पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण क्रिया का चुनाव पेट की मांसपेशियों की संरचना और अपनी क्षमता के अनुसार किया जाना चाहिए। पेट की मांसपेशियों की संरचना के दृष्टिकोण से, रेक्टस एब्डोमिनिस (ऊपर और नीचे), तिरछा और अनुप्रस्थ उदर सहित, आपके द्वारा चुने गए आंदोलनों को पूरे पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करने में सक्षम होना चाहिए। क्रिया के दृष्टिकोण से, यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के ऊपरी हिस्से पर क्रंच, रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से के लिए लेग लिफ्ट और तिरछी पेशी की क्रिया के लिए है। स्नायु रोटेशन और पार्श्व फ्लेक्सन आंदोलनों, और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के वैक्यूम एब्डोमिनल मूवमेंट। फिर, अपनी क्षमता के अनुसार, ऐसे प्रशिक्षण आंदोलनों का चयन करें जो कठिन हैं लेकिन कड़ी मेहनत के माध्यम से पूरे किए जा सकते हैं।
तो आइए पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण अभ्यासों का एक अधिक व्यापक सेट साझा करें। आंदोलन कठिन नहीं हैं और जनता के लिए अधिक उपयुक्त हैं। हम हर दूसरे दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन लगभग 20 बार, हर बार 3-4 बार होता है। कुल प्रशिक्षण का समय लगभग 15 मिनट है।

[11111111] व्यायाम 1: सिट-अप्स (लक्ष्य: रेक्टस एब्डोमिनिस का ऊपरी भाग)
एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई के पास, ऊपरी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाएं, गर्दन को स्थिर करें, ठुड्डी को थोड़ा टक किया हुआ है, स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ (या गर्दन के सामने या अपने कानों के बगल में अपनी आदत के आधार पर) , अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी पर कदम रखें। यदि आप स्थिर नहीं रह सकते हैं, तो आप अपने पैर के तलवे पर कदम रख सकते हैं।
अपने शरीर को स्थिर रखें, हिलें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पूरे समय जमीन के पास रखें, और आपका पेट आपके ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे।
शीर्ष पर जाएँ और थोड़ी देर रुकें, पेट की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने की गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें
सुनिश्चित करें कि आंदोलन को पूरा करने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से पूरी तरह से जमीन के करीब हैं। रोल अप करते समय, गति की सीमा का अधिक पीछा न करें। केवल अपनी क्षमता के भीतर अधिकतम सीमा करें। ध्यान दें कि गर्दन और सिर केवल शरीर की गति के साथ ऊपर और नीचे झूलते हैं, और बल में भाग नहीं लेते हैं। जड़ता पर निर्भर नहीं, पूरी प्रक्रिया का सक्रिय नियंत्रण

प्रशिक्षण क्रिया 2: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं + अपने पेट को टक करें (लक्ष्य: संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस)
जमीन पर अपने ऊपरी शरीर के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ आपके सिर के ऊपर उठे हुए, पैर सीधे और जमीन के लंबवत होने के लिए उठाए गए
शरीर को स्थिर रखें, पूरी प्रक्रिया के दौरान पीठ को जमीन पर रखें, पेट की मांसपेशियां ऊपरी पीठ को ऊपर की ओर उठाने के लिए जोर लगाती हैं, और शरीर की हरकतों के बाद हाथ ऊपर की ओर झूलते हैं, ताकि हाथ पैरों के करीब हों।
ऊपरी शरीर की स्थिति को स्थिर रखते हुए, गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर छोड़े बिना सबसे निचले बिंदु पर उतरें।
फिर, पेट का निचला हिस्सा पैरों को उठाने के लिए जोर से चलाता है, आंदोलन की प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। निचले शरीर को बहाल करने के बाद, ऊपरी शरीर और हाथ आंदोलन की प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

प्रशिक्षण क्रिया 3: एक पैर के दोनों सिरों पर लेटना (लक्ष्य: तिरछी पेशी)
चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं, अपने अग्रभागों को जमीन पर सीधा रखें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को अपने बछड़ों से सहारा दें, और अपने बछड़ों को हवा में थोड़ा लटकाएं
शरीर को स्थिर रखते हुए, बछड़ों और पीठ के ऊपरी हिस्से को बलपूर्वक बगल की ओर खींचे और साथ ही साथ बग़ल में ऊपर उठाएं, और हाथों को शरीर की हरकतों के साथ आगे की ओर ले जाएं, ताकि हाथ पैरों के जितना करीब हो सके उसी पर हों। पक्ष
ऊपरी पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से निचोड़ने के लिए शीर्ष पर जाएं और एक पल के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे ठीक होने की गति को सक्रिय रूप से नियंत्रित करें
प्रशिक्षण क्रिया 4: पेट में बैठने की स्थिति (लक्ष्य: रेक्टस एब्डोमिनिस का ऊपरी भाग)
पैरों को थोड़ा मोड़कर बैठें, पैर जमीन पर हों, शरीर का ऊपरी हिस्सा जितना हो सके पीछे की ओर झुकें, बाजू बाजू
अपने शरीर को स्थिर रखें, हिलें नहीं, अपने निचले शरीर को स्थिर रखें, और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे-पीछे करें।
क्रिया ताल के सक्रिय नियंत्रण पर ध्यान दें, और गति बहुत तेज नहीं होनी चाहिए

प्रशिक्षण क्रिया 5: बगल में लेटना, घुटनों को मोड़ना और पेट को टक करना (लक्ष्य: तिरछी पेशी)
चटाई पर अपनी तरफ लेटें, अपने अग्रभाग सीधे आगे की ओर, आपकी ऊपरी भुजाएँ मुड़ी हुई हों, आपके हाथ आपके कानों के पास, आपके पैर आगे बढ़े हुए, आपके बछड़े जमीन पर, और आपके बछड़े थोड़े लटके हुए हों
अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, हिलें नहीं, अपने बछड़ों को मोड़ने के लिए अपने साइड एब्स का उपयोग करें और अपने घुटनों और कोहनियों को जितना संभव हो सके पास रखते हुए अपने ऊपरी हिस्से को बग़ल में घुमाते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
शीर्ष पर जाएं और थोड़ी देर रुकें, पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर सक्रिय रूप से गति को नियंत्रित करें, और धीरे-धीरे विपरीत दिशा में ठीक हो जाएं।
प्रशिक्षण क्रिया 6: सुपाइन बारी-बारी से घुटनों और पैरों को ऊपर उठाएं (लक्ष्य: रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें, आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो, आपकी गर्दन स्थिर हो, आपकी ठुड्डी थोड़ी सी टिकी हुई हो, आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं से, आपके पैर सीधे आगे हों, और आपके पैर जमीन से दूर हों
शरीर को स्थिर रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए, घुटनों को ऊपर और आगे बढ़ाने के लिए हाथों और पैरों को बारी-बारी से चलाने के लिए पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें।
क्रिया ताल के सक्रिय नियंत्रण पर ध्यान दें, और गति बहुत तेज नहीं होनी चाहिए

प्रशिक्षण क्रिया 7: दोनों सिरों पर पार्श्व समर्थन (लक्ष्य: फ्लैंक)
बैठने की स्थिति, पैर एक साथ और सीधे आगे, पैर जमीन से, ऊपरी शरीर पीछे, हाथ कूल्हों के पीछे शरीर को सहारा देने के लिए
अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, बिना हिलाए, अपने पैरों को सीधा और एक साथ बंद रखने के लिए अपने बगल के पेट का उपयोग करें, और एक तरफ ऊपर उठाएं
अपनी क्षमता की सीमा के भीतर, और फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए गति को नियंत्रित करने की पहल करें, सावधान रहें कि बहाल करते समय जमीन को न छूएं
प्रशिक्षण क्रिया 8: घुटना टेककर स्थिति निर्वात उदर (लक्ष्य: अनुप्रस्थ उदर)
घुटने टेकने की स्थिति, हाथ कंधों के नीचे समर्थित, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, घुटने मुड़े हुए
अपने शरीर को बिना हिलाए स्थिर रखना
फिर 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करने के लिए श्वास लें और गति की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं