ورزش و نکات کاهش وزن 1: برای کاهش وزن سریع 3-5 روز در هفته ورزش کنید
ورزش هوازی می تواند به طور موثر چربی بسوزاند، در حالی که تمرینات قدرتی عضلانی می تواند عضلات را تقویت کند، خطوط را سفت کند و متابولیسم را افزایش دهد. اگر می خواهید وزن کم کنید، ورزش را نمی توان نادیده گرفت. اما در روزهای اولیه، ورزش هوازی باید تمرین اصلی باشد که با تقویت عضلات تکمیل شود تا چربی بدن کاهش یابد. پس از 1 تا 2 ماه برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم پایه و کندی یا راکد شدن کاهش وزن، لازم است قبل از ادامه کاهش وزن، زمان تمرین قدرت عضلانی را افزایش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 30-60 دقیقه تمرینات هوازی متناوب و قدرت عضلانی را 3-5 روز در هفته یا 3-5 روز در هفته و هر بار 60-90 دقیقه انجام دهید. اگر واقعاً غیرممکن است که هر روز 30-60 دقیقه زمان ترتیب دهید، روش تمرین زمان تکه تکه شده انباشته نیز امکان پذیر است. اگر این کار به مدت 3 ماه ادامه پیدا کند، قطعا نتیجه را خواهید دید.
ورزش و نکات کاهش وزن 2: ورزش صبحگاهی بهترین زمان برای کاهش وزن است
همین طور است که 60 دقیقه را صرف ورزش کنید، بهترین و پربازده ترین زمان صبح است. زیرا متابولیسم افراد در طول روز از این الگو پیروی می کند: قبل از بیدار شدن در صبح، متابولیسم در پایین ترین نقطه خود قرار دارد. سپس به آرامی بالا بیایید تا بعد از شام به اوج خود برسد، سپس تا زمانی که بخوابید در سطح باقی بمانید، سپس به تدریج کاهش دهید. هم رژیم غذایی و هم ورزش می توانند سرعت متابولیسم را تغییر دهند. اگر به محض بیدار شدن ورزش کنید، سوخت و ساز بدنتان زودتر بالا می رود و کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین فایده واقعی ورزش این است که علاوه بر مصرف کالری در حین ورزش، می توانید 180-400 کالری بیشتر از حد معمول در عرض 6-8 ساعت پس از ورزش مصرف کنید. اگر بتوانید هفته ای 5 دویدن صبحگاهی انجام دهید، می توانید هر بار مسافت 4500 متری را طی کنید. علاوه بر مصرف 250-400 کالری در حین ورزش، به اضافه "ارزش افزوده" 180-400 کالری بعد از ورزش، می توانید در یک ماه 1.8 کیلوگرم و در یک سال 21 کیلوگرم چربی از دست بدهید. در این 21 کیلو چیزی که کم می کنید آب یا ماهیچه نیست، بلکه چربی است که بیشتر از همه باید از دست بدهید.

نکات ورزش و کاهش وزن 3: ضربان قلب خود را تندتر کنید اما آن را مجبور نکنید
تاثیر کاهش وزن بستگی زیادی به مدت زمان ورزش دارد. بنابراین، بهتر است بعد از انجام آن، ورزشی را انتخاب نکنید که شما را خسته کند. به عنوان مثال، انجام 50 بار فشار دادن طولی نمی کشد، اما احتمالاً احساس خستگی می کنید! اما اگر به مدت 10 دقیقه تند راه بروید، 10 برابر بیشتر از تمرینات فشاری کالری می سوزاند.
نکاتی برای کاهش وزن در طول تمرین 4: شدت ورزش کافی است
شدت ورزش هوازی باید حداقل 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. بنابراین اگر در آخر هفته از فروشگاه بزرگ خرید کنید، پاهایتان در پایان روز دردناک و بی‌حس می‌شوند، اما با یک پیاده‌روی ۱ ساعته سریع‌تر و شدیدتر چربی سوزی نمی‌کنید. دستگاه پله افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند که چربی بیشتری می سوزاند. علاوه بر کاهش وزن، می تواند آمادگی قلبی تنفسی، انعطاف پذیری و غیره را نیز افزایش دهد. به یاد داشته باشید که شدت تمرینی را انتخاب کنید که باعث شود کمی نفس نفس بزنید اما نه بیش از حد، و کمی احساس خستگی کنید، اما همچنان می تواند بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

پنج حس مشترک برای کاهش وزن: تمرین متقابل، چربی سوزی سریع، کاهش وزن آسان
اکثر مردم می دانند که اگر می خواهید سریع و سالم چربی کم کنید، باید 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید! اما وقت گذاشتن هر روز برای ورزش کاری نیست که همه بتوانند انجام دهند. تمرینات قدرتی عضلانی در تمرینات متقابل می تواند گردش خون را بهبود بخشد و جریان خون را روان تر کند. همراه با اکسیژن استنشاق شده در طول تمرین هوازی، می تواند توانایی چربی سوزی عضلات را بهبود بخشد و اثر کاهش وزن را دوچندان کند! در عین حال، نه تنها تمرینات متقابل بسیار متغیر است، بلکه تمرینات تقویت عضلانی می تواند خستگی انباشته شده در طول تمرین هوازی را تعدیل کند، تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهد و به بدن احساس سبکی بدهد. شما می توانید هر 5 دقیقه یک دقیقه کاردیو انجام دهید و 6-7 دور این کراس اوور را برای حدود 30-60 دقیقه انجام دهید. مثلاً تردمیل 5 دقیقه + ورزش دمبل به مدت 1 دقیقه.
حس مشترک ورزش برای کاهش وزن 6: هر چه زمان ورزش طولانی تر باشد، میزان مصرف چربی بیشتر است، اما بیش از حد ورزش نکنید
کاهش وزن باید بر اساس اصل کاهش چربی باشد، که نه تنها شما را شل می کند، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر می گذارد. مطالعات تایید کرده اند که اگر فقط با رژیم لاغر شوید، 30 درصد از کاهش وزن شما به دلیل کاهش عضله است. در تئوری، اگر به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید، می توانید تا 95 درصد چربی خود را بسوزانید. ورزش مداوم به مدت 30 تا 60 دقیقه به طوری که 50 درصد انرژی از مصرف چربی تامین شود، بهترین انتخاب برای مبتدیان است. افراد پیشرفته ممکن است بخواهند 60-90 دقیقه ورزش کنند، در این زمان انرژی تامین شده توسط چربی به 70-85٪ می رسد. ورزش بیش از 90 دقیقه در مدت زمان طولانی ممکن است باعث خستگی ناشی از رادیکال های آزاد اضافی، آسیب به بدن یا خطر آسیب های ورزشی شود.

هفت نکته برای کاهش وزن ورزش کنید: ورزش برای کاهش وزن، اما همچنین یک رژیم غذایی معمولی
رژیم گرفتن اگر کالری دریافتی کمتر از متابولیسم پایه باشد باعث از بین رفتن عضله می شود و حتی اگر وزن کم کنید خیلی شل می شود! پس از یک روز رژیم غذایی، میزان متابولیسم بدن به طور طبیعی بین 15 تا 30 درصد کاهش می یابد. اگرچه کمتر غذا می خورید، اما بدن شما کمتر مصرف می کند، که نه تنها کاهش وزن را برای شما دشوار می کند، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر می گذارد. برای بدتر شدن اوضاع، سیستم عصبی مرکزی می تواند تحریک شود، اشتها را افزایش داده و باعث می شود دیرتر غذا بخورید. اگر با خوردن یک رژیم غذایی معمولی و متعادل و ورزش وزن کم کنید، می توانید از مشکلات ناشی از کاهش متابولیسم جلوگیری کنید.
نکات ورزش و کاهش وزن 8: پس از کاهش وزن موفق، 3 روز در هفته ورزش کنید
ورزش موثرترین و طولانی ترین راه برای کاهش وزن است. حفظ وزن سالم و خوش اندام ماندن برای مدت طولانی یک کار مادام العمر است و بهترین راه برای انتخاب ورزش به عنوان راهی برای کاهش وزن این است که آن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. می توانید تمرینات خود را از 5 تا 6 بار در هفته به 3 بار در هفته تنظیم کنید و برای بهبود سطح تناسب اندام و کاهش وزن خود به ورزش ادامه دهید.

نکاتی برای کاهش وزن در طول تمرین شماره 9: وزن خود را دو هفته قبل از ورزش اندازه نگیرید
علاوه بر ثبت وزن اصلی در روز اول کاهش وزن، هنگام شروع یک تمرین مداوم، اعداد وزن را برای 2 هفته اول نادیده بگیرید. زیرا، زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ماهیچه های شما روز به روز در حال افزایش هستند، اما سرعت چربی سوزی شما به این سرعت نیست و وزن شما قطعا کاهش نمی یابد بلکه افزایش می یابد. اگر از یک دستگاه اندازه گیری چربی بدن استفاده کنید، خواهید دید که در حالی که افزایش می دهید (یا به همان اندازه باقی می مانند) چربی بدن شما روز به روز کاهش می یابد. تا زمانی که به دلیل ورزش با اطمینان غذا و نوشیدنی نمی خورید، می توانید تضمین کنید که کاهش وزن بعد از 2-3 هفته تأثیر خوبی خواهد داشت.
نکاتی برای کاهش وزن با ورزش 10: ورزش هوازی می تواند به طور موثر چربی را بسوزاند
ورزش هوازی به عنوان موثرترین روش چربی سوزی در زمینه پزشکی شناخته می شود، به شرطی که یک ورزش سیستماتیک و پایدار باشد، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقص هوازی، اسکیت غلتکی، بدمینتون، تنیس، طناب زدن، و غیره تا زمانی که بیش از 30 دقیقه طول بکشد، یک "تمرین هوازی" موثر است. ورزش کاهش وزن باید بر اساس ورزش هوازی باشد و بازدهی آن بالا خواهد بود! حداقل 30 تا 60 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید تا چربی بسوزانید. قبل و بعد از ورزش، باید 3 تا 5 دقیقه تمرینات گرم کردن و تمدد اعصاب انجام دهید، مانند پیاده روی، پرش سریع و غیره.

حس مشترک ورزش برای کاهش وزن یازده: تمرین قدرت عضلانی برای تقویت اثر مجسمه سازی بدن
تمرینات قدرتی، به زبان ساده، یک روش تمرینی برای افزایش ظرفیت تحمل وزن عضلات است که به عنوان ورزش های بی هوازی یا تمرینات تحمل وزن نیز شناخته می شود. مانند دمبل، طناب الاستیک، دراز و نشست، فشار، یوگای سنتی، همگی تمرینات قدرت عضلانی هستند. تمرینات قدرتی عضلانی می تواند بدنی لاغر ایجاد کند.اگر نمی خواهید متابولیسم بدن شما به کاهش ادامه یابد و کاهش وزن روز به روز دشوارتر شود، باید تمرینات قدرتی عضلانی انجام دهید. زیرا عضلاتی که با تمرینات قدرتی عضلانی تمرین می دهید، نیروی اصلی چربی سوزی هستند! بدن به ازای هر 1 کیلوگرم چربی تنها 4 کالری در ساعت می سوزاند، در حالی که 1 کیلوگرم عضله 75-125 کالری در ساعت می سوزاند. و عضله باعث می شود شما قوی تر به نظر برسید و وقتی وزن کم می کنید، خطوط شما محکم تر و کشسان تر می شوند. در ابتدای هر تمرین کاردیو، 10 دقیقه ورزش قدرتی مانند 30 دقیقه تردمیل + 10 دقیقه ورزش با دمبل اضافه کنید. یا 2 روز تمرین قدرتی را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
حس مشترک ورزش و کاهش وزن 12: نوع ورزش را تغییر دهید و لذت را افزایش دهید
پیاده‌روی با ماشین‌های دویدن یا استپ یا تنظیم عمدی تردمیل روی باندهای فرکانسی مختلف، دشواری و چالش ورزش را افزایش می‌دهد. «تغییر انواع ورزش‌ها» همچنین می‌تواند به شما که به‌دنبال تغییرات جدید هستید کمک کند و نیازی به انجام همان کار را از بین ببرد. هر روز حوصله ورزش.