运动减肥小常识一：每周运动3-5天快速减肥

有氧运动可以有效燃烧脂肪，而肌肉力量运动则可以强化肌肉，收紧线条，提高新陈代谢。如果你想减肥，这两种运动都不能忽视。但在早期，应以有氧运动为主，肌肉力量为辅，减少体脂。1-2个月后，为了防止基础代谢变慢，使减肥变得缓慢或停滞，需要增加肌肉力量锻炼的时间，才能继续减肥。要想减肥，必须严格执行每周3-5天，每次30-60分钟的有氧和肌肉力量交替锻炼，或者每周锻炼3-5天，每次60-90分钟。如果真的无法每天安排30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法也是可以的。如果这样持续3个月，你肯定会看到效果。

运动减肥小常识二：早上运动是减肥的最佳时间

同样是花60分钟锻炼身体，最好、最有效率的时间是早上。因为人们全天的新陈代谢遵循以下模式：在清晨醒来之前，新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，直到晚饭后达到顶峰，然后保持水平直到你睡觉，然后逐渐下降。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你起床后立即运动，新陈代谢会提早上升，会燃烧更多的卡路里。所以运动真正的好处在于，除了运动时消耗卡路里，运动后6-8小时内，可以比平时多消耗180-400卡路里。如果一周能做5次晨跑，每次可以完成4500米的距离。除了运动时消耗250-400卡路里，再加上运动后180-400卡路里的“附加值”，一个月可以减脂1.8公斤，一年减21公斤。在这21公斤中，你减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减掉的脂肪。

运动减肥小常识三：让你的心跳加快但不要勉强

减肥的效果与你运动的时间有很大关系。所以，最好不要选择那种做完会累倒的运动。例如，做50个俯卧撑不需要很长时间，但你大概会感到很吃力！但是如果你快走10分钟，它燃烧的卡路里是俯卧撑的10倍。

运动减肥小常识四：运动强度够

有氧运动的强度至少应为最大心率的60%。因此，如果你周末去百货公司购物，虽然一天结束时你的脚会酸痛麻木，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。想减肥的人应该做至少30分钟适当强度的有氧运动，这样可以燃烧更多的脂肪。除了减轻体重外，它还可以增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

运动减肥小常识五：交叉训练，快速燃烧脂肪，轻松减肥

大多数人都知道，想要快速健康的减脂，就应该进行30-60分钟的有氧运动！但是每天抽出时间锻炼身体并不是每个人都能做到的。交叉训练中的肌肉力量锻炼可以促进血液循环，使血液流动更顺畅。再加上有氧运动时吸入的氧气，可以提高肌肉的燃脂能力，瘦身效果加倍！同时，交叉训练不但变化性高，而且肌肉力量锻炼可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸的积累，让身体感觉更轻盈。你可以每5分钟做1分钟的有氧运动，如此交叉进行6-7个回合，持续约30-60分钟。比如跑步机5分钟+哑铃运动1分钟。

运动减肥小常识六：运动时间越长，脂肪消耗率越高，但不要过度运动

减肥应该以减脂为原则，脂肪既让你松散，同时又影响你的健康。研究证实，如果你只通过节食来减肥，30%的体重减轻是由肌肉损失引起的。从理论上讲，如果你经常锻炼并吃健康的饮食，你的脂肪消耗可以达到95%。持续运动30-60分钟，让50%的能量来自脂肪消耗，是初学者的最佳选择。进阶者不妨运动60-90分钟，此时脂肪提供的能量达到70-85%。长时间过度运动超过90分钟，可能会因自由基过多而疲劳，损害身体，或有运动损伤的风险。

运动减肥小常识七：运动减肥，还要正常饮食

节食，摄入的热量低于基础代谢率，就会造成肌肉的流失，就算瘦了也会很松垮！节食一天，身体的新陈代谢率自然会下降15-30%之多。虽然你吃得少，但你的身体消耗更少，这样的结果不仅会让你更难减肥，还会影响你的健康。更糟糕的是，中枢神经系统会受到刺激，增加食欲，让你以后吃得更多。如果你通过正常、均衡的饮食和运动来减肥，你可以避免新陈代谢降低的问题。

运动减肥小常识八：减肥成功后，每周坚持运动3天

运动是最有效、最持久的减肥方法。保持健康的体重并长期保持良好状态是一生的事情，而选择运动作为减肥方法的最佳方法，就是让运动成为您日常生活的一部分。您可以将每周运动5-6次调整为每周3次并继续运动，以提高您的健身水平并保持您的减肥效果。

运动减肥小常识九：运动前两周不要测量体重

除了记录减肥第一天的原始体重，开始连续锻炼时，忽略前2周的体重数字。因为，刚开始运动时，肌肉是一天比一天增加的，但是脂肪燃烧的速度并没有那么快，体重肯定不降反升。如果你使用体脂仪，你会看到，虽然体重增加（或保持不变），但体脂却在一天天下降。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证2-3周后减肥会有不错的效果。

运动减肥小常识十：有氧运动能有效燃烧脂肪

有氧运动在医学界被公认为最有效的燃脂方法，只要是系统性的、可持续的运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、轮滑、羽毛球、网球、跳绳等，只要持续30分钟以上，就是有效的“有氧运动”。减肥运动一定要以有氧运动为主，效率才会高！做至少30-60分钟的有氧运动，以达到燃烧脂肪的目的。运动前后，需要做3-5分钟的热身和放松运动，如散步、轻快跳跃等。

运动减肥小常识十一：肌肉力量锻炼增强塑身效果

肌力锻炼，简单来说，就是增加肌肉负重能力的一种锻炼方法，也称为无氧运动或负重训练。比如哑铃、弹力绳、仰卧起坐、俯卧撑，传统瑜伽都是肌肉力量锻炼。肌力运动可以塑造易瘦体质，如果不想让自己的新陈代谢不断下降，减肥变得越来越困难，那么一定要进行肌肉力量锻炼。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！身体每1公斤脂肪每小时仅燃烧4卡路里热量，而1公斤肌肉每小时可燃烧75-125卡路里热量。而且肌肉会让你看起来更强壮，当你减肥时，你的线条会更紧实，更有弹性。每次有氧运动开始时，可以增加10分钟的肌力运动，例如30分钟的跑步机+10分钟的哑铃运动。或者在您的每周锻炼计划中增加2天的力量训练，以帮助提高您的新陈代谢。

运动减肥小常识十二：改变运动类型，增加乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机，或刻意将跑步机调整到不同的频段，增加了锻炼的难度和挑战，“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。