अब हम महामारी की रोकथाम के एक महत्वपूर्ण चरण में हैं। सभी को बाहर जाना कम से कम करना चाहिए, लेकिन महामारी को रोकने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और वायरस का विरोध करने के लिए उन्हें घर पर व्यायाम करना चाहिए।

घरेलू फिटनेस के लिए कौन से खेल उपयुक्त हैं?

व्यायाम हृदय और फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है, मांसपेशियों और हड्डियों के कार्य को मजबूत कर सकता है, रक्तचाप बढ़ा सकता है, प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है, मस्तिष्क को मजबूत कर सकता है, थकान को कम कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

चाहे वह आउटडोर खेल हो या घरेलू फिटनेस, सबसे महत्वपूर्ण चीज है दृढ़ता। दिन में कम से कम 10 मिनट, सप्ताह में 3 बार से अधिक, एक महीने से अधिक समय तक, कार्डियोपल्मोनरी फ़ंक्शन, नींद की स्थिति, शरीर के आकार और उपस्थिति में स्पष्ट परिवर्तन होंगे।

यदि आप घर पर रहने के दौरान फिटनेस के माध्यम से अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने के तरीके पर ध्यान देना चाहिए। आपको अपनी उम्र और शारीरिक स्थिति, और वैज्ञानिक घरेलू फिटनेस के अनुसार उपयुक्त व्यायाम पद्धति का चयन करना चाहिए।

आपको अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त कई घरेलू फिटनेस विधियां प्रदान करता है:

[11111111] होम फिटनेस 1. प्लैंक: कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के एक प्रभावी तरीके के रूप में पहचाना जाता है

युवा प्रत्येक सेट को 60 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं और एक बार में 4 सेटों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, सेट के बीच 20 सेकंड से अधिक आराम नहीं कर सकते। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए, तख़्त समर्थन का आदर्श स्तर है: 50+, 50 सेकंड प्रति सेट; 60 वर्ष से अधिक उम्र के, 40 सेकंड के प्रत्येक सेट; बुजुर्गों के लिए तख़्त समर्थन की सिफारिश नहीं की जाती है। रक्त वाहिकाओं पर तनाव के कारण हृदय रोग वाले लोगों के लिए भी इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है।

होम फिटनेस 2. ऊपरी शरीर की ताकत के व्यायाम: मुख्य रूप से दीवार या कुर्सी के खिलाफ पुश-अप, यह धड़ को ऊपर उठा सकता है और सुनिश्चित करता है कि हैंडल दृढ़, स्थिर और सुरक्षित है। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के अभ्यास के लिए उपयुक्त। इंटरमीडिएट जमीन पर क्षैतिज पुश-अप कर रहा है। उन्नत पैरों के साथ पुश-अप करना है (सोफे या कुर्सी पर पैर)। आप एक दिन में दो सेट कर सकते हैं, प्रत्येक सेट के लिए एक 20 बार।

घर पर फिटनेस 3. स्क्वाट व्यायाम: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ, आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग होने चाहिए, और धीरे-धीरे आगे की ओर बढ़ते हुए आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र से लगभग 40-50 की दूरी तय करनी चाहिए। सेमी। इस समय, शरीर एक ही समय में एक स्क्वाट स्थिति में होता है, ताकि बछड़े की लंबी धुरी जमीन से लंबवत हो। जांघ और बछड़े के बीच का कोण 90 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए, अन्यथा पेटेलोफेमोरल कार्टिलेज को नुकसान पहुंचाना आसान है। आम तौर पर, हर बार जब तक आप खड़े नहीं हो जाते तब तक बैठते हैं, 1 मिनट के लिए आराम करें और सर्वोत्तम के लिए 3-4 बार दोहराएं।

घर पर फिटनेस 4. सीधे पैर उठाने का व्यायाम: बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पहले अपने पैरों को अधिकतम ताकत के साथ सीधा करें, और फिर अपने पैरों को बिस्तर की सतह से लगभग 15 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें, 3 सेकंड के लिए आराम करें, 10 सेकंड के लिए रुकें, 3 सेकंड के लिए आराम करें ... प्रति सेट 10 प्रतिनिधि, आधे मिनट के लिए आराम करें और अगले सेट पर जाएं। 5-10 समूह, एक समूह सुबह, एक समूह दोपहर और एक समूह शाम को। कुछ समय के लिए अभ्यास करने के बाद, आप प्रशिक्षण की तीव्रता को स्वयं समायोजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दृढ़ता का समय 15 सेकंड, 20 सेकंड, 25 सेकंड हो जाता है...

घर पर फिटनेस 5. जगह पर दौड़ना: शुरुआत में, अपने शरीर को पहले चलने देने के लिए लगभग 1 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलें। धीरे-धीरे आवृत्ति बढ़ाएं और एक प्रकार का तेज चलना बनें। वार्म-अप चरण के बारे में है इसे 2-3 मिनट में करें, और फिर आप दौड़ने के लिए तैयार हैं। बुजुर्गों के लिए आमतौर पर 8-10 मिनट का समय नियंत्रित होता है, और युवाओं के लिए 15-20 मिनट का समय होता है।

"कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं, यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप दृढ़ता के बिना नहीं कर सकते।" हर दिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करें। यदि पहले नहीं, तो शोध से पता चलता है कि यह कम से कम 10 . होना चाहिए मिनट। प्रत्येक व्यायाम के बाद, हृदय गति आराम करने वाली हृदय गति और 60 बीट प्रति मिनट तक पहुंचनी चाहिए। सप्ताह में कम से कम 3-5 बार व्यायाम करें, और प्रत्येक व्यायाम के बीच का अंतराल बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम का संचयी प्रभाव खो जाएगा। आम तौर पर, व्यायाम के 24-36 घंटों के बाद इस अभ्यास के प्रभाव काफी हद तक गायब हो जाएंगे।

इसके अलावा, साप्ताहिक अभ्यास का संचयी समय भी मानक के अनुरूप होना चाहिए। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि वयस्क कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट प्रति सप्ताह करें उच्च तीव्रता कार्डियो के मिनट। सामान्य तौर पर, अधिकतम हृदय गति के 64% से अधिक हृदय गति वाली गतिविधियां (अधिकतम हृदय गति "220" तक डिफ़ॉल्ट) मध्यम से उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां मानी जाती हैं।

दृढ़ता को बढ़ावा देने के लिए, व्यायाम का एक ऐसा रूप चुनना महत्वपूर्ण है जिसका आप आनंद लेते हैं। योग, ताई ची और शक्ति प्रशिक्षण (खींचने वाले, डम्बल आदि के रूप में) सभी ऐसे व्यायाम हैं जो घर पर अच्छा काम करते हैं। "यह बताने का एक आसान तरीका है कि क्या आपका व्यायाम अच्छा काम कर रहा है, और वह है थोड़ा पसीना बहाना।" यानी अधिक काम न करें।यदि आप अच्छा खाते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, और आपका वजन स्थिर है, तो व्यायाम की मात्रा बिल्कुल सही है।