運動と減量のヒント1：週に3〜5日運動して、すぐに体重を減らします
有酸素運動は効果的に脂肪を燃焼させることができますが、筋力運動は筋肉を強化し、線を引き締め、代謝を高めることができます。 体重を減らしたい場合は、どちらの運動も無視できません。 しかし、初期の頃は、体脂肪を減らすために、有酸素運動を主な運動とし、筋力を補う必要がありました。 1〜2か月後、基礎代謝が遅くなり、体重減少が遅くなったり停滞したりするのを防ぐために、体重を減らし続ける前に筋力トレーニングの時間を増やす必要があります。 体重を減らしたい場合は、週に3〜5日、または週に3〜5日、毎回60〜90分の有酸素運動と筋力運動を交互に30〜60分厳密に実施する必要があります。 毎日30〜60分の時間を調整することが本当に不可能な場合は、累積断片化時間運動法も可能です。 これを3か月続けると、間違いなく結果が表示されます。
運動と減量のヒント2：朝の運動は体重を減らすのに最適な時期です
同じことは運動に60分を費やすことです、最もよくそして最も生産的な時間は朝です。 人々の新陳代謝は一日中このパターンに従うので：朝目覚める前に、新陳代謝は最低点にあります。 次に、夕食後にピークに達するまでゆっくりと上昇し、寝るまで水平を保ち、徐々に低下します。 食事療法と運動の両方が代謝率を変える可能性があります。 目覚めたらすぐに運動すると、新陳代謝が早く上がり、より多くのカロリーを消費します。 したがって、運動の本当の利点は、運動中にカロリーを消費することに加えて、運動後6〜8時間以内に通常よりも180〜400カロリー多く消費できることです。 週に5回の朝のランニングができれば、毎回4500メートルの距離を走ることができます。 運動中に250〜400カロリーを消費し、運動後に180〜400カロリーの「付加価値」を消費することに加えて、1か月で1.8キログラム、1年で21キログラムの脂肪を失う可能性があります。 これらの21キロでは、失うのは水や筋肉ではなく、最も失う必要のある脂肪です。

運動と減量のヒント3：心拍数を上げますが、無理に動かさないでください
体重を減らす効果は、運動時間と大きく関係しています。 したがって、それを行った後にあなたが疲れるような種類の運動を選択しないことが最善です。 たとえば、50回の腕立て伏せをするのにそれほど時間はかかりませんが、おそらく疲れを感じるでしょう！ しかし、10分間活発に歩くと、腕立て伏せの10倍のカロリーが消費されます。
運動中に体重を減らすためのヒント4：運動強度は十分です
有酸素運動の強度は、最大心拍数の少なくとも60％である必要があります。 したがって、週末にデパートに買い物に行くと、一日の終わりに足が痛くなり、しびれますが、より速く、より激しい1時間の散歩や、ステップマシン。 体重を減らしたい人は、少なくとも30分間の中程度の強度の有酸素運動を行う必要があります。これにより、より多くの脂肪が燃焼します。 減量に加えて、心肺フィットネス、柔軟性なども向上させることができます。 少し息を切らしすぎず、少し疲れを感じるような運動強度を選択することを忘れないでください。ただし、それでも30分以上続く可能性があります。

減量の常識5：クロストレーニング、脂肪燃焼の速さ、減量のしやすさ
ほとんどの人は、脂肪をすばやく健康的に失いたい場合は、30〜60分の有酸素運動を行う必要があることを知っています！ しかし、毎日運動する時間を作ることは、誰もができることではありません。 クロストレーニングでの筋力トレーニングは、血液循環を改善し、血流をよりスムーズにすることができます。 有酸素運動中に吸入される酸素と相まって、筋肉の脂肪燃焼能力を向上させ、減量効果を2倍にすることができます！ 同時に、クロストレーニングは非常に多様であるだけでなく、筋力強化運動は有酸素運動中に蓄積される疲労を和らげ、乳酸の蓄積を減らし、体を軽く感じさせることができます。 5分ごとに1分間の有酸素運動を行うことができ、このクロスオーバーを6〜7ラウンド、約30〜60分間行います。 たとえば、トレッドミル5分+1分間のダンベル運動。
体重を減らすための運動の常識6：運動時間が長いほど、脂肪の消費率は高くなりますが、過度に運動しないでください
減量は、脂肪を減らすという原則に基づいている必要があります。これは、体をほぐすだけでなく、健康にも影響を及ぼします。 研究によると、ダイエットだけで体重が減る場合、体重減少の30％は筋肉の減少が原因であることが確認されています。 理論的には、定期的に運動して健康的な食事をすると、脂肪の95％まで燃焼する可能性があります。 エネルギーの50％が脂肪の消費から来るように、30〜60分間の継続的な運動は、初心者にとって最良の選択です。 上級者は60〜90分間運動したいと思うかもしれません。そのとき、脂肪によって提供されるエネルギーは70〜85％に達します。 長期間にわたる90分以上の過度の運動は、過剰なフリーラジカルによる倦怠感を引き起こしたり、体に損傷を与えたり、スポーツ傷害の危険を冒したりする可能性があります。

減量のための運動のヒント7：減量のための運動だけでなく、通常の食事
ダイエット、カロリー摂取量が基礎代謝量よりも低いと、筋肉が減り、体重が減っても非常に緩くなります！ ダイエットの1日後、体の代謝率は自然に15〜30％も低下します。 食べる量は少なくなりますが、体の消費量が少なくなるため、体重が減りにくくなるだけでなく、健康にも影響を及ぼします。 さらに悪いことに、中枢神経系を刺激して食欲を増進させ、後で食べるようにすることができます。 通常のバランスの取れた食事と運動で体重を減らすと、代謝低下の問題を回避できます。
運動と減量のヒント8：減量が成功した後は、週に3日運動を続けてください
運動は、体重を減らすための最も効果的で長続きする方法です。 健康的な体重を維持し、長距離の健康を維持することは一生のことであり、体重を減らす方法として運動を選択する最良の方法は、それをあなたの日常生活の一部にすることです。 トレーニングを週に5〜6回から週に3回に調整し、運動を続けてフィットネスレベルを向上させ、減量を維持することができます。

エクササイズNo.9で体重を減らすためのヒント：エクササイズの2週間前に体重を測定しないでください
減量の初日の元の体重を記録することに加えて、継続的なトレーニングを開始するときは、最初の2週間の体重の数値を無視してください。 なぜなら、最初に運動を始めたとき、あなたの筋肉は日々増加していますが、あなたの脂肪燃焼速度はそれほど速くなく、あなたの体重は間違いなく下がらずに上がるでしょう。 体脂肪計を使用すると、体脂肪が増えている（または変わらない）間、体脂肪が日ごとに減少することがわかります。 運動のために自信を持って食べたり飲んだりしない限り、2〜3週間後に減量が効果を発揮することを保証できます。
運動による体重減少のヒント10：有酸素運動は効果的に脂肪を燃焼させることができます
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、有酸素ダンス、ローラースケート、バドミントン、テニス、縄跳びなどの体系的で持続可能な運動である限り、医療分野で最も効果的な脂肪燃焼方法として認識されています。等。30分以上続く限り、効果的な「有酸素運動」です。 減量運動は有酸素運動に基づいている必要があり、効率が高くなります！ 脂肪を燃焼させるために少なくとも30〜60分の有酸素運動を行います。 運動の前後に、ウォーキング、活発なジャンプなど、3〜5分のウォーミングアップとリラクゼーションの運動を行う必要があります。

体重を減らすための運動の常識11：体の彫刻効果を高めるための筋力運動
筋力トレーニングは、簡単に言えば、無酸素運動または体重負荷トレーニングとしても知られている、筋肉の体重負荷能力を高めるための運動方法です。 ダンベル、弾性ロープ、腹筋運動、腕立て伏せ、伝統的なヨガなどはすべて筋力トレーニングです。 筋力トレーニングは痩せた体格を作り出す可能性があります。代謝が低下し続けて体重を減らすことがますます困難になることを望まない場合は、筋力トレーニングを行う必要があります。 あなたが筋力の練習から訓練する筋肉が脂肪を燃やすための主な力だからです！ 体は1kgの脂肪あたり1時間あたりわずか4カロリーを燃焼しますが、1kgの筋肉は1時間あたり75〜125カロリーを燃焼します。 そして筋肉はあなたをより強く見せます、そしてあなたが体重を減らすとき、あなたの線はより堅くそしてより弾力性があります。 各有酸素運動の開始時に、30分のトレッドミル+10分のダンベル運動などの10分の筋力運動を追加します。 または、毎週のトレーニング計画に2日間の筋力トレーニングを追加して、新陳代謝を高めます。
運動の常識と減量12：運動の種類を変えて、楽しみを増やしましょう
ジョギングやステッピングマシンを持って歩いたり、トレッドミルを意図的にさまざまな周波数帯に調整したりすると、運動の難しさと課題が増えます。「さまざまな種類のスポーツを変更する」ことで、新しい変化を求める人にも役立ち、同じことをする必要がなくなります。毎日。スポーツの退屈。