هسته اصلی تناسب اندام، افزایش عضلات و کاهش چربی = تمرین + تغذیه + استراحت. تناسب اندام، افزایش عضله و کاهش چربی، تناسب اندام، افزایش عضله و کاهش چربی به اشتراک گذاشتن چند ماهیچه شکم، عضله دوسر و سایر اعضای بدن طبق راهنمایی کدام مربی و همچنین تمرینات چربی سوزی hiIT و تمرینات چربی سوزی نیست. . قبل از ورزش، باید آن را بر اساس نیاز خود انجام دهید چه بخواهید عضله به دست آورید یا چربی از دست بدهید یا عضله به دست آورید و چربی کم کنید، باید همزمان تمرین کنید.

تناسب اندام و روش عضله سازی 1: تمرین.

بدون تمرین تناسب اندام مربوطه، بازوی تک شاخ، خط جلیقه، شکم هشت تکه، عضلات سینه ای مربعی، عضلات دلتوئید معکوس پشت و غیره وجود نخواهد داشت.

رشد عضلات در قسمت‌های مختلف فرآیندی است که در آن فیبرهای عضلانی با تحریک مکرر ماهیچه‌ها پاره شده و بازیابی می‌شوند. از آنجایی که تمرین معمول و شدت تناسب اندام همه افراد کافی نیست، رشته های عضلانی پاره نمی شوند و سازماندهی مجدد نمی شوند و عضلات همیشه وضعیت موجود را حفظ می کنند. به آرامی عضلات آتروفی می شوند و به مرور زمان سارکوپنی یا آتروفی عضلانی ظاهر می شود. درست مثل جاده، بدون استرس شل می شود. بنابراین باید با تمرینات تناسب اندام مربوطه، ماهیچه ها را با شدت مناسب تمرین دهیم، ماهیچه های خود را تحریک، جلا داده و منقبض کنیم تا ماهیچه ها پر فرم شوند.

در طول تمرینات قدرتی با شدت بالا (دمبل، هالتر و غیره یا تمرینات با وزن بدن مانند تناسب اندام زندانی)، سیستم عصبی ما انقباض و تحریک مکرر فیبرهای عضلانی را کنترل می کند. تحت چنین تحریکی، فیبرهای عضلانی آسیب دیده، پاره شده، سازماندهی مجدد و بزرگ می شوند. با تمرینات تناسب اندام مقدار زیادی چربی بسوزانید.

تناسب اندام و عضله سازی روش 2: غذا بخورید. اگر خوب غذا نمی خورید بیهوده تمرین کنید

پس از تمرینات تناسب اندام، فیبرهای عضلانی از بین می روند و بازسازی می شوند و متابولیسم بدن تسریع می شود و برای دوباره سازی نیاز به انرژی زیادی دارد. اگر در این زمان از تغذیه پیروی نکنید، اگر نتوانند مکمل های انرژی دریافت کنند، عضلات شما از کار می افتند. پروتئین ها، عناصر کمیاب، چربی ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می توانند به ترمیم خود سلول های فیبر عضلانی کمک کنند و حجم عضله ترمیم شده بزرگتر از حالت اولیه خواهد بود.

در فرآیند عضله سازی، چگونه می توان یک سری مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و سلولز را از غذا به دست آورد. این یک روش تناسب اندام است که هر متخصص تناسب اندام باید به آن تسلط داشته باشد.

کدام غذاها می توانند مکمل مواد مغذی مختلف باشند؟

مکمل های پروتئین: شیر بدون چربی، پودر پروتئین آب پنیر، گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، پنیر، لوبیا و غیره.

مکمل های کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، انواع ماکارونی، سیب زمینی شیرین، برنج، نان گندم کامل، جو، ذرت و غیره.

مکمل های چربی مفید: بادام، بادام زمینی، زرده تخم مرغ، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، روغن نارگیل، روغن زیتون.

فیبر غذایی: سیب زمینی شیرین، جو، تارو، و غیره.

بعد آب است: کمبود آب نیز می تواند مانع رشد و تکامل ماهیچه ها شود. بهتر است روزانه 8 لیوان آب بنوشید، حدود 1.5-2 لیتر و آب را به طور یکنواخت در طول روز پر کنید، همچنین در حین ورزش تناسب اندام نیز مهارت کوچکی برای پر کردن آب است، اما زیاد ننوشید.

تناسب اندام و عضله سازی روش 3: استراحت. ترکیب کار و استراحت

اولین مورد خواب و استراحت است. ترمیم و رشد ماهیچه ها باید در طول دوره های استراحت انجام شود که بیشتر آن در ساعات خواب اتفاق می افتد. زمانی که در حال استراحت و خواب هستید، مواد مغذی از طریق مویرگ‌ها و مایعات بدن به سلول‌های آسیب دیده و فیبرهای عضلانی شما می‌رسند و شروع به ترمیم آنها می‌کنند. ترمیم و رشد عضلات در زمان خواب و استراحت به اوج خود می رسد.

بنابراین در برنامه تناسب اندام خود باید خواب معقولی را برنامه ریزی کنید. در غیر این صورت، بدن بیش از پیش خسته می شود و نتیجه آن کاهش تاثیر تناسب اندام و تاثیر جدی بر سلامت جسمی خواهد بود. بهتر است مطمئن شوید که 8 ساعت در روز و حداقل 5 ساعت می خوابید.

دوم بقیه در طول تمرین است. بهتر است 7 روز در هفته ورزش نکنید و حداقل یک روز تعطیل باشید. فاصله بین هر تمرین به طور کلی 30-60 ثانیه و حداکثر 3 دقیقه است.