12 sedikit akal sehat olahraga untuk menurunkan berat badan
2022-04-29
Tips olahraga dan penurunan berat badan 1: Berolahraga 3-5 hari seminggu untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Latihan aerobik secara efektif dapat membakar lemak, sedangkan latihan kekuatan otot dapat memperkuat otot, mengencangkan garis, dan meningkatkan metabolisme. Tidak ada olahraga yang bisa diabaikan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Namun di masa-masa awal, olahraga aerobik harus menjadi olahraga utama, dilengkapi dengan kekuatan otot, untuk mengurangi lemak tubuh. Setelah 1-2 bulan, untuk mencegah metabolisme basal melambat dan membuat penurunan berat badan menjadi lambat atau stagnan, perlu untuk menambah waktu latihan kekuatan otot sebelum melanjutkan penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar menerapkan 30-60 menit latihan aerobik dan kekuatan otot bergantian 3-5 hari seminggu, atau 3-5 hari seminggu, 60-90 menit setiap kali. Jika benar-benar tidak mungkin untuk mengatur waktu 30-60 menit setiap hari, metode latihan akumulasi waktu terfragmentasi juga dimungkinkan. Jika ini berlanjut selama 3 bulan, Anda pasti akan melihat hasilnya.
Tips olahraga dan penurunan berat badan 2: Olahraga pagi adalah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan
Sama halnya dengan menghabiskan waktu 60 menit untuk berolahraga, waktu terbaik dan paling produktif adalah di pagi hari. Karena metabolisme manusia mengikuti pola ini sepanjang hari: Sebelum bangun di pagi hari, metabolisme berada pada titik terendah. Kemudian perlahan-lahan naik sampai puncaknya setelah makan malam, lalu tetap rata sampai Anda tidur, lalu turun secara bertahap. Baik diet maupun olahraga dapat mengubah laju metabolisme. Jika Anda berolahraga segera setelah Anda bangun, metabolisme Anda akan meningkat lebih awal dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi manfaat olahraga yang sebenarnya adalah selain mengonsumsi kalori saat berolahraga, Anda bisa mengonsumsi 180-400 kalori lebih banyak dari biasanya dalam waktu 6-8 jam setelah berolahraga. Jika Anda dapat melakukan 5 lari pagi dalam seminggu, Anda dapat menyelesaikan jarak 4500 meter setiap kali. Selain mengonsumsi 250-400 kalori saat berolahraga, ditambah “nilai tambah” 180-400 kalori setelah berolahraga, Anda bisa kehilangan 1,8 kilogram lemak dalam satu bulan dan 21 kilogram dalam satu tahun. Dalam 21 kilo itu, yang Anda hilangkan bukanlah air atau otot, tetapi lemak yang paling Anda butuhkan.
Kiat olahraga dan penurunan berat badan 3: Buat jantung Anda berdetak lebih cepat tetapi jangan dipaksakan
Efek penurunan berat badan sangat berkaitan dengan berapa lama Anda berolahraga. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memilih jenis olahraga yang akan membuat Anda lelah setelah melakukannya. Misalnya, tidak butuh waktu lama untuk melakukan 50 push-up, tetapi Anda mungkin akan merasa lelah! Tetapi jika Anda berjalan cepat selama 10 menit, itu membakar 10 kali lebih banyak kalori daripada push-up.
Tips menurunkan berat badan saat berolahraga 4: Intensitas olahraga cukup
Intensitas latihan aerobik harus setidaknya 60% dari detak jantung maksimum Anda. Jadi, jika Anda pergi berbelanja di department store pada akhir pekan, kaki Anda akan sakit dan mati rasa di penghujung hari, tetapi Anda tidak akan membakar lemak sebanyak yang Anda lakukan dengan berjalan kaki 1 jam lebih cepat dan lebih intens atau mesin langkah. Orang yang ingin menurunkan berat badan harus melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, yang akan membakar lebih banyak lemak. Selain menurunkan berat badan, juga dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kelenturan, dan lainnya. Ingatlah untuk memilih intensitas latihan yang akan membuat Anda sedikit terengah-engah tetapi tidak terlalu banyak, dan membuat Anda merasa sedikit lelah, tetapi masih bisa bertahan lebih dari 30 menit.
Akal sehat lima untuk menurunkan berat badan: pelatihan silang, pembakaran lemak cepat, penurunan berat badan mudah
Kebanyakan orang tahu bahwa jika Anda ingin kehilangan lemak dengan cepat dan sehat, Anda harus melakukan latihan aerobik selama 30-60 menit! Tetapi meluangkan waktu setiap hari untuk berolahraga bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan semua orang. Latihan kekuatan otot dalam cross-training dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membuat aliran darah lebih lancar. Ditambah dengan oksigen yang dihirup selama latihan aerobik, dapat meningkatkan kemampuan pembakaran lemak otot dan menggandakan efek penurunan berat badan! Pada saat yang sama, tidak hanya cross-training yang sangat bervariasi, tetapi latihan penguatan otot dapat mengurangi kelelahan yang terakumulasi selama latihan aerobik, mengurangi akumulasi asam laktat, dan membuat tubuh terasa lebih ringan. Anda dapat melakukan 1 menit cardio setiap 5 menit, melakukan 6-7 putaran crossover ini selama sekitar 30-60 menit. Misalnya treadmill 5 menit + latihan dumbbell selama 1 menit.
Akal sehat berolahraga untuk menurunkan berat badan 6: Semakin lama waktu olahraga, semakin tinggi tingkat konsumsi lemaknya, tetapi jangan berolahraga secara berlebihan
Penurunan berat badan harus didasarkan pada prinsip pengurangan lemak, yang tidak hanya membuat Anda kendur, tetapi juga memengaruhi kesehatan Anda. Studi telah mengkonfirmasi bahwa jika Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet, 30% dari penurunan berat badan Anda disebabkan oleh hilangnya otot. Secara teori, jika Anda berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat, Anda dapat membakar hingga 95% lemak Anda. Olahraga terus menerus selama 30-60 menit, sehingga 50% energinya berasal dari konsumsi lemak, merupakan pilihan terbaik bagi pemula. Orang lanjut usia mungkin ingin berolahraga selama 60-90 menit, di mana energi yang disediakan oleh lemak mencapai 70-85%. Olahraga berlebihan selama lebih dari 90 menit dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kelelahan akibat radikal bebas berlebih, merusak tubuh, atau berisiko cedera olahraga.
Latihan untuk menurunkan berat badan tips tujuh: olahraga untuk menurunkan berat badan, tetapi juga diet normal
Diet, jika asupan kalori lebih rendah dari tingkat metabolisme basal, itu akan menyebabkan hilangnya otot, dan bahkan jika Anda menurunkan berat badan, itu akan sangat longgar! Setelah seharian berdiet, tingkat metabolisme tubuh secara alami akan turun sebanyak 15-30%. Meskipun Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda mengonsumsi lebih sedikit, yang tidak hanya membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan, tetapi juga memengaruhi kesehatan Anda. Lebih buruk lagi, sistem saraf pusat dapat dirangsang, meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda makan lebih banyak nanti. Jika Anda menurunkan berat badan dengan makan makanan yang normal dan seimbang dan berolahraga, Anda dapat menghindari masalah dengan penurunan metabolisme.
Tips olahraga dan penurunan berat badan 8: Setelah berhasil menurunkan berat badan, tetap berolahraga 3 hari seminggu
Olahraga adalah cara paling efektif dan tahan lama untuk menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan yang sehat dan tetap dalam kondisi yang baik untuk jangka panjang adalah hal seumur hidup, dan cara terbaik untuk memilih olahraga sebagai cara untuk menurunkan berat badan adalah menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. Anda dapat menyesuaikan latihan Anda dari 5-6 kali seminggu menjadi 3 kali seminggu dan terus berolahraga untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
Tips menurunkan berat badan saat berolahraga No. 9: Jangan mengukur berat badan dua minggu sebelum berolahraga
Selain mencatat berat badan asli pada hari pertama penurunan berat badan, saat memulai latihan terus menerus, abaikan angka berat untuk 2 minggu pertama. Sebab, saat pertama kali mulai berolahraga, otot-otot Anda bertambah hari demi hari, tetapi tingkat pembakaran lemak Anda tidak secepat itu, dan berat badan Anda pasti tidak akan turun tetapi naik. Jika Anda menggunakan pengukur lemak tubuh, Anda akan melihat bahwa sementara Anda bertambah (atau tetap sama) lemak tubuh Anda berkurang dari hari ke hari. Selama Anda tidak makan dan minum dengan percaya diri karena olahraga, Anda dapat menjamin bahwa penurunan berat badan akan memiliki efek yang baik setelah 2-3 minggu.
Tips menurunkan berat badan dengan olahraga 10: Latihan aerobik efektif membakar lemak
Latihan aerobik diakui sebagai metode pembakaran lemak yang paling efektif di bidang medis, selama itu adalah latihan yang sistematis dan berkelanjutan, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, menari aerobik, sepatu roda, bulu tangkis, tenis, lompat tali, dll. Selama lebih dari 30 menit, ini adalah "latihan aerobik" yang efektif. Latihan penurunan berat badan harus didasarkan pada latihan aerobik, dan efisiensinya akan tinggi! Lakukan setidaknya 30-60 menit cardio untuk membakar lemak. Sebelum dan sesudah berolahraga, Anda perlu melakukan 3-5 menit pemanasan dan latihan relaksasi, seperti jalan kaki, lompat cepat, dll.
Latihan akal sehat untuk menurunkan berat badan sebelas: latihan kekuatan otot untuk meningkatkan efek pembentukan tubuh
Latihan kekuatan, dalam istilah sederhana, adalah metode latihan untuk meningkatkan kapasitas menahan beban otot, juga dikenal sebagai latihan anaerobik atau latihan menahan beban. Seperti dumbel, tali elastis, sit-up, push-up, yoga tradisional adalah semua latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot dapat membuat tubuh menjadi kurus, jika tidak ingin metabolisme terus menurun dan semakin sulit untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus melakukan latihan kekuatan otot. Karena otot yang Anda latih dari latihan kekuatan otot adalah kekuatan utama untuk membakar lemak! Tubuh hanya membakar 4 kalori per jam per 1kg lemak, sedangkan 1kg otot membakar 75-125 kalori per jam. Dan otot membuat Anda terlihat lebih kuat, dan saat Anda menurunkan berat badan, garis Anda akan lebih kencang dan elastis. Di awal setiap latihan kardio, tambahkan 10 menit latihan kekuatan, seperti 30 menit treadmill + 10 menit latihan dumbbell. Atau tambahkan 2 hari latihan kekuatan ke rencana latihan mingguan Anda untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Akal sehat olahraga dan penurunan berat badan 12: Ubah jenis olahraga dan tingkatkan kesenangan
Berjalan dengan mesin jogging atau stepping, atau dengan sengaja menyesuaikan treadmill ke pita frekuensi yang berbeda, meningkatkan kesulitan dan tantangan latihan "Mengganti jenis olahraga yang berbeda" juga dapat membantu Anda yang mencari perubahan baru, menghilangkan kebutuhan untuk melakukan hal yang sama setiap hari Kebosanan olahraga.
Latihan aerobik secara efektif dapat membakar lemak, sedangkan latihan kekuatan otot dapat memperkuat otot, mengencangkan garis, dan meningkatkan metabolisme. Tidak ada olahraga yang bisa diabaikan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Namun di masa-masa awal, olahraga aerobik harus menjadi olahraga utama, dilengkapi dengan kekuatan otot, untuk mengurangi lemak tubuh. Setelah 1-2 bulan, untuk mencegah metabolisme basal melambat dan membuat penurunan berat badan menjadi lambat atau stagnan, perlu untuk menambah waktu latihan kekuatan otot sebelum melanjutkan penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar menerapkan 30-60 menit latihan aerobik dan kekuatan otot bergantian 3-5 hari seminggu, atau 3-5 hari seminggu, 60-90 menit setiap kali. Jika benar-benar tidak mungkin untuk mengatur waktu 30-60 menit setiap hari, metode latihan akumulasi waktu terfragmentasi juga dimungkinkan. Jika ini berlanjut selama 3 bulan, Anda pasti akan melihat hasilnya.
Tips olahraga dan penurunan berat badan 2: Olahraga pagi adalah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan
Sama halnya dengan menghabiskan waktu 60 menit untuk berolahraga, waktu terbaik dan paling produktif adalah di pagi hari. Karena metabolisme manusia mengikuti pola ini sepanjang hari: Sebelum bangun di pagi hari, metabolisme berada pada titik terendah. Kemudian perlahan-lahan naik sampai puncaknya setelah makan malam, lalu tetap rata sampai Anda tidur, lalu turun secara bertahap. Baik diet maupun olahraga dapat mengubah laju metabolisme. Jika Anda berolahraga segera setelah Anda bangun, metabolisme Anda akan meningkat lebih awal dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Jadi manfaat olahraga yang sebenarnya adalah selain mengonsumsi kalori saat berolahraga, Anda bisa mengonsumsi 180-400 kalori lebih banyak dari biasanya dalam waktu 6-8 jam setelah berolahraga. Jika Anda dapat melakukan 5 lari pagi dalam seminggu, Anda dapat menyelesaikan jarak 4500 meter setiap kali. Selain mengonsumsi 250-400 kalori saat berolahraga, ditambah “nilai tambah” 180-400 kalori setelah berolahraga, Anda bisa kehilangan 1,8 kilogram lemak dalam satu bulan dan 21 kilogram dalam satu tahun. Dalam 21 kilo itu, yang Anda hilangkan bukanlah air atau otot, tetapi lemak yang paling Anda butuhkan.
Kiat olahraga dan penurunan berat badan 3: Buat jantung Anda berdetak lebih cepat tetapi jangan dipaksakan
Efek penurunan berat badan sangat berkaitan dengan berapa lama Anda berolahraga. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memilih jenis olahraga yang akan membuat Anda lelah setelah melakukannya. Misalnya, tidak butuh waktu lama untuk melakukan 50 push-up, tetapi Anda mungkin akan merasa lelah! Tetapi jika Anda berjalan cepat selama 10 menit, itu membakar 10 kali lebih banyak kalori daripada push-up.
Tips menurunkan berat badan saat berolahraga 4: Intensitas olahraga cukup
Intensitas latihan aerobik harus setidaknya 60% dari detak jantung maksimum Anda. Jadi, jika Anda pergi berbelanja di department store pada akhir pekan, kaki Anda akan sakit dan mati rasa di penghujung hari, tetapi Anda tidak akan membakar lemak sebanyak yang Anda lakukan dengan berjalan kaki 1 jam lebih cepat dan lebih intens atau mesin langkah. Orang yang ingin menurunkan berat badan harus melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, yang akan membakar lebih banyak lemak. Selain menurunkan berat badan, juga dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kelenturan, dan lainnya. Ingatlah untuk memilih intensitas latihan yang akan membuat Anda sedikit terengah-engah tetapi tidak terlalu banyak, dan membuat Anda merasa sedikit lelah, tetapi masih bisa bertahan lebih dari 30 menit.
Akal sehat lima untuk menurunkan berat badan: pelatihan silang, pembakaran lemak cepat, penurunan berat badan mudah
Kebanyakan orang tahu bahwa jika Anda ingin kehilangan lemak dengan cepat dan sehat, Anda harus melakukan latihan aerobik selama 30-60 menit! Tetapi meluangkan waktu setiap hari untuk berolahraga bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan semua orang. Latihan kekuatan otot dalam cross-training dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membuat aliran darah lebih lancar. Ditambah dengan oksigen yang dihirup selama latihan aerobik, dapat meningkatkan kemampuan pembakaran lemak otot dan menggandakan efek penurunan berat badan! Pada saat yang sama, tidak hanya cross-training yang sangat bervariasi, tetapi latihan penguatan otot dapat mengurangi kelelahan yang terakumulasi selama latihan aerobik, mengurangi akumulasi asam laktat, dan membuat tubuh terasa lebih ringan. Anda dapat melakukan 1 menit cardio setiap 5 menit, melakukan 6-7 putaran crossover ini selama sekitar 30-60 menit. Misalnya treadmill 5 menit + latihan dumbbell selama 1 menit.
Akal sehat berolahraga untuk menurunkan berat badan 6: Semakin lama waktu olahraga, semakin tinggi tingkat konsumsi lemaknya, tetapi jangan berolahraga secara berlebihan
Penurunan berat badan harus didasarkan pada prinsip pengurangan lemak, yang tidak hanya membuat Anda kendur, tetapi juga memengaruhi kesehatan Anda. Studi telah mengkonfirmasi bahwa jika Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet, 30% dari penurunan berat badan Anda disebabkan oleh hilangnya otot. Secara teori, jika Anda berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat, Anda dapat membakar hingga 95% lemak Anda. Olahraga terus menerus selama 30-60 menit, sehingga 50% energinya berasal dari konsumsi lemak, merupakan pilihan terbaik bagi pemula. Orang lanjut usia mungkin ingin berolahraga selama 60-90 menit, di mana energi yang disediakan oleh lemak mencapai 70-85%. Olahraga berlebihan selama lebih dari 90 menit dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kelelahan akibat radikal bebas berlebih, merusak tubuh, atau berisiko cedera olahraga.
Latihan untuk menurunkan berat badan tips tujuh: olahraga untuk menurunkan berat badan, tetapi juga diet normal
Diet, jika asupan kalori lebih rendah dari tingkat metabolisme basal, itu akan menyebabkan hilangnya otot, dan bahkan jika Anda menurunkan berat badan, itu akan sangat longgar! Setelah seharian berdiet, tingkat metabolisme tubuh secara alami akan turun sebanyak 15-30%. Meskipun Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda mengonsumsi lebih sedikit, yang tidak hanya membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan, tetapi juga memengaruhi kesehatan Anda. Lebih buruk lagi, sistem saraf pusat dapat dirangsang, meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda makan lebih banyak nanti. Jika Anda menurunkan berat badan dengan makan makanan yang normal dan seimbang dan berolahraga, Anda dapat menghindari masalah dengan penurunan metabolisme.
Tips olahraga dan penurunan berat badan 8: Setelah berhasil menurunkan berat badan, tetap berolahraga 3 hari seminggu
Olahraga adalah cara paling efektif dan tahan lama untuk menurunkan berat badan. Mempertahankan berat badan yang sehat dan tetap dalam kondisi yang baik untuk jangka panjang adalah hal seumur hidup, dan cara terbaik untuk memilih olahraga sebagai cara untuk menurunkan berat badan adalah menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. Anda dapat menyesuaikan latihan Anda dari 5-6 kali seminggu menjadi 3 kali seminggu dan terus berolahraga untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.
Tips menurunkan berat badan saat berolahraga No. 9: Jangan mengukur berat badan dua minggu sebelum berolahraga
Selain mencatat berat badan asli pada hari pertama penurunan berat badan, saat memulai latihan terus menerus, abaikan angka berat untuk 2 minggu pertama. Sebab, saat pertama kali mulai berolahraga, otot-otot Anda bertambah hari demi hari, tetapi tingkat pembakaran lemak Anda tidak secepat itu, dan berat badan Anda pasti tidak akan turun tetapi naik. Jika Anda menggunakan pengukur lemak tubuh, Anda akan melihat bahwa sementara Anda bertambah (atau tetap sama) lemak tubuh Anda berkurang dari hari ke hari. Selama Anda tidak makan dan minum dengan percaya diri karena olahraga, Anda dapat menjamin bahwa penurunan berat badan akan memiliki efek yang baik setelah 2-3 minggu.
Tips menurunkan berat badan dengan olahraga 10: Latihan aerobik efektif membakar lemak
Latihan aerobik diakui sebagai metode pembakaran lemak yang paling efektif di bidang medis, selama itu adalah latihan yang sistematis dan berkelanjutan, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, menari aerobik, sepatu roda, bulu tangkis, tenis, lompat tali, dll. Selama lebih dari 30 menit, ini adalah "latihan aerobik" yang efektif. Latihan penurunan berat badan harus didasarkan pada latihan aerobik, dan efisiensinya akan tinggi! Lakukan setidaknya 30-60 menit cardio untuk membakar lemak. Sebelum dan sesudah berolahraga, Anda perlu melakukan 3-5 menit pemanasan dan latihan relaksasi, seperti jalan kaki, lompat cepat, dll.
Latihan akal sehat untuk menurunkan berat badan sebelas: latihan kekuatan otot untuk meningkatkan efek pembentukan tubuh
Latihan kekuatan, dalam istilah sederhana, adalah metode latihan untuk meningkatkan kapasitas menahan beban otot, juga dikenal sebagai latihan anaerobik atau latihan menahan beban. Seperti dumbel, tali elastis, sit-up, push-up, yoga tradisional adalah semua latihan kekuatan otot. Latihan kekuatan otot dapat membuat tubuh menjadi kurus, jika tidak ingin metabolisme terus menurun dan semakin sulit untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus melakukan latihan kekuatan otot. Karena otot yang Anda latih dari latihan kekuatan otot adalah kekuatan utama untuk membakar lemak! Tubuh hanya membakar 4 kalori per jam per 1kg lemak, sedangkan 1kg otot membakar 75-125 kalori per jam. Dan otot membuat Anda terlihat lebih kuat, dan saat Anda menurunkan berat badan, garis Anda akan lebih kencang dan elastis. Di awal setiap latihan kardio, tambahkan 10 menit latihan kekuatan, seperti 30 menit treadmill + 10 menit latihan dumbbell. Atau tambahkan 2 hari latihan kekuatan ke rencana latihan mingguan Anda untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Akal sehat olahraga dan penurunan berat badan 12: Ubah jenis olahraga dan tingkatkan kesenangan
Berjalan dengan mesin jogging atau stepping, atau dengan sengaja menyesuaikan treadmill ke pita frekuensi yang berbeda, meningkatkan kesulitan dan tantangan latihan "Mengganti jenis olahraga yang berbeda" juga dapat membantu Anda yang mencari perubahan baru, menghilangkan kebutuhan untuk melakukan hal yang sama setiap hari Kebosanan olahraga.