12 القليل من الحس السليم لممارسة الرياضة لانقاص الوزن
2022-04-29
نصائح للتمارين الرياضية وفقدان الوزن 1: تمرن 3-5 أيام في الأسبوع لخسارة الوزن بسرعة
يمكن للتمارين الهوائية أن تحرق الدهون بشكل فعال ، بينما يمكن لتمارين القوة العضلية أن تقوي العضلات وتشد الخطوط وتزيد من التمثيل الغذائي. لا يمكن تجاهل أي من التمرينين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. ولكن في الأيام الأولى ، يجب أن تكون التمارين الهوائية هي التمرين الرئيسي ، مع استكمالها بقوة العضلات لتقليل الدهون في الجسم. بعد شهر إلى شهرين ، من أجل منع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي القاعدي وجعل فقدان الوزن بطيئًا أو ركودًا ، من الضروري زيادة وقت تدريب قوة العضلات قبل الاستمرار في إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب أن تنفذ بصرامة 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية المتناوبة وتمارين القوة العضلية 3-5 أيام في الأسبوع ، أو 3-5 أيام في الأسبوع ، 60-90 دقيقة في كل مرة. إذا كان من المستحيل حقًا ترتيب 30-60 دقيقة من الوقت كل يوم ، فإن طريقة تمرين الوقت المجزأ المتراكم ممكنة أيضًا. إذا استمر هذا لمدة 3 أشهر ، فسترى النتائج بالتأكيد.
نصائح حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن 2: التمرين الصباحي هو أفضل وقت لفقدان الوزن
نفس الشيء هو قضاء 60 دقيقة في التمرين ، أفضل الأوقات وأكثرها إنتاجية هي في الصباح. لأن التمثيل الغذائي لدى الناس يتبع هذا النمط على مدار اليوم: قبل الاستيقاظ في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي في أدنى نقطة له. ثم ترتفع ببطء حتى تصل إلى ذروتها بعد العشاء ، ثم ابق مستويًا حتى تنام ، ثم تنخفض تدريجيًا. يمكن لكل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية تغيير معدل التمثيل الغذائي. إذا مارست الرياضة بمجرد استيقاظك ، سيرتفع معدل الأيض في وقت مبكر وستحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا فإن الفائدة الحقيقية للتمرين هي أنه بالإضافة إلى استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يمكنك استهلاك 180-400 سعر حراري أكثر من المعتاد في غضون 6-8 ساعات بعد التمرين. إذا كان بإمكانك ممارسة 5 جولات صباحية في الأسبوع ، يمكنك إكمال مسافة 4500 متر في كل مرة. بالإضافة إلى استهلاك 250-400 سعرة حرارية أثناء التمرين ، بالإضافة إلى "القيمة المضافة" من 180-400 سعرة حرارية بعد التمرين ، يمكنك خسارة 1.8 كيلوغرام من الدهون في شهر واحد و 21 كيلوغراماً في سنة واحدة. في تلك الـ 21 كيلوغرامًا ، ما تخسره ليس الماء أو العضلات ، بل الدهون التي تحتاجها أكثر من غيرها.
نصائح للتمارين الرياضية وفقدان الوزن 3: اجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ولكن لا تجبره على ذلك
تأثير فقدان الوزن له علاقة كبيرة بمدة التمرين. لذلك من الأفضل عدم اختيار نوع التمرين الذي سيجعلك متعبًا بعد القيام به. على سبيل المثال ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بـ 50 عملية دفع ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالإرهاق! ولكن إذا مشيت بخفة لمدة 10 دقائق ، فستحرق 10 أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين الضغط.
نصائح لفقدان الوزن أثناء التمرين 4: كثافة التمرين كافية
يجب أن تكون شدة التمارين الهوائية 60٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك إذا ذهبت للتسوق في المتجر في عطلة نهاية الأسبوع ، فستتألم قدميك وتنمل في نهاية اليوم ، لكنك لن تحرق الكثير من الدهون كما تفعل مع المشي لمدة ساعة أو أكثر. آلة الخطوة. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن أن يزيد أيضًا من لياقة القلب والجهاز التنفسي والمرونة وغير ذلك. تذكر أن تختار شدة التمرين التي ستجعلك تلهث قليلاً ولكن ليس كثيرًا ، وتجعلك تشعر بالتعب قليلاً ، ولكن لا يزال من الممكن أن تستمر لأكثر من 30 دقيقة.
الحس الخامس لفقدان الوزن: التدريب المتقاطع ، وحرق الدهون بسرعة ، وفقدان الوزن بسهولة
يعرف معظم الناس أنه إذا كنت تريد أن تفقد الدهون بسرعة وبشكل صحي ، فعليك ممارسة 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية! لكن تخصيص وقت كل يوم لممارسة الرياضة ليس شيئًا يمكن للجميع فعله. يمكن أن تحسن تمارين قوة العضلات في التدريب المتقاطع الدورة الدموية وتجعل تدفق الدم أكثر سلاسة. إلى جانب الأكسجين الذي يتم استنشاقه أثناء التمارين الهوائية ، يمكن أن يحسن قدرة العضلات على حرق الدهون ومضاعفة تأثير فقدان الوزن! في الوقت نفسه ، ليس فقط التدريب المتبادل متغيرًا بدرجة كبيرة ، ولكن تمارين تقوية العضلات يمكن أن تخفف من التعب المتراكم أثناء التمارين الهوائية ، وتقلل من تراكم حمض اللاكتيك ، وتجعل الجسم أكثر إشراقًا. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة دقيقة واحدة كل 5 دقائق ، وأداء 6-7 جولات من هذا التمرين لمدة 30-60 دقيقة. على سبيل المثال ، جهاز الجري لمدة 5 دقائق + تمرين الدمبل لمدة دقيقة واحدة.
الفطرة السليمة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن 6: كلما زادت مدة التمرين ، زاد معدل استهلاك الدهون ، ولكن لا تمارس الرياضة بشكل مفرط
يجب أن يعتمد فقدان الوزن على مبدأ تقليل الدهون ، والذي لا يجعلك تفقد الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك. أكدت الدراسات أنه إذا فقدت الوزن فقط باتباع نظام غذائي ، فإن 30٪ من وزنك يكون سببه فقدان العضلات. من الناحية النظرية ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، يمكنك حرق ما يصل إلى 95٪ من الدهون. التمرين المستمر لمدة 30-60 دقيقة ، بحيث تأتي 50٪ من الطاقة من استهلاك الدهون ، هو الخيار الأفضل للمبتدئين. قد يرغب الأشخاص المتقدمون في ممارسة الرياضة لمدة 60-90 دقيقة ، وفي ذلك الوقت تصل الطاقة التي توفرها الدهون إلى 70-85٪. قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة لأكثر من 90 دقيقة على مدى فترة طويلة من الزمن إلى الشعور بالإرهاق بسبب الجذور الحرة الزائدة أو إتلاف الجسم أو المخاطرة بإصابات رياضية.
تمرين سبع نصائح لفقدان الوزن: ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي عادي
اتباع نظام غذائي ، إذا كان تناول السعرات الحرارية أقل من معدل الأيض الأساسي ، فسوف يتسبب ذلك في فقدان العضلات ، وحتى في حالة فقدان الوزن ، فسيكون رخوًا جدًا! بعد يوم من اتباع نظام غذائي ، سينخفض معدل التمثيل الغذائي في الجسم بشكل طبيعي بنسبة تصل إلى 15-30٪. على الرغم من أنك تأكل أقل ، إلا أن جسمك يستهلك كميات أقل ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك. ومما زاد الطين بلة ، أنه يمكن تحفيز الجهاز العصبي المركزي وزيادة الشهية وتجعلك تأكل المزيد في وقت لاحق. إذا فقدت الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي طبيعي ومتوازن وممارسة الرياضة ، يمكنك تجنب مشاكل انخفاض التمثيل الغذائي.
نصائح حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن 8: بعد فقدان الوزن بنجاح ، التزم بممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع
التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية وطويلة الأمد لخسارة الوزن. الحفاظ على وزن صحي والبقاء في حالة جيدة على المدى الطويل هو شيء مدى الحياة ، وأفضل طريقة لاختيار التمرين كوسيلة لفقدان الوزن هو جعله جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك من 5-6 مرات في الأسبوع إلى 3 مرات في الأسبوع ومواصلة ممارسة التمارين لتحسين مستوى لياقتك والحفاظ على فقدان الوزن.
نصائح لفقدان الوزن أثناء التمرين رقم 9: لا تقيس وزنك قبل أسبوعين من التمرين
بالإضافة إلى تسجيل الوزن الأصلي في اليوم الأول لفقدان الوزن ، عند بدء تمرين مستمر ، تجاهل أرقام الوزن لأول أسبوعين. لأنه عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، فإن عضلاتك تزداد يومًا بعد يوم ، لكن معدل حرق الدهون لديك ليس بهذه السرعة ، ووزنك بالتأكيد لن ينخفض بل يرتفع. إذا كنت تستخدم مقياسًا للدهون في الجسم ، فسترى أنه بينما تكتسب (أو تظل كما هي) ، فإن دهون جسمك تنخفض يومًا بعد يوم. طالما أنك لا تأكل وتشرب بثقة بسبب التمرين ، يمكنك ضمان أن فقدان الوزن سيكون له تأثير جيد بعد 2-3 أسابيع.
نصائح لفقدان الوزن عن طريق التمرين رقم 10: يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى حرق الدهون بشكل فعال
تعتبر التمارين الهوائية أكثر طرق حرق الدهون فعالية في المجال الطبي ، طالما أنها تمرين منهجي ومستدام ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص الهوائي والتزلج على الجليد وكرة الريشة والتنس ونط الحبل ، طالما أنها تستمر لأكثر من 30 دقيقة ، فهي "تمرين هوائي" فعال. يجب أن تعتمد تمارين إنقاص الوزن على التمارين الهوائية ، وستكون الكفاءة عالية! مارس التمارين الهوائية لمدة 30-60 دقيقة على الأقل لحرق الدهون. قبل التمرين وبعده ، تحتاج إلى أداء 3-5 دقائق من تمارين الإحماء والاسترخاء ، مثل المشي والقفز السريع وما إلى ذلك.
الحس السليم لممارسة الرياضة لخسارة الوزن الحادي عشر: تمارين تقوية العضلات لتعزيز تأثير نحت الجسم
تدريب القوة ، بعبارات بسيطة ، هو وسيلة تمرين لزيادة قدرة العضلات على تحمل الوزن ، والمعروف أيضًا باسم التمارين اللاهوائية أو تدريب تحمل الوزن. مثل الدمبل والحبال المرنة والجلوس والضغط واليوجا التقليدية كلها تمارين لتقوية العضلات. يمكن أن تؤدي تمارين تقوية العضلات إلى تكوين لياقة بدنية خفيفة. إذا كنت لا تريد أن يستمر التمثيل الغذائي في الانخفاض ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة ، فيجب عليك ممارسة تمارين تقوية العضلات. لأن العضلات التي تقوم بتدريبها من تمارين القوة العضلية هي القوة الرئيسية لحرق الدهون! يحرق الجسم 4 سعرات حرارية فقط في الساعة لكل 1 كجم من الدهون ، بينما يحرق 1 كجم من العضلات 75-125 سعرًا حراريًا في الساعة. والعضلات تجعلك تبدو أقوى ، وعندما تفقد الوزن ، ستكون خطوطك أقوى وأكثر مرونة. في بداية كل تمرين للقلب ، أضف 10 دقائق من تمارين القوة ، مثل 30 دقيقة من المشاية + 10 دقائق من تمرين الدمبل. أو أضف يومين من تمارين القوة إلى خطة التمرين الأسبوعية للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
الفطرة السليمة لممارسة الرياضة وفقدان الوزن 12: قم بتغيير نوع التمرين وزيادة المتعة
يؤدي المشي باستخدام آلات الركض أو المشي ، أو تعديل جهاز المشي عن عمد إلى نطاقات تردد مختلفة ، إلى زيادة صعوبة وتحدي التمرين. ويمكن أن يساعدك "تغيير أنواع مختلفة من الرياضات" أيضًا من يبحثون عن تغييرات جديدة ، مما يلغي الحاجة إلى القيام بنفس الشيء كل يوم ملل الرياضة.
يمكن للتمارين الهوائية أن تحرق الدهون بشكل فعال ، بينما يمكن لتمارين القوة العضلية أن تقوي العضلات وتشد الخطوط وتزيد من التمثيل الغذائي. لا يمكن تجاهل أي من التمرينين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. ولكن في الأيام الأولى ، يجب أن تكون التمارين الهوائية هي التمرين الرئيسي ، مع استكمالها بقوة العضلات لتقليل الدهون في الجسم. بعد شهر إلى شهرين ، من أجل منع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي القاعدي وجعل فقدان الوزن بطيئًا أو ركودًا ، من الضروري زيادة وقت تدريب قوة العضلات قبل الاستمرار في إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب أن تنفذ بصرامة 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية المتناوبة وتمارين القوة العضلية 3-5 أيام في الأسبوع ، أو 3-5 أيام في الأسبوع ، 60-90 دقيقة في كل مرة. إذا كان من المستحيل حقًا ترتيب 30-60 دقيقة من الوقت كل يوم ، فإن طريقة تمرين الوقت المجزأ المتراكم ممكنة أيضًا. إذا استمر هذا لمدة 3 أشهر ، فسترى النتائج بالتأكيد.
نصائح حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن 2: التمرين الصباحي هو أفضل وقت لفقدان الوزن
نفس الشيء هو قضاء 60 دقيقة في التمرين ، أفضل الأوقات وأكثرها إنتاجية هي في الصباح. لأن التمثيل الغذائي لدى الناس يتبع هذا النمط على مدار اليوم: قبل الاستيقاظ في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي في أدنى نقطة له. ثم ترتفع ببطء حتى تصل إلى ذروتها بعد العشاء ، ثم ابق مستويًا حتى تنام ، ثم تنخفض تدريجيًا. يمكن لكل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية تغيير معدل التمثيل الغذائي. إذا مارست الرياضة بمجرد استيقاظك ، سيرتفع معدل الأيض في وقت مبكر وستحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا فإن الفائدة الحقيقية للتمرين هي أنه بالإضافة إلى استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يمكنك استهلاك 180-400 سعر حراري أكثر من المعتاد في غضون 6-8 ساعات بعد التمرين. إذا كان بإمكانك ممارسة 5 جولات صباحية في الأسبوع ، يمكنك إكمال مسافة 4500 متر في كل مرة. بالإضافة إلى استهلاك 250-400 سعرة حرارية أثناء التمرين ، بالإضافة إلى "القيمة المضافة" من 180-400 سعرة حرارية بعد التمرين ، يمكنك خسارة 1.8 كيلوغرام من الدهون في شهر واحد و 21 كيلوغراماً في سنة واحدة. في تلك الـ 21 كيلوغرامًا ، ما تخسره ليس الماء أو العضلات ، بل الدهون التي تحتاجها أكثر من غيرها.
نصائح للتمارين الرياضية وفقدان الوزن 3: اجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ولكن لا تجبره على ذلك
تأثير فقدان الوزن له علاقة كبيرة بمدة التمرين. لذلك من الأفضل عدم اختيار نوع التمرين الذي سيجعلك متعبًا بعد القيام به. على سبيل المثال ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بـ 50 عملية دفع ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالإرهاق! ولكن إذا مشيت بخفة لمدة 10 دقائق ، فستحرق 10 أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين الضغط.
نصائح لفقدان الوزن أثناء التمرين 4: كثافة التمرين كافية
يجب أن تكون شدة التمارين الهوائية 60٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك إذا ذهبت للتسوق في المتجر في عطلة نهاية الأسبوع ، فستتألم قدميك وتنمل في نهاية اليوم ، لكنك لن تحرق الكثير من الدهون كما تفعل مع المشي لمدة ساعة أو أكثر. آلة الخطوة. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن أن يزيد أيضًا من لياقة القلب والجهاز التنفسي والمرونة وغير ذلك. تذكر أن تختار شدة التمرين التي ستجعلك تلهث قليلاً ولكن ليس كثيرًا ، وتجعلك تشعر بالتعب قليلاً ، ولكن لا يزال من الممكن أن تستمر لأكثر من 30 دقيقة.
الحس الخامس لفقدان الوزن: التدريب المتقاطع ، وحرق الدهون بسرعة ، وفقدان الوزن بسهولة
يعرف معظم الناس أنه إذا كنت تريد أن تفقد الدهون بسرعة وبشكل صحي ، فعليك ممارسة 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية! لكن تخصيص وقت كل يوم لممارسة الرياضة ليس شيئًا يمكن للجميع فعله. يمكن أن تحسن تمارين قوة العضلات في التدريب المتقاطع الدورة الدموية وتجعل تدفق الدم أكثر سلاسة. إلى جانب الأكسجين الذي يتم استنشاقه أثناء التمارين الهوائية ، يمكن أن يحسن قدرة العضلات على حرق الدهون ومضاعفة تأثير فقدان الوزن! في الوقت نفسه ، ليس فقط التدريب المتبادل متغيرًا بدرجة كبيرة ، ولكن تمارين تقوية العضلات يمكن أن تخفف من التعب المتراكم أثناء التمارين الهوائية ، وتقلل من تراكم حمض اللاكتيك ، وتجعل الجسم أكثر إشراقًا. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة دقيقة واحدة كل 5 دقائق ، وأداء 6-7 جولات من هذا التمرين لمدة 30-60 دقيقة. على سبيل المثال ، جهاز الجري لمدة 5 دقائق + تمرين الدمبل لمدة دقيقة واحدة.
الفطرة السليمة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن 6: كلما زادت مدة التمرين ، زاد معدل استهلاك الدهون ، ولكن لا تمارس الرياضة بشكل مفرط
يجب أن يعتمد فقدان الوزن على مبدأ تقليل الدهون ، والذي لا يجعلك تفقد الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك. أكدت الدراسات أنه إذا فقدت الوزن فقط باتباع نظام غذائي ، فإن 30٪ من وزنك يكون سببه فقدان العضلات. من الناحية النظرية ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، يمكنك حرق ما يصل إلى 95٪ من الدهون. التمرين المستمر لمدة 30-60 دقيقة ، بحيث تأتي 50٪ من الطاقة من استهلاك الدهون ، هو الخيار الأفضل للمبتدئين. قد يرغب الأشخاص المتقدمون في ممارسة الرياضة لمدة 60-90 دقيقة ، وفي ذلك الوقت تصل الطاقة التي توفرها الدهون إلى 70-85٪. قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة لأكثر من 90 دقيقة على مدى فترة طويلة من الزمن إلى الشعور بالإرهاق بسبب الجذور الحرة الزائدة أو إتلاف الجسم أو المخاطرة بإصابات رياضية.
تمرين سبع نصائح لفقدان الوزن: ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي عادي
اتباع نظام غذائي ، إذا كان تناول السعرات الحرارية أقل من معدل الأيض الأساسي ، فسوف يتسبب ذلك في فقدان العضلات ، وحتى في حالة فقدان الوزن ، فسيكون رخوًا جدًا! بعد يوم من اتباع نظام غذائي ، سينخفض معدل التمثيل الغذائي في الجسم بشكل طبيعي بنسبة تصل إلى 15-30٪. على الرغم من أنك تأكل أقل ، إلا أن جسمك يستهلك كميات أقل ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك. ومما زاد الطين بلة ، أنه يمكن تحفيز الجهاز العصبي المركزي وزيادة الشهية وتجعلك تأكل المزيد في وقت لاحق. إذا فقدت الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي طبيعي ومتوازن وممارسة الرياضة ، يمكنك تجنب مشاكل انخفاض التمثيل الغذائي.
نصائح حول التمارين الرياضية وفقدان الوزن 8: بعد فقدان الوزن بنجاح ، التزم بممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع
التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية وطويلة الأمد لخسارة الوزن. الحفاظ على وزن صحي والبقاء في حالة جيدة على المدى الطويل هو شيء مدى الحياة ، وأفضل طريقة لاختيار التمرين كوسيلة لفقدان الوزن هو جعله جزءًا من روتينك اليومي. يمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك من 5-6 مرات في الأسبوع إلى 3 مرات في الأسبوع ومواصلة ممارسة التمارين لتحسين مستوى لياقتك والحفاظ على فقدان الوزن.
نصائح لفقدان الوزن أثناء التمرين رقم 9: لا تقيس وزنك قبل أسبوعين من التمرين
بالإضافة إلى تسجيل الوزن الأصلي في اليوم الأول لفقدان الوزن ، عند بدء تمرين مستمر ، تجاهل أرقام الوزن لأول أسبوعين. لأنه عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، فإن عضلاتك تزداد يومًا بعد يوم ، لكن معدل حرق الدهون لديك ليس بهذه السرعة ، ووزنك بالتأكيد لن ينخفض بل يرتفع. إذا كنت تستخدم مقياسًا للدهون في الجسم ، فسترى أنه بينما تكتسب (أو تظل كما هي) ، فإن دهون جسمك تنخفض يومًا بعد يوم. طالما أنك لا تأكل وتشرب بثقة بسبب التمرين ، يمكنك ضمان أن فقدان الوزن سيكون له تأثير جيد بعد 2-3 أسابيع.
نصائح لفقدان الوزن عن طريق التمرين رقم 10: يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى حرق الدهون بشكل فعال
تعتبر التمارين الهوائية أكثر طرق حرق الدهون فعالية في المجال الطبي ، طالما أنها تمرين منهجي ومستدام ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص الهوائي والتزلج على الجليد وكرة الريشة والتنس ونط الحبل ، طالما أنها تستمر لأكثر من 30 دقيقة ، فهي "تمرين هوائي" فعال. يجب أن تعتمد تمارين إنقاص الوزن على التمارين الهوائية ، وستكون الكفاءة عالية! مارس التمارين الهوائية لمدة 30-60 دقيقة على الأقل لحرق الدهون. قبل التمرين وبعده ، تحتاج إلى أداء 3-5 دقائق من تمارين الإحماء والاسترخاء ، مثل المشي والقفز السريع وما إلى ذلك.
الحس السليم لممارسة الرياضة لخسارة الوزن الحادي عشر: تمارين تقوية العضلات لتعزيز تأثير نحت الجسم
تدريب القوة ، بعبارات بسيطة ، هو وسيلة تمرين لزيادة قدرة العضلات على تحمل الوزن ، والمعروف أيضًا باسم التمارين اللاهوائية أو تدريب تحمل الوزن. مثل الدمبل والحبال المرنة والجلوس والضغط واليوجا التقليدية كلها تمارين لتقوية العضلات. يمكن أن تؤدي تمارين تقوية العضلات إلى تكوين لياقة بدنية خفيفة. إذا كنت لا تريد أن يستمر التمثيل الغذائي في الانخفاض ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة ، فيجب عليك ممارسة تمارين تقوية العضلات. لأن العضلات التي تقوم بتدريبها من تمارين القوة العضلية هي القوة الرئيسية لحرق الدهون! يحرق الجسم 4 سعرات حرارية فقط في الساعة لكل 1 كجم من الدهون ، بينما يحرق 1 كجم من العضلات 75-125 سعرًا حراريًا في الساعة. والعضلات تجعلك تبدو أقوى ، وعندما تفقد الوزن ، ستكون خطوطك أقوى وأكثر مرونة. في بداية كل تمرين للقلب ، أضف 10 دقائق من تمارين القوة ، مثل 30 دقيقة من المشاية + 10 دقائق من تمرين الدمبل. أو أضف يومين من تمارين القوة إلى خطة التمرين الأسبوعية للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
الفطرة السليمة لممارسة الرياضة وفقدان الوزن 12: قم بتغيير نوع التمرين وزيادة المتعة
يؤدي المشي باستخدام آلات الركض أو المشي ، أو تعديل جهاز المشي عن عمد إلى نطاقات تردد مختلفة ، إلى زيادة صعوبة وتحدي التمرين. ويمكن أن يساعدك "تغيير أنواع مختلفة من الرياضات" أيضًا من يبحثون عن تغييرات جديدة ، مما يلغي الحاجة إلى القيام بنفس الشيء كل يوم ملل الرياضة.