Có câu “Không tập chân trong lúc tập thể dục thì sớm muộn cũng hối hận”, nhưng đôi khi bạn không thể ra ngoài tập thể dục do nhiều yếu tố khác nhau, vậy tập cơ chân tại nhà như thế nào? ? Nhiều người sẽ có câu hỏi này. Nhiều người tập chân tại nhà, chỉ cần tự mình nhảy và chạy tới chạy lui. Mặc dù những thứ này có tác dụng với đôi chân của bạn, nhưng chúng không hoạt động tốt lắm. Hôm nay mình sẽ giới thiệu một loại dụng cụ tập tạ là tạ. Vì bánh tạ có kích thước nhỏ, dễ sử dụng và không tốn diện tích nên rất thích hợp cho squat và deadlift, hai bài ace tập chân, thích hợp tập tại nhà.

Nếu bạn có thói quen thể dục tốt và một kế hoạch tập thể dục có hệ thống, ngày tập luyện chân hàng tuần của bạn sẽ luôn diễn ra đúng như kế hoạch cho dù có chuyện gì xảy ra vào ngày hôm sau.

Nếu bạn có thói quen thể dục tốt nhưng luôn từ bỏ các bài tập chân để giúp bản thân không quá mệt mỏi, bạn sẽ vẫn ghen tị với đôi chân khỏe của người khác và từ từ thêm nó vào lịch trình của mình.

Nếu bạn có ý thức tập thể dục tốt nhưng thiếu hành động, thì nhận thức sẽ thúc đẩy bạn làm những gì bạn muốn, và ngay cả khi bạn bắt đầu bằng cách thu thập các bài báo về thể dục khác nhau, bạn sẽ dần đưa nó vào hành động. Và có rất nhiều bài viết chắc chắn sẽ cho bạn biết về lợi ích của việc tập chân sẽ khiến bạn thêm bài tập chân vào chương trình của mình khi bạn bắt đầu thực hiện, ngay cả khi bạn không thực hiện nó một cách có hệ thống.

Bạn cũng có thể dùng tạ để tập chân tại nhà để giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới vượt trội

Có rất nhiều lợi ích của việc tập chân, nhưng nó chỉ thiếu động tác. Lý do cũng rất đơn giản, đó là mệt mỏi, thời gian, địa điểm, phong trào, nền tảng thể thao,… và cả lo lắng về đôi chân dày (thực ra là khó, ai cũng có thể tự tin luyện tập). Trên thực tế, đây chỉ là những lời biện hộ cho chính họ. Chỉ cần bạn có tâm rèn luyện sức khỏe đôi chân của mình thì bất cứ lúc nào cũng có thể đến ngày của bạn.

Tất nhiên, nếu bạn muốn hoạt động chân, bạn luôn phải có các cử động chân. Dưới đây là một bộ động tác chân cực hay, trông rất tuyệt và có thể thay thế bằng những động tác tiện ích tại nhà nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập.

Tập động tác đầu tiên: tạ trước squat

Đối với động tác đầu tiên, chúng ta sử dụng tạ cho động tác ngồi xổm. Đầu tiên, cầm một quả tạ bằng cả hai tay, sau đó dang rộng hai chân bằng vai, giữ lưng thẳng.

Sau đó, vào tư thế chính xác, thực hiện động tác squat, uốn cong đầu gối, hạ đùi xuống cho đến khi song song với mặt đất rồi từ từ đứng lên.

Khi tập thể dục, chúng ta không thể di chuyển quá nhanh. Đừng nghĩ rằng tập với tạ là tập dễ dàng, nhanh chóng dễ làm giảm hiệu quả tập luyện và khiến đôi chân không được kích thích.

Khi tập luyện, người tập phải kiểm soát tốc độ và cảm thấy rằng họ đang sử dụng chân chứ không phải các bộ phận khác.

Chúng ta cũng có thể thực hiện động tác squat với quả tạ trong một biến thể của động tác này. Chúng ta có thể cầm một quả tạ ở mỗi bên vai của mỗi tay, như vậy độ khó của động tác ngồi xổm sẽ khó hơn một chút so với động tác trên, có thể cải thiện sự kích thích của chân.

Nhóm thứ hai: tạ người Bulgary squat

Bài tập này yêu cầu người tập tìm một điểm tựa, đặt các ngón chân của chân sau lên giá đỡ, sau đó hai tay giữ tạ, giữ lưng thẳng và thực hiện động tác squat một chân.

Tập thể dục phối hợp, không để mất thăng bằng, giữ lưng thẳng và không cúi.

Nhóm thứ ba: tạ đòn tạ

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên chúng ta nên dang rộng hai chân, sau đó dùng hai tay giữ thẳng tạ dưới thân.

Sau đó uốn cong đầu gối và để cơ thể ngồi xổm trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Sau khi ngồi xổm, dùng chân để ép cơ thể đứng lên.

Nhóm thứ tư: tạ đòn

Đối với bài tập cuối cùng, chúng ta thực hiện động tác bow squat, tương tự như bài thứ hai, nhưng lần này thay vì đặt chân sau lên giá đỡ, chúng ta đang ở trên mặt đất.

Mở rộng chân trước và chân sau, dùng hai tay nắm lấy tạ, thả người ngồi xổm, giữ thẳng chân, cảm giác đùi trước và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, đầu gối chân sau sát đất, để bản thân đứng lên và tiếp tục hành động.

Khi huấn luyện viên hoàn thành 4 set bài tập này, chân sẽ rất đau. Đừng vội nghỉ ngơi. Trước khi nghỉ ngơi, bạn nên duỗi thẳng chân để giảm đau nhức.

Sau khi tập, bạn có thể bổ sung một số nước và protein đúng cách, có thể giúp cơ thể phục hồi kịp thời và làm cho cơ bắp phát triển hiệu quả.

Cuối cùng, tôi muốn nói với các bạn rằng không nên sử dụng tạ để tập luyện và không khởi động chân trước khi tập. Cái này sai. Mỗi khi bạn bắt đầu một hoạt động thể chất, hãy cho phép bản thân khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện. , để bạn có thể tránh bị chấn thương cơ trong quá trình luyện tập.