12 petits exercices de bon sens pour maigrir
2022-04-29
Conseils d'exercice et de perte de poids 1 : Faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine pour perdre du poids rapidement
L'exercice aérobie peut brûler efficacement les graisses, tandis que les exercices de force musculaire peuvent renforcer les muscles, resserrer les lignes et augmenter le métabolisme. Aucun exercice ne peut être ignoré si vous voulez perdre du poids. Mais au début, l'exercice aérobie devrait être l'exercice principal, complété par la force musculaire, pour réduire la graisse corporelle. Après 1-2 mois, afin d'éviter que le métabolisme basal ne ralentisse et rende la perte de poids lente ou stagnante, il est nécessaire d'augmenter le temps d'entraînement de la force musculaire avant de continuer à perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez strictement appliquer 30 à 60 minutes d'exercices aérobiques et musculaires alternés 3 à 5 jours par semaine, ou 3 à 5 jours par semaine, 60 à 90 minutes à chaque fois. S'il est vraiment impossible d'organiser 30 à 60 minutes de temps chaque jour, la méthode d'exercice de temps fragmenté accumulé est également possible. Si cela continue pendant 3 mois, vous verrez certainement des résultats.
Conseils d'exercice et de perte de poids 2 : L'exercice du matin est le meilleur moment pour perdre du poids
Il en va de même pour passer 60 minutes à faire de l'exercice, le meilleur moment et le plus productif étant le matin. Parce que le métabolisme des gens suit ce schéma tout au long de la journée : Avant de se réveiller le matin, le métabolisme est à son point le plus bas. Puis montez lentement jusqu'à ce qu'il culmine après le dîner, puis restez à niveau jusqu'à ce que vous dormiez, puis diminuez progressivement. Le régime alimentaire et l'exercice peuvent modifier le taux de métabolisme. Si vous faites de l'exercice dès que vous vous réveillez, votre métabolisme augmentera plus tôt et vous brûlerez plus de calories. Ainsi, le véritable avantage de l'exercice est que, en plus de consommer des calories pendant l'exercice, vous pouvez consommer 180 à 400 calories de plus que d'habitude dans les 6 à 8 heures suivant l'exercice. Si vous pouvez faire 5 courses matinales par semaine, vous pouvez parcourir une distance de 4500 mètres à chaque fois. En plus de consommer 250 à 400 calories pendant l'exercice, plus la "valeur ajoutée" de 180 à 400 calories après l'exercice, vous pouvez perdre 1,8 kg de graisse en un mois et 21 kg en un an. Dans ces 21 kilos, ce que vous perdez n'est pas de l'eau ou du muscle, mais la graisse que vous devez perdre le plus.
Conseils d'exercice et de perte de poids 3 : Faites battre votre cœur plus vite mais ne le forcez pas
L'effet de la perte de poids a beaucoup à voir avec la durée de l'exercice. Par conséquent, il est préférable de ne pas choisir le type d'exercice qui vous fatiguera après l'avoir fait. Par exemple, il ne faut pas longtemps pour faire 50 pompes, mais vous vous sentirez probablement épuisé ! Mais si vous marchez rapidement pendant 10 minutes, cela brûle 10 fois plus de calories que les pompes.
Conseils pour perdre du poids pendant l'exercice 4 : L'intensité de l'exercice est suffisante
L'intensité de l'exercice aérobique doit être d'au moins 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Donc, si vous allez faire du shopping au grand magasin le week-end, vos pieds seront douloureux et engourdis à la fin de la journée, mais vous ne brûlerez pas autant de graisse qu'avec une marche plus rapide et plus intense d'une heure ou machine à pas. Les personnes qui veulent perdre du poids devraient faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ce qui brûlera plus de graisse. En plus de la perte de poids, il peut également augmenter la forme cardiorespiratoire, la flexibilité, etc. N'oubliez pas de choisir une intensité d'exercice qui vous fera haleter un peu mais pas trop, et vous fatiguera un peu, mais cela peut encore durer plus de 30 minutes.
Bon sens cinq pour perdre du poids : entraînement croisé, combustion rapide des graisses, perte de poids facile
La plupart des gens savent que si vous voulez perdre de la graisse rapidement et sainement, vous devez faire 30 à 60 minutes d'exercice aérobique ! Mais prendre du temps chaque jour pour faire de l'exercice n'est pas quelque chose que tout le monde peut faire. Les exercices de force musculaire dans le cadre d'un entraînement croisé peuvent améliorer la circulation sanguine et rendre la circulation sanguine plus fluide. Couplé à l'oxygène inhalé pendant l'exercice aérobique, il peut améliorer la capacité des muscles à brûler les graisses et doubler l'effet de perte de poids ! Dans le même temps, non seulement l'entraînement croisé est très variable, mais les exercices de renforcement musculaire peuvent modérer la fatigue accumulée pendant l'exercice aérobie, réduire l'accumulation d'acide lactique et rendre le corps plus léger. Vous pouvez faire 1 minute de cardio toutes les 5 minutes, en faisant 6 à 7 tours de ce crossover pendant environ 30 à 60 minutes. Par exemple, tapis roulant 5 minutes + exercice avec haltères pendant 1 minute.
Bon sens de l'exercice pour perdre du poids 6 : Plus la durée de l'exercice est longue, plus le taux de consommation de graisse est élevé, mais ne faites pas d'exercice excessif
La perte de poids doit être basée sur le principe de la réduction des graisses, ce qui non seulement vous fait perdre du poids, mais affecte également votre santé. Des études ont confirmé que si vous perdez du poids uniquement en suivant un régime, 30 % de votre perte de poids est causée par la perte musculaire. En théorie, si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous mangez sainement, vous pouvez brûler jusqu'à 95 % de votre graisse. L'exercice continu pendant 30 à 60 minutes, de sorte que 50 % de l'énergie provienne de la consommation de graisses, est le meilleur choix pour les débutants. Les personnes avancées peuvent souhaiter faire de l'exercice pendant 60 à 90 minutes, moment auquel l'énergie fournie par les graisses atteint 70 à 85 %. Un exercice excessif pendant plus de 90 minutes sur une longue période peut provoquer de la fatigue due à un excès de radicaux libres, endommager le corps ou risquer des blessures sportives.
Sept conseils pour faire de l'exercice pour perdre du poids : faire de l'exercice pour perdre du poids, mais aussi une alimentation normale
Faire un régime, si l'apport calorique est inférieur au métabolisme de base, cela entraînera la perte de muscle, et même si vous perdez du poids, ce sera très lâche ! Après une journée de régime, le taux métabolique du corps chutera naturellement de 15 à 30 %. Bien que vous mangiez moins, votre corps consomme moins, ce qui non seulement vous empêche de perdre du poids, mais affecte également votre santé. Pour aggraver les choses, le système nerveux central peut être stimulé, ce qui augmente l'appétit et vous fait manger plus tard. Si vous perdez du poids en adoptant une alimentation normale et équilibrée et en faisant de l'exercice, vous pouvez éviter les problèmes de ralentissement du métabolisme.
Conseils d'exercice et de perte de poids 8 : Après une perte de poids réussie, continuez à faire de l'exercice 3 jours par semaine
L'exercice est le moyen le plus efficace et le plus durable pour perdre du poids. Maintenir un poids santé et rester en forme sur le long terme est l'affaire de toute une vie, et la meilleure façon de choisir l'exercice comme moyen de perdre du poids est de l'intégrer à votre routine quotidienne. Vous pouvez ajuster vos séances d'entraînement de 5 à 6 fois par semaine à 3 fois par semaine et continuer à faire de l'exercice pour améliorer votre condition physique et maintenir votre perte de poids.
Conseils pour perdre du poids pendant l'exercice n°9 : Ne mesurez pas votre poids deux semaines avant l'exercice
En plus d'enregistrer le poids d'origine le premier jour de la perte de poids, lors du démarrage d'un entraînement continu, ignorez les chiffres de poids pendant les 2 premières semaines. Parce que, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vos muscles augmentent de jour en jour, mais votre taux de combustion des graisses n'est pas si rapide et votre poids ne baissera certainement pas mais augmentera. Si vous utilisez un compteur de graisse corporelle, vous verrez que pendant que vous gagnez (ou restez le même), votre graisse corporelle diminue de jour en jour. Tant que vous ne mangez pas et ne buvez pas avec confiance à cause de l'exercice, vous pouvez garantir que la perte de poids aura un bon effet après 2-3 semaines.
Conseils pour perdre du poids par l'exercice 10 : L'exercice aérobie peut efficacement brûler les graisses
L'exercice aérobie est reconnu comme la méthode de combustion des graisses la plus efficace dans le domaine médical, tant qu'il s'agit d'un exercice systématique et durable, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse aérobie, le patin à roulettes, le badminton, le tennis, la corde à sauter, etc. Tant qu'il dure plus de 30 minutes, c'est un "exercice aérobique" efficace. L'exercice de perte de poids doit être basé sur l'exercice aérobie, et l'efficacité sera élevée ! Faites au moins 30 à 60 minutes de cardio pour brûler les graisses. Avant et après l'exercice, vous devez faire 3 à 5 minutes d'exercices d'échauffement et de relaxation, comme la marche, le saut rapide, etc.
Bon sens de l'exercice pour perdre du poids onze : exercice de force musculaire pour améliorer l'effet de sculpture corporelle
La musculation, en termes simples, est une méthode d'exercice pour augmenter la capacité de charge des muscles, également connue sous le nom d'exercice anaérobie ou d'entraînement avec mise en charge. Tels que les haltères, les cordes élastiques, les redressements assis, les pompes, le yoga traditionnel sont tous des exercices de force musculaire. Les exercices de renforcement musculaire peuvent créer un physique maigre.Si vous ne voulez pas que votre métabolisme continue de décliner et qu'il devienne de plus en plus difficile de perdre du poids, vous devez faire des exercices de renforcement musculaire. Parce que les muscles que vous entraînez à partir d'exercices de renforcement musculaire sont la principale force pour brûler les graisses ! Le corps ne brûle que 4 calories par heure pour 1 kg de graisse, tandis que 1 kg de muscle brûle 75 à 125 calories par heure. Et les muscles vous font paraître plus forts, et lorsque vous perdez du poids, vos lignes seront plus fermes et plus élastiques. Au début de chaque entraînement cardio, ajoutez 10 minutes d'exercices de force, comme 30 minutes de tapis roulant + 10 minutes d'exercices avec haltères. Ou ajoutez 2 jours de musculation à votre plan d'entraînement hebdomadaire pour aider à stimuler votre métabolisme.
Bon sens de l'exercice et de la perte de poids 12 : Changer le type d'exercice et augmenter le plaisir
Marcher avec des machines de jogging ou de step, ou ajuster délibérément le tapis roulant à différentes bandes de fréquences, augmente la difficulté et le défi de l'exercice. "Changer de différents types de sports" peut également vous aider qui recherchent de nouveaux changements, éliminant ainsi le besoin de faire la même chose. tous les jours L'ennui du sport.
L'exercice aérobie peut brûler efficacement les graisses, tandis que les exercices de force musculaire peuvent renforcer les muscles, resserrer les lignes et augmenter le métabolisme. Aucun exercice ne peut être ignoré si vous voulez perdre du poids. Mais au début, l'exercice aérobie devrait être l'exercice principal, complété par la force musculaire, pour réduire la graisse corporelle. Après 1-2 mois, afin d'éviter que le métabolisme basal ne ralentisse et rende la perte de poids lente ou stagnante, il est nécessaire d'augmenter le temps d'entraînement de la force musculaire avant de continuer à perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez strictement appliquer 30 à 60 minutes d'exercices aérobiques et musculaires alternés 3 à 5 jours par semaine, ou 3 à 5 jours par semaine, 60 à 90 minutes à chaque fois. S'il est vraiment impossible d'organiser 30 à 60 minutes de temps chaque jour, la méthode d'exercice de temps fragmenté accumulé est également possible. Si cela continue pendant 3 mois, vous verrez certainement des résultats.
Conseils d'exercice et de perte de poids 2 : L'exercice du matin est le meilleur moment pour perdre du poids
Il en va de même pour passer 60 minutes à faire de l'exercice, le meilleur moment et le plus productif étant le matin. Parce que le métabolisme des gens suit ce schéma tout au long de la journée : Avant de se réveiller le matin, le métabolisme est à son point le plus bas. Puis montez lentement jusqu'à ce qu'il culmine après le dîner, puis restez à niveau jusqu'à ce que vous dormiez, puis diminuez progressivement. Le régime alimentaire et l'exercice peuvent modifier le taux de métabolisme. Si vous faites de l'exercice dès que vous vous réveillez, votre métabolisme augmentera plus tôt et vous brûlerez plus de calories. Ainsi, le véritable avantage de l'exercice est que, en plus de consommer des calories pendant l'exercice, vous pouvez consommer 180 à 400 calories de plus que d'habitude dans les 6 à 8 heures suivant l'exercice. Si vous pouvez faire 5 courses matinales par semaine, vous pouvez parcourir une distance de 4500 mètres à chaque fois. En plus de consommer 250 à 400 calories pendant l'exercice, plus la "valeur ajoutée" de 180 à 400 calories après l'exercice, vous pouvez perdre 1,8 kg de graisse en un mois et 21 kg en un an. Dans ces 21 kilos, ce que vous perdez n'est pas de l'eau ou du muscle, mais la graisse que vous devez perdre le plus.
Conseils d'exercice et de perte de poids 3 : Faites battre votre cœur plus vite mais ne le forcez pas
L'effet de la perte de poids a beaucoup à voir avec la durée de l'exercice. Par conséquent, il est préférable de ne pas choisir le type d'exercice qui vous fatiguera après l'avoir fait. Par exemple, il ne faut pas longtemps pour faire 50 pompes, mais vous vous sentirez probablement épuisé ! Mais si vous marchez rapidement pendant 10 minutes, cela brûle 10 fois plus de calories que les pompes.
Conseils pour perdre du poids pendant l'exercice 4 : L'intensité de l'exercice est suffisante
L'intensité de l'exercice aérobique doit être d'au moins 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Donc, si vous allez faire du shopping au grand magasin le week-end, vos pieds seront douloureux et engourdis à la fin de la journée, mais vous ne brûlerez pas autant de graisse qu'avec une marche plus rapide et plus intense d'une heure ou machine à pas. Les personnes qui veulent perdre du poids devraient faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ce qui brûlera plus de graisse. En plus de la perte de poids, il peut également augmenter la forme cardiorespiratoire, la flexibilité, etc. N'oubliez pas de choisir une intensité d'exercice qui vous fera haleter un peu mais pas trop, et vous fatiguera un peu, mais cela peut encore durer plus de 30 minutes.
Bon sens cinq pour perdre du poids : entraînement croisé, combustion rapide des graisses, perte de poids facile
La plupart des gens savent que si vous voulez perdre de la graisse rapidement et sainement, vous devez faire 30 à 60 minutes d'exercice aérobique ! Mais prendre du temps chaque jour pour faire de l'exercice n'est pas quelque chose que tout le monde peut faire. Les exercices de force musculaire dans le cadre d'un entraînement croisé peuvent améliorer la circulation sanguine et rendre la circulation sanguine plus fluide. Couplé à l'oxygène inhalé pendant l'exercice aérobique, il peut améliorer la capacité des muscles à brûler les graisses et doubler l'effet de perte de poids ! Dans le même temps, non seulement l'entraînement croisé est très variable, mais les exercices de renforcement musculaire peuvent modérer la fatigue accumulée pendant l'exercice aérobie, réduire l'accumulation d'acide lactique et rendre le corps plus léger. Vous pouvez faire 1 minute de cardio toutes les 5 minutes, en faisant 6 à 7 tours de ce crossover pendant environ 30 à 60 minutes. Par exemple, tapis roulant 5 minutes + exercice avec haltères pendant 1 minute.
Bon sens de l'exercice pour perdre du poids 6 : Plus la durée de l'exercice est longue, plus le taux de consommation de graisse est élevé, mais ne faites pas d'exercice excessif
La perte de poids doit être basée sur le principe de la réduction des graisses, ce qui non seulement vous fait perdre du poids, mais affecte également votre santé. Des études ont confirmé que si vous perdez du poids uniquement en suivant un régime, 30 % de votre perte de poids est causée par la perte musculaire. En théorie, si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous mangez sainement, vous pouvez brûler jusqu'à 95 % de votre graisse. L'exercice continu pendant 30 à 60 minutes, de sorte que 50 % de l'énergie provienne de la consommation de graisses, est le meilleur choix pour les débutants. Les personnes avancées peuvent souhaiter faire de l'exercice pendant 60 à 90 minutes, moment auquel l'énergie fournie par les graisses atteint 70 à 85 %. Un exercice excessif pendant plus de 90 minutes sur une longue période peut provoquer de la fatigue due à un excès de radicaux libres, endommager le corps ou risquer des blessures sportives.
Sept conseils pour faire de l'exercice pour perdre du poids : faire de l'exercice pour perdre du poids, mais aussi une alimentation normale
Faire un régime, si l'apport calorique est inférieur au métabolisme de base, cela entraînera la perte de muscle, et même si vous perdez du poids, ce sera très lâche ! Après une journée de régime, le taux métabolique du corps chutera naturellement de 15 à 30 %. Bien que vous mangiez moins, votre corps consomme moins, ce qui non seulement vous empêche de perdre du poids, mais affecte également votre santé. Pour aggraver les choses, le système nerveux central peut être stimulé, ce qui augmente l'appétit et vous fait manger plus tard. Si vous perdez du poids en adoptant une alimentation normale et équilibrée et en faisant de l'exercice, vous pouvez éviter les problèmes de ralentissement du métabolisme.
Conseils d'exercice et de perte de poids 8 : Après une perte de poids réussie, continuez à faire de l'exercice 3 jours par semaine
L'exercice est le moyen le plus efficace et le plus durable pour perdre du poids. Maintenir un poids santé et rester en forme sur le long terme est l'affaire de toute une vie, et la meilleure façon de choisir l'exercice comme moyen de perdre du poids est de l'intégrer à votre routine quotidienne. Vous pouvez ajuster vos séances d'entraînement de 5 à 6 fois par semaine à 3 fois par semaine et continuer à faire de l'exercice pour améliorer votre condition physique et maintenir votre perte de poids.
Conseils pour perdre du poids pendant l'exercice n°9 : Ne mesurez pas votre poids deux semaines avant l'exercice
En plus d'enregistrer le poids d'origine le premier jour de la perte de poids, lors du démarrage d'un entraînement continu, ignorez les chiffres de poids pendant les 2 premières semaines. Parce que, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vos muscles augmentent de jour en jour, mais votre taux de combustion des graisses n'est pas si rapide et votre poids ne baissera certainement pas mais augmentera. Si vous utilisez un compteur de graisse corporelle, vous verrez que pendant que vous gagnez (ou restez le même), votre graisse corporelle diminue de jour en jour. Tant que vous ne mangez pas et ne buvez pas avec confiance à cause de l'exercice, vous pouvez garantir que la perte de poids aura un bon effet après 2-3 semaines.
Conseils pour perdre du poids par l'exercice 10 : L'exercice aérobie peut efficacement brûler les graisses
L'exercice aérobie est reconnu comme la méthode de combustion des graisses la plus efficace dans le domaine médical, tant qu'il s'agit d'un exercice systématique et durable, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse aérobie, le patin à roulettes, le badminton, le tennis, la corde à sauter, etc. Tant qu'il dure plus de 30 minutes, c'est un "exercice aérobique" efficace. L'exercice de perte de poids doit être basé sur l'exercice aérobie, et l'efficacité sera élevée ! Faites au moins 30 à 60 minutes de cardio pour brûler les graisses. Avant et après l'exercice, vous devez faire 3 à 5 minutes d'exercices d'échauffement et de relaxation, comme la marche, le saut rapide, etc.
Bon sens de l'exercice pour perdre du poids onze : exercice de force musculaire pour améliorer l'effet de sculpture corporelle
La musculation, en termes simples, est une méthode d'exercice pour augmenter la capacité de charge des muscles, également connue sous le nom d'exercice anaérobie ou d'entraînement avec mise en charge. Tels que les haltères, les cordes élastiques, les redressements assis, les pompes, le yoga traditionnel sont tous des exercices de force musculaire. Les exercices de renforcement musculaire peuvent créer un physique maigre.Si vous ne voulez pas que votre métabolisme continue de décliner et qu'il devienne de plus en plus difficile de perdre du poids, vous devez faire des exercices de renforcement musculaire. Parce que les muscles que vous entraînez à partir d'exercices de renforcement musculaire sont la principale force pour brûler les graisses ! Le corps ne brûle que 4 calories par heure pour 1 kg de graisse, tandis que 1 kg de muscle brûle 75 à 125 calories par heure. Et les muscles vous font paraître plus forts, et lorsque vous perdez du poids, vos lignes seront plus fermes et plus élastiques. Au début de chaque entraînement cardio, ajoutez 10 minutes d'exercices de force, comme 30 minutes de tapis roulant + 10 minutes d'exercices avec haltères. Ou ajoutez 2 jours de musculation à votre plan d'entraînement hebdomadaire pour aider à stimuler votre métabolisme.
Bon sens de l'exercice et de la perte de poids 12 : Changer le type d'exercice et augmenter le plaisir
Marcher avec des machines de jogging ou de step, ou ajuster délibérément le tapis roulant à différentes bandes de fréquences, augmente la difficulté et le défi de l'exercice. "Changer de différents types de sports" peut également vous aider qui recherchent de nouveaux changements, éliminant ainsi le besoin de faire la même chose. tous les jours L'ennui du sport.