如何减轻肌肉酸痛?

2022-09-26

一个人想要坚持健身是很厉害的,为什么那么多人坚持不下来?很多人因为懒惰而坚持不下去。另一个原因是运动后延迟性肌肉酸痛,运动后延迟性肌肉酸痛一般在第一次运动后  24 小时左右出现,然后在 48-72 小时达到高峰。

为什么肌肉酸痛

那么,是什么原因导致了这种肌肉酸痛呢?很多训练后肌肉酸痛的朋友可能都被“好心人”告诉过:“你训练后那么酸痛,是因为你训练前后没有做好拉伸,你拉伸做好了就没那么疼!”真的是这样吗?今天我们就来说说拉伸是否能有效改善、缓解和预防肌肉酸痛。

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酸痛是乳酸堆积吗

要说延迟性肌肉酸痛与运动后拉伸的关系,首先要解释延迟性酸痛。几乎所有的教练或专家都说延迟性肌肉酸痛是乳酸堆积。事实上,情况并非如此。乳酸会在运动后积累,几十分钟内重新进入新陈代谢循环,直到24小时后才会积累。这种延迟的酸痛通常伴随着肌肉收缩。事实上,关于运动后的迟发性酸痛,专家们提出了“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子超负荷”等诸多理论。到目前为止,它们都没有得到有效证明。

拉伸对肌肉酸痛有帮助吗

相信你一定听过教练教你做重量训练后教你拉伸。事实上,大多数研究表明,拉伸可以扩散受伤肌肉组织的水肿,降低肌腱的张力。这可以让受损的肌肉分开并改善血液循环。但对缓解肌肉酸痛作用不大,只能加速肌肉恢复。研究表明,无论是血清肌酸激酶水平还是受试者的主观疼痛感知与运动后拉伸的组合都没有显着差异。运动前的拉伸也是不正确的,甚至有研究表明,运动前的静态拉伸会导致运动后血清肌酸激酶水平上升高达  62%,这代表着肌肉损伤程度的增加,这会使肌肉感觉更加酸痛。

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如何减轻肌肉酸痛

首先,我们尽量不要在运动前进行拉伸,而是选择慢跑或使用轻重量的阻力运动来充分热身5分钟。长时间不练习的人,运动后不需要拉伸,以免撕裂充血的肌肉组织,以免增加疼痛程度;如果你是经常运动的人,可以在训练后增加拉伸的内容,对肌肉有好处。增加和避免肌肉酸痛。那么,如果你有酸痛症状,也应该坚持做一些小量的运动,以加快酸痛的缓解,同时也要多注意饮食,补充蛋白质,帮助肌肉恢复。