเผาผลาญ การออกกำลังกายไม่สามารถละเลยได้หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ในช่วงแรกๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรเป็นการออกกำลังกายหลัก เสริมด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันในร่างกาย หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพื้นฐานช้าลงและทำให้การลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดนิ่ง จำเป็นต้องเพิ่มเวลาของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อนจะลดน้ำหนักต่อไป หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสลับกันเป็นเวลา 30-60 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที หากเป็นไปไม่ได้จริง ๆ ที่จะจัดเวลา 30-60 นาทีทุกวัน วิธีการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนเวลาก็สามารถทำได้เช่นกัน ถ้าเป็นแบบนี้ต่อเนื่อง 3 เดือน เห็นผลแน่นอน
เคล็ดลับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 2: การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 60 นาที เวลาที่ดีที่สุดและได้ผลมากที่สุดคือตอนเช้า เนื่องจากการเผาผลาญของคนเราเป็นไปตามรูปแบบนี้ตลอดทั้งวัน: ก่อนตื่นนอนตอนเช้า ระบบเผาผลาญจะอยู่ที่จุดต่ำสุด จากนั้นค่อยๆ ขึ้นจนตั้งยอดหลังอาหารเย็น จากนั้นให้อยู่ในระดับเดียวกับคุณนอนแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทั้งอาหารและการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญ หากคุณออกกำลังกายทันทีที่ตื่นนอน ระบบเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายก็คือ นอกจากการบริโภคแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าปกติ 180-400 แคลอรี่ภายใน 6-8 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณวิ่งตอนเช้าได้ 5 รอบต่อสัปดาห์ คุณก็จะวิ่งครบระยะทาง 4500 เมตรในแต่ละครั้ง นอกเหนือจากการบริโภค 250-400 แคลอรีระหว่างออกกำลังกาย บวกกับ "มูลค่าเพิ่ม" ที่ 180-400 แคลอรีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถลดไขมันได้ 1.8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนและ 21 กิโลกรัมในหนึ่งปี ใน 21 กิโลนั้น สิ่งที่คุณสูญเสียไม่ใช่น้ำหรือกล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมันที่คุณต้องลดให้ได้มากที่สุด

เคล็ดลับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 3: ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่อย่าบังคับ
ผลของการลดน้ำหนักมีผลมากกับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่เลือกประเภทการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น วิดพื้น 50 ครั้งใช้เวลาไม่นาน แต่คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อย! แต่ถ้าคุณเดินเร็ว 10 นาที มันจะเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 10 เท่าของการวิดพื้น
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย 4: ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็เพียงพอ
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรมีอย่างน้อย 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ดังนั้นหากคุณไปช้อปปิ้งที่ห้างสรรพสินค้าในช่วงสุดสัปดาห์ เท้าของคุณจะเจ็บและชาในตอนท้ายของวัน แต่คุณจะไม่เผาผลาญไขมันได้มากเท่ากับการเดิน 1 ชั่วโมงที่เร็วและเข้มข้นขึ้น หรือ เครื่องขั้นตอน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาที ซึ่งจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ความยืดหยุ่น และอื่นๆ อีกมากมาย อย่าลืมเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณหอบเล็กน้อยแต่ไม่มากเกินไป และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ก็ยังสามารถอยู่ได้นานกว่า 30 นาที

สามัญสำนึกห้าสำหรับการลดน้ำหนัก: การฝึกอบรมข้ามสาย, การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว, การลดน้ำหนักง่าย
คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าถ้าคุณต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-60 นาที! แต่การหาเวลาออกกำลังกายทุกวันไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการฝึกแบบข้ามสายสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้เลือดไหลเวียนได้ราบรื่นขึ้น ควบคู่ไปกับออกซิเจนที่สูดดมระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มันสามารถปรับปรุงความสามารถในการเผาผลาญไขมันของกล้ามเนื้อและเพิ่มผลการลดน้ำหนักสองเท่า! ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายแบบผสมผสานไม่เพียงแต่มีความแปรปรวนสูงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาความเหนื่อยล้าที่สะสมระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดการสะสมของกรดแลคติก และทำให้ร่างกายรู้สึกเบาสบาย คุณสามารถทำคาร์ดิโอ 1 นาทีทุกๆ 5 นาที ทำ 6-7 รอบของครอสโอเวอร์นี้ประมาณ 30-60 นาที เช่น ลู่วิ่ง 5 นาที + ออกกำลังกายดัมเบล 1 นาที
สามัญสำนึกของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 6: ยิ่งเวลาออกกำลังกายนานเท่าไหร่อัตราการบริโภคไขมันก็จะสูงขึ้น แต่อย่าออกกำลังกายมากเกินไป
การลดน้ำหนักควรอยู่บนหลักการของการลดไขมันซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณหลวม แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณด้วย จากการศึกษาพบว่า หากคุณลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเพียงอย่างเดียว 30% ของการลดน้ำหนักนั้นเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตามทฤษฎีแล้ว หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากถึง 95% ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-60 นาที เพื่อให้พลังงาน 50% มาจากการบริโภคไขมัน เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น คนขั้นสูงอาจต้องการออกกำลังกายเป็นเวลา 60-90 นาที ซึ่งในขณะนั้นพลังงานจากไขมันจะสูงถึง 70-85% การออกกำลังกายเป็นเวลานานเกิน 90 นาทีเป็นเวลานานอาจทำให้เหนื่อยล้าจากอนุมูลอิสระที่มากเกินไป ทำลายร่างกาย หรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเคล็ดลับเจ็ด: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นอาหารปกติ
การอดอาหาร หากปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และถึงแม้น้ำหนักจะลด มันก็จะหลวมมาก! หลังจากอดอาหารมาทั้งวัน อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติมากถึง 15-30% แม้ว่าคุณจะกินน้อยลง แต่ร่างกายของคุณบริโภคน้อยลง ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของคุณด้วย ที่เลวร้ายไปกว่านั้น ระบบประสาทส่วนกลางสามารถถูกกระตุ้น เพิ่มความอยากอาหาร และทำให้คุณกินมากขึ้นในภายหลัง หากคุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารปกติที่สมดุลและออกกำลังกาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาการเผาผลาญที่ลดลงได้
เคล็ดลับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 8: หลังจากการลดน้ำหนักสำเร็จแล้ว ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและยาวนานที่สุดในการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและอยู่ในรูปร่างที่ดีในระยะยาวคือสิ่งสำคัญตลอดชีวิต และวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกการออกกำลังกายเป็นวิธีลดน้ำหนักคือการทำให้สิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถปรับการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายต่อไปเพื่อปรับปรุงระดับความฟิตและรักษาน้ำหนักที่ลดลง

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกายครั้งที่ 9: อย่าวัดน้ำหนักของคุณสองสัปดาห์ก่อนออกกำลังกาย
นอกจากการบันทึกน้ำหนักเดิมในวันแรกของการลดน้ำหนักแล้ว เมื่อเริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ให้เพิกเฉยต่อตัวเลขน้ำหนักในช่วง 2 สัปดาห์แรก เพราะเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นทุกวัน แต่อัตราการเผาผลาญไขมันของคุณไม่ได้เร็วขนาดนั้น และน้ำหนักของคุณจะไม่ลดลงอย่างแน่นอนแต่จะเพิ่มขึ้น หากคุณใช้เครื่องวัดไขมันในร่างกาย คุณจะเห็นว่าในขณะที่คุณได้รับ (หรือเท่าเดิม) ไขมันในร่างกายของคุณจะลดลงทุกวัน ตราบใดที่คุณไม่ได้กินและดื่มอย่างมั่นใจเนื่องจากการออกกำลังกาย คุณสามารถรับประกันได้ว่าการลดน้ำหนักจะส่งผลดีหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย 10: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในด้านการแพทย์ตราบเท่าที่เป็นการออกกำลังกายที่เป็นระบบและยั่งยืน เช่น การเดิน จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก โรลเลอร์สเก็ต แบดมินตัน เทนนิส กระโดดเชือก ฯลฯ ตราบใดที่ใช้เวลานานกว่า 30 นาที จะเป็น "การออกกำลังกายแบบแอโรบิก" ที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายลดน้ำหนักต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและประสิทธิภาพสูง! ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30-60 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมัน ก่อนและหลังการออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายอุ่นเครื่องและผ่อนคลาย 3-5 นาที เช่น การเดิน การกระโดดเร็ว เป็นต้น

สามัญสำนึกของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสิบเอ็ด: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การแกะสลักร่างกาย
การฝึกความแข็งแรง เรียกง่ายๆ ว่าเป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือการฝึกน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ เชือกยางยืด ซิทอัพ วิดพื้น โยคะแบบดั้งเดิม ล้วนเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถสร้างรูปร่างที่เพรียวบางได้ หากคุณไม่ต้องการให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลงอย่างต่อเนื่องและการลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อที่คุณฝึกจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกำลังหลักในการเผาผลาญไขมัน! ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อไขมัน 1 กิโลกรัม ในขณะที่กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเผาผลาญพลังงานได้ 75-125 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และกล้ามเนื้อทำให้คุณดูแข็งแรงขึ้น และเมื่อคุณลดน้ำหนัก เส้นของคุณจะกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้ง ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 10 นาที เช่น ลู่วิ่ง 30 นาที + การออกกำลังกายดัมเบลล์ 10 นาที หรือเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 2 วันในแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
สามัญสำนึกของการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 12: เปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายและเพิ่มความสนุกสนาน
การเดินด้วยเครื่องจ็อกกิ้งหรือสเต็ปปิ้งหรือจงใจปรับลู่วิ่งให้เป็นคลื่นความถี่ต่างๆ เพิ่มความยากและท้าทายในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ "การเปลี่ยนกีฬาประเภทต่างๆ" ยังช่วยให้คุณที่กำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ โดยไม่จำเป็นต้องทำแบบเดียวกัน ทุกวัน เบื่อกีฬา