Đổ mồ hôi quá nhiều trong khi chạy có thể làm cơ thể mất nước, dẫn đến khát và mệt mỏi, có thể nguy hiểm đến tính mạng trong trường hợp nghiêm trọng. Việc bổ sung nước kịp thời và đúng cách không chỉ có thể cải thiện trải nghiệm chạy mà còn giúp giảm mệt mỏi và kéo dài thời gian tập luyện.

Một trong những nguyên tắc cơ bản của việc thay thế chất lỏng khi tập luyện là bù lại những gì còn thiếu. Nếu bạn mất quá nhiều, bạn cần phải bù đắp, và nếu bạn mất quá ít, bạn không cần phải bù lại.

Những thành phần nào trong mồ hôi chảy ra khi tập thể dục, và tỷ lệ của chúng là bao nhiêu?

Tập thể dục có thể làm mất nhiều nước và chất điện giải, đồng thời tiêu thụ nhiều đường

Về nước: Quá trình sinh nhiệt tăng mạnh trong quá trình tập luyện, và cơ thể sẽ tản nhiệt hiệu quả thông qua sự bay hơi nước, do đó ngăn ngừa sự gia tăng nhiệt độ quá mức của cơ thể. Tuy nhiên, việc đổ mồ hôi quá nhiều và mất quá nhiều nước dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị mất nước / mất nước, làm giảm khả năng vận động. Trong các môn thể thao mùa hè, tình trạng mất nước có thể lên đến một lít mỗi giờ.

Về chất điện giải: Chúng ta đều biết mồ hôi có vị mặn, nghĩa là khi đổ mồ hôi, ngoài việc mất nước, các chất điện giải trong cơ thể, tức là muối, cũng sẽ mất đi, ngược lại mồ hôi phải mặn, vậy lượng điện giải là bao nhiêu. Từ bảng dưới đây, bạn có thể thấy Khi mồ hôi được tiết ra từ các tuyến mồ hôi, hầu hết các chất điện giải thực sự được đưa trở lại cơ thể. Mặc dù mồ hôi có vị mặn, nhưng nồng độ muối của nó thấp hơn đáng kể so với chất lỏng trong cơ thể, do đó, hydrat hóa là ưu tiên hàng đầu. , và sau đó thêm muối. Lưu ý rằng đây là một thực tế rất quan trọng mà người chạy bộ nên biết. Các chất điện giải trong mồ hôi chủ yếu là natri và kali, với một lượng nhỏ magiê và canxi, vì vậy liệu đồ uống thể thao có chứa natri và kali hay không là chỉ số chính để đánh giá xem nó có thể bổ sung chất điện giải hay không.

Về Glycogen: Đường là chất cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho quá trình tập luyện của con người. Nó chủ yếu được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục kéo dài, cơ bắp không chỉ làm cạn kiệt glycogen dự trữ trong gan mà còn làm cạn kiệt glycogen dự trữ trong cơ. Ổn định lượng đường trong máu và giảm lượng glycogen trong cơ và gan có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi sớm. Tất nhiên, không dễ để làm cạn kiệt hoàn toàn kho dự trữ glycogen của gan và cơ trong cơ thể. Về lý thuyết, cần tập luyện tối đa 8 - 10 tiếng nên hiện tượng va đầu vào tường trong cuộc chạy marathon hoàn toàn không phải do cạn kiệt glycogen.

Tôi nên uống nước như thế nào khi chạy bộ? Uống nước gì?

1. Bổ sung nước, chất điện giải, đường sau khi tập càng sớm thì hiệu quả phục hồi của cơ thể càng tốt. Trong nửa sau của cuộc đua marathon, một lượng nhỏ đồ uống thể thao bổ sung cũng có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm thể chất hoặc thậm chí va vào tường trong hiệp hai.

2. Nước uống thể thao đạt tiêu chuẩn phải có đường, natri và kali, hàm lượng cũng phải đáp ứng yêu cầu của tiêu chuẩn quốc gia. Nhiều loại đồ uống cũng được tăng cường các chất dinh dưỡng khác như peptit, axit amin, caffeine, taurine, inositol, v.v. Những chất này không cần thiết cho việc bù nước trong và sau khi tập thể dục. Không phải là các thành phần càng phức tạp thì hiệu quả hydrat hóa càng tốt.

3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều khi tập luyện, tốt nhất nên chọn đồ uống có áp suất thẩm thấu thấp hoặc áp suất đẳng trương. Nồng độ đường là yếu tố quyết định chính đến áp suất thẩm thấu của nước uống thể thao. Áp suất thẩm thấu của đồ uống tăng khi nồng độ đường tăng, dẫn đến giảm khả năng hấp thụ nước của cơ thể. Nước uống thể thao chứa 6-8% đường, có thể bổ sung đủ năng lượng mà không ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ nước. Vì vậy, hàm lượng đường trong thức uống thể thao không được quá cao, tức là không quá ngọt.

4. Kết luận nghiên cứu khẳng định cần bổ sung chất điện giải khi tập luyện, và hiệu quả hấp thụ của đồ uống có đường chứa chất điện giải tốt hơn đồ uống có đường nguyên chất. Lượng natri được khuyến nghị bổ sung là không dưới 42mg / 100ml và giới hạn trên không quá 135mg / 100ml. Ngoài ra, đồ uống thể thao cũng nên chứa một lượng kali nhất định. Nhiều thức uống thể thao không chứa kali, đây là một bất lợi lớn. , trong khi Tiêu chuẩn Nước uống Thể thao Quốc gia yêu cầu kali.

5. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi khi chạy, nước uống thể thao chỉ có thể đóng vai trò bổ sung, và cách tốt nhất để bổ sung chất điện giải là ăn mỗi ngày, vì vậy chế độ dinh dưỡng đúng cách sau khi tập luyện cũng rất quan trọng.