Kỹ năng hành động plank

2022-06-20

Thường xuyên tập plank không chỉ có thể giảm mỡ và giữ dáng, tăng tỷ lệ trao đổi chất, tăng cường cơ cốt lõi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập luyện. Bài tập nào cũng phải khoa học, không được ngẫu nhiên, tập plank cần có một số kỹ năng để tránh chấn thương không đáng có.

Kỹ năng hành động plank

1. Các hành động cần được tiêu chuẩn hóa tại chỗ

Giữ hông, eo và chân trên một đường thẳng, hông nâng lên hoặc hạ xuống, cánh tay và cẳng tay không ở một góc thẳng đứng, đầu nghiêng về sau hoặc về phía trước quá mức và cơ thể nghiêng về phía trước. Việc vận động không đúng cách không chỉ làm giảm chất lượng bài tập đi rất nhiều mà còn gây hại cho cột sống thắt lưng theo thời gian. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập side plank, cần đặc biệt chú ý đến sự cân bằng của các cơ hai bên để tránh cong vẹo cột sống.

2. Thở đều bằng mũi

Có thể bị tăng huyết áp thoáng qua do áp lực vùng bụng tăng lên trong quá trình plank. Do đó, không nên nín thở khi tập, thở đều bằng mũi sẽ giúp huyết áp ổn định, giảm thiểu tai biến tim mạch xảy ra.

3. Thời gian không được quá dài

Trong trường hợp bình thường, thời gian hỗ trợ plank tiêu chuẩn nên được kiểm soát trong khoảng 2 phút; đối với các động tác plank ưa thích, chẳng hạn như plank bên hông, plank nâng chân, plank nâng đầu gối bên, plank aerobic với bóng yoga, v.v., bạn có thể thực hiện mỗi động tác 3 hiệp 30 giây, Nghỉ 10-20 giây giữa hiệp. Nếu thời gian tập luyện quá lâu, vận động sẽ dễ bị biến dạng và tổn thương cột sống cổ hoặc thắt lưng nặng hơn.

4. Từng bước

Tăng cường độ theo tình trạng thể chất và cảm giác của bạn, chẳng hạn như thêm 10 giây mỗi ngày, dừng lại khi bạn thấy mệt và tránh tập quá sức có thể gây đau nhức cơ chậm khởi phát.

5. Bài tập đánh cầu sau vừa phải

Những người thường xuyên tập plank nên thực hiện các bài tập cầu sau vừa phải để duy trì sự cân bằng sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng và duy trì sự ổn định của thắt lưng và các khớp bụng tốt hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương cột sống thắt lưng, chẳng hạn như căng cơ thắt lưng, thoát vị đĩa đệm, v.v.

6. Không dành cho tất cả mọi người

Những người bị chấn thương dây chằng cổ tay, cùi chỏ chơi tennis, đau vai gáy, vai cóng,… không thích hợp để tập plank. Ép buộc nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hiện có. Ngoài ra, những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hoặc căng cơ thắt lưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi cân nhắc tập plank.

Ngoài ra, plank khó hoàn thành hơn đối với những người không thích tập thể dục hoặc không có nền tảng về bài tập cơ bản. Vì vậy, những người mới bắt đầu tập có thể lấy khớp gối làm điểm tựa để hoàn thành động tác nhằm rút ngắn độ dài của đòn bẩy và giảm độ khó của bài tập. Khi khả năng tiếp tục được cải thiện, hãy chuyển dần sang các bài tập chuyển động tiêu chuẩn.

Những người không thích hợp để hỗ trợ plank:

Ván trông đơn giản, nhưng đòi hỏi một mức độ xương và cơ nhất định ở cánh tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Nếu gần đây bạn hay bị đau mỏi vai, thắt lưng, lưng… thì tốt nhất không nên thực hiện bài tập này. Những người có tiền sử chấn thương dây chằng cổ tay, khuỷu tay quần vợt, đau vai, vai cóng và trật khớp vai có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng nếu họ tập thể dục một cách miễn cưỡng. Ngoài ra, những người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc căng cơ thắt lưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi cân nhắc thử các bài tập như plank, gập bụng và gập bụng nhằm vào vùng lưng dưới và bụng.

1. Những bệnh nhân bị cong vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp, loãng xương thì không nên tập plank hỗ trợ do cơ xương không đủ tiêu chuẩn. Tuy nhiên, plank phù hợp với trường hợp vẹo cột sống nhẹ và cũng có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi trong giai đoạn sau của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

2. Người trung niên và người già trên 45 tuổi không nên thực hiện động tác plank hỗ trợ, nhưng những người có thể lực tốt, kiên trì tập lâu dài đều có thể thực hiện được. Locke, ở độ tuổi 60, là một ví dụ. Do gây căng thẳng cho các mạch máu, bài tập này cũng không được khuyến khích cho những người mắc bệnh tim mạch.

3. Do khối lượng vận động nhiều lên vùng eo và cơ bụng nên phụ nữ mang thai không nên tập plank. Tuy nhiên, phụ nữ sau sinh trên 42 ngày nên thực hiện động tác plank hỗ trợ, điều này có lợi cho sự phục hồi của cơ sàn chậu và ngăn ngừa sa tử cung.