Tại sao tôi không thể nhìn thấy cơ bụng của mình sau khi tập thể dục mỗi ngày

2022-06-21

Hiện trạng của nhiều người: Dù tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không thấy cơ bụng săn chắc. Câu trả lời thực ra rất đơn giản, dù bạn có mặc quần áo dày đến đâu thì bạn cũng sẽ bị tăng cân. “Quần áo” này là một lớp mỡ mềm và cứng, như thể tấm màn che cơ bụng quên mở.

"Cởi đồ" bắt đầu với việc hiểu tỷ lệ mỡ của cơ thể

Trước khi nói về giảm béo, chúng ta cần biết hai chỉ số đo lường thể chất: tỷ lệ mỡ trong cơ thể và chỉ số BMI (BodyMassIndex), được tính bằng phép chia đơn giản:

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể = trọng lượng mỡ trong cơ thể ÷ tổng trọng lượng, là cách trực tiếp nhất để đo hàm lượng chất béo trong cơ thể.

MBI = Cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m) ÷ chiều cao (m). Ban đầu, chỉ số MBI chỉ là ước tính gần đúng về thể chất, nhưng dần dần nó phát triển thành chỉ số béo phì. Tuy nhiên, chỉ số BMI thiên về đo lường tỷ lệ béo phì. .

Ví dụ: cùng một người cao 182cm, nặng 113kg trong hình, với tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 30%, trông béo hơn nhiều so với một người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 10%, nhưng giá trị BMI của họ đều là 33,9. Vì vậy, chỉ số BMI không phản ánh chính xác mức độ béo phì của một người, và nên đo bằng phương pháp khoa học hơn có tham khảo tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Việc cho tôi biết tỷ lệ mỡ cơ thể có ích gì? Tôi chỉ muốn rèn luyện cơ bụng của mình! Tập cơ bụng không vội tập có giảm mỡ toàn thân không?

Nhiều người vẫn khăng khăng tập các bài tập cơ bụng khác nhau mỗi ngày khi lượng mỡ trong cơ thể vẫn còn cao. Quả thực khó tập mà hiệu quả không lớn. Vì tập cơ bụng tiêu hao rất ít mỡ bụng nên ưu tiên hàng đầu là bạn phải đánh tỷ lệ mỡ trong cơ thể trước nhé!

Tôi cần giảm bao nhiêu mỡ trong cơ thể để có cơ bụng? Còn tùy cơ địa mỗi người, trai gái sẽ khác nhau nên chúng ta sẽ phân biệt trai gái.

Khi con trai đạt 15% lượng mỡ trong cơ thể thì đó là cá đầu nguồn. Hai cơ bụng đầu tiên sẽ bắt đầu nhô ra. Hai cơ bụng này cũng là cơ dễ tập luyện nhất. Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn phải giảm xuống 6-10%, hoặc thậm chí thấp hơn!

Con gái thường có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn con trai, do đó, việc để lộ cơ bụng sẽ khó hơn. Khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể con gái từ 20 - 22%, các nếp nhăn ở bụng sẽ lộ ra. Đối với những cô gái muốn có cơ bụng 6 múi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ phải giảm xuống ít nhất 15-19%! Thật khó cho các cô gái. Thông thường, mỡ và vòng 1 cân đối, còn cơ bụng và ngực thì không thể có cả hai.

Bạn đã sẵn sàng chấp nhận mức giá của cơ bụng chưa?

1. Quá trình giảm béo gian khổ

Bụng nhỏ là nơi dễ tích tụ mỡ nhất, đó là lý do tập cơ bụng không khó nhưng lại là nguyên nhân khó duy trì cơ bụng nhất. Ngay khi bạn thư giãn, bạn ăn uống, bạn thư giãn khi tập thể dục, và lượng mỡ trong cơ thể bạn sẽ tăng lên. Các bài tập thể dục ngắt quãng HIIT rất được khuyến khích để giảm mỡ bụng.

2. Bài tập tăng cường cơ bụng

Bạn có thể chọn giữa các bài tập ab trực tiếp và gián tiếp để tăng cường cơ bụng của mình.

Máy tập cơ bụng, dây người cá nam, bài tập dây áo vest nữ và các bài tập cơ bụng trực tiếp khác đều có thể khắc phục các đường cơ bụng của bạn, và sau khi tập HIIT aerobic, các bài tập này ổn định và hiệu quả tốt hơn.

Bài tập cơ bụng gián tiếp là bài tập sức mạnh tổng hợp làm tăng trọng lượng, chẳng hạn như squat, deadlifts, v.v., có thể gián tiếp tập luyện cơ bụng của bạn và cũng có thể tăng cường các nhóm cơ lớn của toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tổng hợp testosterone và đẩy nhanh chất béo đốt cháy. Có thể nói là đa ngạnh.

3. Đồ ngon khó ăn

Các bài tập liên quan đến giảm mỡ phải được kiểm soát chặt chẽ về lượng calo: tiêu thụ calo> lượng calo nạp vào. Mặt khác, đảm bảo lượng protein cao, sự gia tăng khối lượng cơ thể hiện sự giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Về cơ bản, bạn phải bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều đường, natri và chất béo, có nghĩa là hầu như tất cả các món ăn ngon, từ bữa chính đến bữa phụ, đều không liên quan đến bạn.

4. Làm thế nào sớm tôi có thể nhìn thấy cơ bụng sô cô la của tôi với rất nhiều đắng?

Theo báo cáo dữ liệu của Hiệp hội Đào tạo Hoa Kỳ: Tuân theo một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng khoa học, về cơ bản bạn có thể giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể trong một tháng. Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn là 25%, một chu kỳ tương đối khoa học và lành mạnh là 8 - 10 tháng là bạn có thể thấy cơ bụng mà lâu rồi không thấy.